Je ligt nu al een uur in bed en kunt nog steeds niet in slaap vallen. Je denkt angstig aan je baan of je 401(k); een probleem met je kinderen dat je op scherp zet; de verontrustende toestand van de wereld of de onstuitbare traagheid van de tijd.

Wat het probleem ook is, je kunt het niet uit je hoofd krijgen, maar het probleem opnieuw spelen en proberen om te gaan met de angst toen en daar werkt niet. Dan begin je je zorgen te maken over het niet kunnen slapen. Morgen ben ik een wrak, zeg je tegen jezelf. Ik moet nu slapen. Maar dat vermindert je angst niet een beetje.

Terwijl sommige mensen angst ernstiger en/of vaker ervaren dan anderen, ervaren we allemaal angst in ons leven. Het is een natuurlijke en veel voorkomende reactie op stress en onzekerheid over dingen die op het punt staan ​​te gebeuren of die zouden kunnen gebeuren, maar die niet zijn gebeurd (en waarschijnlijk ook niet zullen gebeuren).

Degenen met aanhoudende, ongemakkelijke symptomen van angst moeten altijd een arts raadplegen, omdat een recept de beste manier kan zijn om verlammende of chronische angst te onderdrukken. Er zijn echter tal van andere wetenschappelijk bewezen en receptvrije manieren om angst te verminderen - manieren die veel effectiever zijn dan het typische (en nutteloze) advies om positief te zijn, je niet zo veel zorgen te maken of gewoon te stoppen met erover na te denken.

hoe je stoffen witte schoenen schoonmaakt

Volgens Robert L. Leahy, PhD, de directeur van Het Amerikaanse Instituut voor Cognitieve Therapie NYC , suggereert veel onderzoek naar angst ook meer innovatieve, onverwachte en zelfs contra-intuïtieve manieren om succesvol met angst om te gaan. Ik heb deze [technieken] voor honderden patiënten zien werken, zegt hij. Ik heb zelfs ontdekt dat de meeste mensen grip op de dingen kunnen krijgen als ze een paar minuten de tijd nemen om een ​​andere relatie met hun gedachten en gevoelens te ontwikkelen.

Hier zijn de meest impactvolle angstverminderende activiteiten, technieken en benaderingen om te proberen, gebaseerd op jarenlang onderzoek en aanbevelingen van experts.

1. Herhaal je zorgen totdat je er genoeg van hebt.

Als je angst had voor liften, zou je er vanaf komen als je er duizend keer achter elkaar in zou rijden. In het begin zou je erg angstig zijn, dan minder, en uiteindelijk zou het geen effect hebben (behalve dat je ziek zou worden van het rijden in een lift). Dus neem de lastige gedachte die aan je zeurt en zeg het steeds weer, stil, langzaam, gedurende 20 minuten. Het is moeilijk om je zorgen te maken als je het zo vaak herhaalt. Leahy noemt dit om voor de hand liggende redenen de vervelingskuur.

2. Veroordeel jezelf niet op willekeurige of 'gekke' gedachten.

Je kunt af en toe gedachten hebben waardoor je denkt dat je iets vreselijks gaat doen of dat je gek wordt. Onthoud: onze geest is creatief. Kleine synapsen schieten willekeurig weg en zo nu en dan springt er een gekke gedachte uit. Iedereen heeft ze. In plaats van de jouwe te beoordelen, beschrijf het voor jezelf alsof het een merkwaardig object op een plank is en ga verder.

3. Herken valse alarmen.

Die angst dat je huis afbrandt omdat je het strijkijzer hebt laten staan, is nooit uitgekomen. Die snelle hartslag betekent niet dat je een hartaanval hebt; het is de natuurlijke reactie van je lichaam op opwinding. Veel gedachten en sensaties die we interpreteren als signalen voor bezorgdheid, zelfs paniek, zijn slechts achtergrondgeluiden. Zie elk van hen als een brandweerwagen die naar een andere plaats gaat. Je hebt ze opgemerkt; laat ze nu passeren.

beste product om koperachtigheid uit blond haar te verwijderen

4. Koppel je zorgen los.

Je kunt een zorg loslaten door jezelf ervan los te koppelen. Leahy vertelt zijn patiënten dat ze zich hun angstige gedachten moeten voorstellen als een show die je van een afstand bekijkt - terwijl je in het publiek zit, popcorn eet, een rustige toeschouwer.

5. Zet de zorgentijd opzij.

Onze zorgen komen de hele dag onaangekondigd aan de oppervlakte, zoals mentale teksten en pings, en we stoppen alles om ze aan te pakken, zelfs als we iets anders zouden moeten doen. Maar wat als u er niet meteen op reageert? Probeer elke dag 20 minuten opzij te zetten, laten we zeggen om 16.30 uur, alleen voor je zorgen. Als je om 10.00 uur piekert, noteer dan de reden en besluit er later over na te denken. Tegen de tijd dat het 16.30 uur is, zullen veel van je problemen er niet eens meer toe doen. En u zult bijna een hele dag zonder zorgen hebben doorgebracht.

6. Stop met proberen de hele tijd de touwtjes in handen te hebben.

Je checkt constant het weer voor een groot buitenevenement. Je herhaalt een onhandige opmerking die je hebt gemaakt, of woedend worden op de luchthaven als een vlucht vertraagd is . Wanneer je wanhopig probeert de leiding te nemen over dingen die niet kunnen worden gecontroleerd, ben je als de zwemmer die in paniek raakt en in het water slaat, in paniek - dit brengt je nergens. Stel je in plaats daarvan voor dat je met gespreide armen op het water drijft en naar de lucht kijkt. Het is een paradox, maar als je je overgeeft aan het moment, heb je veel meer controle, zegt Leahy.

7. Glimlach erdoorheen, zelfs als je dat niet wilt.

Volgens een onderzoek uit 2012 van de Universiteit van Kansas , het oude gezegde is geworteld in de waarheid: glimlachen tijdens stressvolle situaties kan angst verlichten, zelfs als je je niet gelukkig voelt.

Deze techniek kan u echter helpen om te gaan met minder ernstige, tijdelijke angst, zoals een stressvolle werkpresentatie of een ongemakkelijke sociale situatie. Het is waarschijnlijk en begrijpelijk dat iemand die aan een ernstigere, chronische depressie lijdt, meer begeleiding nodig heeft dan alleen maar te grijnzen en het te verdragen. Dat gezegd hebbende, het is nog steeds een handige herinnering om in je achterzak te hebben als er paniek begint te ontstaan.

8. Focus op een goede ademhalingstechniek.

Eenvoudige ademhalingsoefeningen twee keer per dag kunnen paniekgevoelens verlichten die gepaard gaan met angst, suggereert een onderzoek uit 2010 van Southern Methodist University . Je merkt misschien dat wanneer je lichaam gespannen is, je je adem inhoudt. Leahy zegt dat focussen op de ademhaling een veel voorkomende maar effectieve techniek is om de zenuwen te kalmeren. Waar is je adem nu, en waar is je geest? Breng ze samen. Luister naar de beweging van je adem. Dwalen je gedachten ergens anders af? Bel het terug. Concentreer je alleen op in- en uitademen, begin en einde, adem voor adem, van moment tot moment. En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan diep ademhalen soms hyperventilatie verergeren. Probeer in plaats daarvan langzamer en oppervlakkiger te ademen.

9. Neem deel aan gesprekstherapie.

Als angst een punt bereikt waarop het een negatieve invloed heeft op je leven, werk, relaties en gemoedsrust, is investeren in jezelf door te investeren in therapie een fantastisch idee. Er zijn verschillende soorten therapie die er zijn, maar een paar veelvoorkomende opties die helpen bij het aanpakken van angst zijn acceptatie- en commitment-therapie (ACT) en cognitieve gedragstherapie (CGT).

Het is verleidelijk om te vertrouwen op voorgeschreven medicijnen om angstsymptomen het hoofd te bieden (zoals onbehagen, verhoogde hartslag, ademhalingsmoeilijkheden, zweten en meer). Maar in sommige gevallen maskeert dit alleen het probleem zonder de oorzaak van angst aan te pakken. Onderzoek gepubliceerd in The Lancet Psychiatry suggereert dat gesprekstherapie in feite een meer succesvolle vorm van behandeling kan zijn dan medicijnen op recept - en langduriger effecten heeft. Dat is goed nieuws voor de meer dan 40 miljoen mensen die aan angst lijden aandoeningen per jaar.

VERWANT: Hoe u de juiste therapeut voor u vindt?

welk voedsel heeft meer kalium dan bananen?

10. Verminder uw suikerinname.

Als je angstig bent, is het gebruikelijk om suikerachtig comfortvoedsel te gebruiken, zoals snoep, bewerkte snacks en eenvoudige koolhydraten, om tijdelijk de symptomen het hoofd te bieden. Maar onderzoek van de Onderzoekscentrum voor westerse menselijke voeding waarschuwt ervoor. Verwennerij kan op korte termijn uitstel bieden, maar het bevredigen van het verlangen naar suiker door die verlangens te voeden, zal op de lange termijn waarschijnlijk de angst vergroten.

11. Vermijd grote hoeveelheden cafeïne, of cafeïne helemaal.

Sterk cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, kunnen paniek veroorzaken bij mensen die vatbaar zijn voor angst, volgens een onderzoek van de Universiteit van Michigan , tussen andere wetenschappelijke onderzoeken en Onderzoek op verschillende leeftijdsgroepen en wereldwijde demografie.

12. Mediteer, zelfs als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd.

Tijd vrijmaken - zelfs 5 tot 10 minuten per dag - voor bewuste meditatie heeft positieve effecten op je psyche, suggereert diepgaand onderzoek van Johns Hopkins University gepubliceerd in 2014. En nog een enquête van NPR, de Robert Wood Johnson Foundation en de Harvard School of Public Health lieten vergelijkbare bevindingen zien, waarbij 85 procent van de respondenten aangaf dat meditatie en gebed hen hielpen om met stress om te gaan. Zie hoe u mediteer zonder dat iemand het weet wat ben je aan het doen.

Een regelmatige meditatiebeoefening, die zo simpel kan zijn als thuis in een comfortabele stoel zitten en je op je ademhaling concentreren, kan je zowel helpen omgaan met angst in het moment, en je ook de mentale focus en vastberadenheid geven om zorgelijke gedachten gemakkelijker te beheersen in de toekomst.

VERWANT: Mediteren op het werk om door 5 ongelooflijk stressvolle situaties heen te komen

13. Dwing jezelf om te bewegen, groot en klein.

Het is misschien moeilijk om de energie te vinden om je in het zweet te werken als je je somber voelt of als je iets dringender moet regelen, maar dat is vaak de angst die spreekt. Uitgebreid onderzoek naar de correlatie tussen lichaamsbeweging en mentale gezondheid toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging geassocieerd is met minder neuroticisme, angst en depressie. Dit verwijst naar aangewezen gym- of thuistrainingen, maar het omvat ook gewoon opstaan ​​en vaak bewegen om een ​​zittende levensstijl te vermijden.

hoe u weet wanneer u het brita-filter moet vervangen

Regelmatig sporten, al is het maar een wandelingetje , is ook bekend dat het het begin en de kwaliteit van de slaap verbetert - een andere belangrijke invloed op angst en stemming.

VERWANT: Ik begon te lopen om mijn angst te overwinnen - dit is wat er is veranderd

14. Wees gedisciplineerd over voldoende slaap.

Een studie uit 2013 gepubliceerd in The Journal of Neuroscience ondersteunt het idee dat slaaptekort kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben, waaronder het verhogen van de angstniveaus. Slaapexpert Matthew Walker, PhD, legt uit in zijn boek uit 2017: Waarom we slapen: de kracht van slaap en dromen ontsluiten , dat er geen ernstige psychiatrische aandoening is waarbij slapen normaal is. Dit is waar van depressie , angst, posttraumatische stressstoornis, schizofrenie en bipolaire stoornis...

Maar hoewel bekend is dat slaapverstoring aandoeningen zoals angst veroorzaakt of verergert, en vice versa, wijst Walker op geruststellend onderzoek door University of California, Berkeley-psycholoog Allison Harvey, PhD: door de hoeveelheid, kwaliteit en regelmaat van de slaap te verbeteren, hebben Harvey en haar team toonde systematisch de helende vermogens van slaap aan voor de geest van talrijke psychiatrische populaties.

Hoewel er geen one-size-fits-all nummer is als het op slapen aankomt, zou de gemiddelde persoon ernaar moeten streven krijg elke nacht 7 tot 9 uur slaap . Voor mensen die aan angst lijden, zijn veel van de bovenstaande copingtechnieken, zoals het vermijden van cafeïne, het beoefenen van ademhalings- of meditatietechnieken en het bezoeken van een therapeut, ook effectieve manieren om de slaap te verbeteren, aangezien slaapproblemen en angst vaak hand in hand gaan. Hier zijn 11 gezonde gewoontes om aan te nemen om een ​​betere nachtrust te bevorderen , gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek.

VERWANT: 8 apps voor angst en depressie die u kunnen helpen uw stemming te beheersen