Lange dagen zitten in een niet-helemaal ergonomisch verantwoorde WFH-opstelling kan grote schade aanrichten aan de nek, schouders en bovenrug (en laat ons niet eens beginnen met de lager terug ). Voeg stress toe aan de mix en je hebt een recept voor ernstig ongemak. Tijdige angst terzijde, pijn in de bovenrug is een veelvoorkomende kwaal voor veel mensen - of je nu geneigd bent om je schouders te ronden tijdens het schrijven van e-mails, af en toe grappig in je nek slaapt, of je dagen doorbrengt met het tillen en verplaatsen van zware voorwerpen (inclusief je ook kleintjes). Pijn in de bovenrug en nek kan ook leiden tot problemen zoals: hoofdpijn , slechte slaap en verminderd bewegingsbereik.

De nek krijgt vaak meer druk van stress en spanningsopbouw, omdat hij naar voren valt als we naar een computerscherm of telefoon kijken, zegt fysiotherapeut Jennifer Esquer , PT, DPT en maker van De mobiliteitsmethode en Het optimale lichaam .

Jezelf een rustgevende nekmassage geven kan voelen verbazingwekkend op het moment, maar lost niet altijd diepere structurele problemen op die spelen, waardoor de pijn keer op keer kan terugkeren. Het goede nieuws is dat je veel ongemak in het bovenlichaam kunt uitbannen met een paar dagelijkse, gemakkelijke lichaamsoefeningen en bewegingsoefeningen met weinig impact, gewoon thuis.

VERWANT: Amazon-klanten zweren bij dit lendensteunkussen om rugpijn te verlichten

Alleen het werken aan de nekspieren met massage kan het onderliggende probleem missen: de schouders die naar voren worden afgerond en de bovenrug super stijf wordt, legt Esquer uit. Werken aan het verbeteren van de mobiliteit van de bovenrug zal natuurlijk helpen om spanning en druk in de nek te verlichten.

moet je een mango schillen

We tikten op Esquer voor haar favoriete PT-goedgekeurde bewegingen die zich richten op nek-, schouder- en bovenrugpijn. Dit is allemaal geweldig om dagelijks te doen, vooral als je de hele dag aan een bureau of telefoon werkt, zegt ze. Ik vind het heerlijk om elke ochtend één oefening te doen voordat ik uit bed kom en drie om de hele dag door achter de computer te pauzeren.

doorgaan met tips na het uiteenvallen

VERWANT: 4 rekoefeningen waarvan u waarschijnlijk niet wist dat ze rugpijn konden verlichten (VIDEO)

De volgende keer dat u aan het friemelen bent van het ongemak van uw bovenlichaam, kunt u deze oefeningen thuis proberen voor zowel onmiddellijke als langdurige verlichting. Lees verder voor stapsgewijze instructies en bekijk de demovideo van Esquer hierboven voor visuele aanwijzingen en tips over de juiste vorm.

gerelateerde items

1 Open boek

(A) Ga op één kant liggen met het bovenbeen gebogen over het onderbeen (onderbeen is gestrekt, maar ontspannen).

(B) Houd het bovenbeen naar beneden met de onderste hand.

(C) Ontspan het hoofd (plaats indien nodig een kussen eronder).

cadeaus voor meisjes die alles al hebben

(D) Adem in en reik voorzichtig de bovenarm en het schouderblad naar voren.

(E) Adem uit en open langzaam de bovenste arm over en achter je (alsof je arm de omslag is van een boek dat wordt geopend).

(F) Breng de bovenste arm terug naar voren (het boek sluiten).

Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.

twee Thoracale rotatie

(A) Ga op handen en voeten zitten en leun dan op uw hielen (indien toegestaan ​​- u kunt ook op een stoel zitten en over een lager oppervlak leunen, zoals een bank of bed).

(B) Breng de rechterhand achter je hoofd met de elleboog opzij.

ingrediënten om te vermijden in gezichtswas

(C) Adem in terwijl je vanaf het bovenlichaam naar rechts draait en naar het plafond kijkt (laat de heupen en het onderlichaam niet bewegen).

Opmerking: dit zal waarschijnlijk een kleinere beweging zijn dan je verwacht, vooral als je strak zit en een beperkt bewegingsbereik hebt. Gebruik je inademing om zo ver als je kunt zachtjes en zonder de heupen of onderrug te verschuiven omhoog.

(D) Adem uit terwijl je terug naar het midden draait.

Herhaal dit voor 10 herhalingen aan elke kant.

hoe cake die vastzit in de pan te verwijderen

3 Muur Pec Stretch

(A) Ga naast een muur staan ​​en plaats het been het dichtst bij de muur en licht gebogen.

(B) Stop het stuitje onder om te beginnen en houd de heupen recht naar voren (niet naar de muur gericht).

(C) Reik met de arm die zich het dichtst bij de muur bevindt, diagonaal achter je tegen de muur.

(D) Terwijl het schouderblad naar beneden en naar achteren in de richting van de wervelkolom blijft, draait u het bovenlichaam weg van de muur totdat u een rek voelt aan de voorkant van de borstkas.

Opmerking: Als uw arm in slaap begint te vallen, stop dan met de oefening en begin indien nodig opnieuw.

(E) Adem in in de onderste ribbenkast en adem volledig uit gedurende 10 langzame ademhalingen.

Herhaal aan de andere kant.

VERWANT: 6 rekoefeningen om je hele lichaam losser te maken