Als de enige training die je de afgelopen weken hebt gedaan, jezelf in elkaar slaan omdat je lui bent, is het tijd om te vergeven en verder te gaan. We vroegen fitnessexperts en personal trainers om hun beste advies over hoe je weer kunt gaan sporten na een pauze, of het nu een ochtend training of een middagronde rekoefeningen.

Hun tips leren je hoe je kunt beginnen met trainen alsof je nooit bent gestopt (of alsof je het altijd al doet); met een beetje geduld en vastberadenheid ga je binnen de kortste keren naar de sportschool (of de yogamat). Hier leest u hoe u kunt opstaan, een trainingsroutine kunt opzetten en gemotiveerd kunt blijven, lang na de afnemende goede voornemens voor het nieuwe jaar.

gerelateerde items

1 Maak wat selfies.

Om uw voortgang nauwkeurig bij te houden, is het handig om uw startpunt te bepalen en vervolgens uw doel te definiëren. Jonny Straws, een gecertificeerde personal trainer gevestigd in Orange County, Californië, stelt voor om je lichaam op te meten en wat foto's te maken, zodat je kunt zien hoe ver je bent gekomen. Trek een sportbeha en een korte broek aan (of een badpak, of wat u maar prettig vindt om te dragen) en maak vervolgens een video om uw lichaam vanuit alle hoeken vast te leggen. U kunt de video omzetten in foto's door schermafbeeldingen te maken. Doe dit elke twee tot vier weken om je voortgang bij te houden, zegt Straws. Misschien wilt u ook een meetlint gebruiken en de metingen van uw biceps, taille, heupen, buste en dijbeen volgen, zodat u kunt zien hoe uw lichaam verandert.

hoe te weten of pecantaart gaar is

Voor een meer op gegevens gebaseerde methode van volgen, investeert u in een smartwatch of fitnesstracker (als u die nog niet heeft) om uw hartslag bij te houden. Hartslag kan een indicator zijn van het fitnessniveau, volgens de Amerikaanse Hartvereniging, en het kennen van de jouwe kan een goede manier zijn om de gezondheid van je hart te volgen. Actieve mensen hebben vaak een lagere hartslag in rust omdat hun hartspier in een betere conditie is, dus je kunt je hartslag in rust zien dalen als je van een lage of matige hoeveelheid fysieke activiteit naar een hoge hoeveelheid gaat.

twee Begin klein.

Dus je bent sinds de week voor Halloween niet meer afgevallen? Gun jezelf een pauze. Mensen willen terug naar waar ze een paar maanden geleden waren met hun conditie, maar dat kunnen ze niet, zegt Liz Josefsberg, CPT, een expert op het gebied van gewichtsverlies die meerdere jaren werkte als directeur van merkadvocatuur voor Weight Watchers. De eerste week dat je weer aan het sporten bent, begin klein. Weet dat elke beweging een goede beweging is. Doe deze week 10 minuten aan een oefenvideo of loop om te sporten drie dagen. Dit zal je helpen om gedrag vast te stellen en de gewoonte te creëren die je wilt hebben, zegt ze. Het kan ook een gelegenheid zijn om een ​​goede vorm en basisvaardigheden op te frissen, zoals: hoe je squats doet.

3 Breng één wijziging tegelijk aan.

De eerste week dat u van plan bent te gaan sporten, kijkt u vooruit naar uw schema en brengt u bescheiden wijzigingen aan in uw routine. Zet je op zondagavond in om je sportkleding voor de volgende dag uit te doen en zet je wekker op maandag 30 minuten eerder. Leg de lat laag met nieuwe gedragsaanpassingen om blijvende veranderingen aan te brengen, zegt Josefsberg. Ze stelt zelfs niet voor om die eerste maandag te trainen: bereid je gewoon de avond ervoor voor en word eerder wakker. Trek dan op dinsdagochtend die trainingskleding aan en doe 10 minuten van één oefen-dvd, stelt Josefsberg voor.

Schrijf vijf manieren op waarop je vandaag gezond gaat zijn, zegt Straws: Geschreven woorden zijn krachtig! Uw dagelijkse succeslijst kan zaken bevatten als geen frisdrank drinken, meer groenten eten, vandaag 30 minuten wandelen, eenmaal per dag de trap op uw kantoor nemen en meer water drinken. Houd ze klein en haalbaar, zodat je gemotiveerd wordt door je dagelijkse overwinningen.

4 Plan je ochtenden.

Het starten van een ochtendtrainingsroutine is net als het aanleren van elke andere nieuwe gewoonte: het vereist gewoon hard werken en toewijding. Probeer deze tips van Josefsberg om ervoor te zorgen dat het blijft plakken: Bereid uw koffiezetapparaat voor om morgenochtend af te gaan als u wakker wordt voor een koffie-voor-workout traktatie; pak de avond ervoor je lunch in of vraag je partner om te helpen met het maken van lunches voor het gezin; beslis welke workout-dvd of -routine je de volgende ochtend gaat doen; leg de werkkleding die je gaat dragen klaar en maak ze de avond ervoor klaar; en overweeg om droogshampoo te kopen, zodat u tijd kunt besparen onder de douche voordat u aan uw werkdag begint.

Bekijk elke week van tevoren en plan de oefening dienovereenkomstig. Als je een vroege ochtendvergadering hebt, wees dan realistisch en begrijp dat je die dag waarschijnlijk niet zult trainen. Geavanceerde voorbereiding en planning kunnen beslissingen over uw training, kleding of wat u die dag eet, elimineren, waardoor u tijd overhoudt om daadwerkelijk te sporten.

5 Overwin je angst voor de sportschool.

De sportschool kan voor velen van ons een intimiderende plek zijn, en als je niet in vorm bent of gewoon onervaren bent, ben je misschien bang dat mensen je staren of veroordelen. Meestal concentreert iedereen in de sportschool zich op zichzelf, zelfs de sterkste, meest aantrekkelijke persoon die je tegenkomt, zegt Straws. Begin met cardio-apparaten om je comfortniveau op te bouwen, of breng wat gewichten naar een rustig gedeelte van de sportschool of een lege studio om zelf te beginnen met trainen, stelt hij voor. Je kunt de personal trainers in de sportschool ook om hulp vragen bij het instellen van bepaalde apparatuur, zodat je zeker weet dat je deze op de juiste manier gebruikt.

6 Verwacht te vallen.

Hier is de realiteit van ieder reis, of het nu gaat om zaken, relaties of fitness - je zult fouten maken en onderweg struikelen. Er zullen momenten zijn waarop het leven gek wordt en je tijdelijk zult ontsporen, zegt Straws. Iedereen valt. Het maakt deel uit van de ervaring en dat mag je verwachten. Maar het verschil tussen falen in een dieet of fitnessroutine en slagen is dat je jezelf oppakt van de herfst en doorgaat, of je gebruikt het als een excuus om te stoppen, zegt hij. Net zoals u zou doen als u op de werkplek met een probleem zou worden geconfronteerd, identificeer het probleem en onderneem actie om ervoor te zorgen dat het niet opnieuw gebeurt.

7 Wees klaar voor week drie.

Tussen week drie en week vier is de klassieke tijd waarin mensen stoppen met hun goede voornemens voor het nieuwe jaar, zegt Josefsberg. U kunt hieraan ten prooi vallen wanneer u aan uw fitnessreis begint. Begin deze reis in de wetenschap dat je in de verleiding zult komen om je routine tijdens die 'rode vlag'-tijd te laten vallen en jezelf te belonen, zodat je geïnspireerd wordt om door te gaan, zegt ze. Koop een nieuwe trainingsoutfit, begin met een nieuwe fitness-dvd, probeer een nieuwe les in je sportschool, download nieuwe liedjes, koop nieuwe schoenen of beloon jezelf met een massage of mani/pedi-verwennerij. Kom door die enge tijd wanneer je motivatie begint af te nemen en je aan de andere kant uitkomt met je gedrag dat nog meer ingebakken zit in die gezonde gewoonten, zegt Josefsberg.

8 Kijk verder dan afvallen.

Ik zou willen voorstellen om de termen 'gewichtsverlies' en 'oefening' van elkaar te scheiden, zegt Josefsberg. Oefening voor de gezondheidsvoordelen die zijn niet gerelateerd aan gewichtsverlies, zoals je energieker, gelukkiger en rustiger voelen en beter slapen. Ik denk dat het bestraffend kan worden als je denkt aan lichaamsbeweging in termen van gewichtsverlies, vooral als je begint, zegt Josefsberg.

Als je geen zin hebt om te sporten, herinner jezelf er dan aan hoe goed je je tijdens of na het sporten zult voelen, zegt de in Sydney gevestigde inspanningsfysioloog Bill Sukala. Als je actief zijn kunt associëren met plezier en hoe goed je je daardoor voelt, ben je meer geneigd om je aan je trainingsroutine te houden, zegt hij.

9 Zoek iets waar je je aan kunt houden.

Zowel fitnessexperts als artsen zeggen vaak dat de beste oefening degene is die je leuk vindt en die je blijft doen. Als je een hekel hebt aan bootcamp-workouts of jezelf niet wekelijks aan yoga ziet toewijden, ga dan verder met iets waar je naar uitkijkt om op te komen dagen. Die training kan een dansles zijn, spinnen, op ballet geïnspireerde barre-workouts of wandelen met vrienden. U wilt deze ervaring zo aangenaam mogelijk maken. Maak een inventaris van wat er in je leven moet gebeuren om deze keer dat je een trainingsprogramma begint heel, heel anders te maken dan de laatste keer dat je probeerde en stopte, zegt Josefsberg.

10 Maak nieuwe gewoontes.

Als je een paar fitnessgewoonten kunt vastleggen - of dat nu een paar ochtenden per week is of zelfs naar de sportschool gaat als je er geen zin in hebt - heb je meer kans om succesvol te zijn. Gewoonte is 75 procent van de uitdaging bij lichaamsbeweging, zegt Sukala. Als je mentale spel eenmaal op punt staat en vastgesteld is, zal het fysieke aspect van het doorzetten van je intenties gemakkelijker zijn, zegt hij.

elf Doe het voor jezelf.

Als je iemand anders in je leven een belofte zou doen - je man, kind, baas of vriend - zou je je eraan houden, maar omdat jij het bent en omdat je op de een of andere manier altijd met jezelf kunt onderhandelen, houd je je misschien niet aan je belofte , zegt Josefsberg. Als je op een ochtend een paar keer op snooze hebt gedrukt en je vroege training hebt overgeslagen, zoek dan tijd om die 30 minuten later op de dag in te halen.

Wat ik zie is dat wanneer iemand een keer een fout maakt, dat het excuus wordt om de oefening helemaal niet te doen, zegt Josefsberg. Zoek uit waar je het in het schema gaat plaatsen ... later in de week of die dag. Dit is een van de meest voorkomende problemen die Josefsberg haar klanten ziet maken. Behandel de fitness- en gezondheidsverplichtingen die u voor uzelf aangaat zoals u zou doen met uw werk, familie en vriendschappen. Je zou geen belangrijke mensen in je leven die op je rekenen laten vallen, dus waarom zou je het jezelf aandoen?

hoe je je haar er glanzend uit kunt laten zien