Dit zijn de gezondste en minst gezonde soorten vet om te eten

Ondanks het ongegronde gebrabbel dat de verouderde voedingscultuur ons probeerde te vertellen, weten we nu dat vet zowel noodzakelijk is voor een optimale gezondheid als aanzienlijke gezondheidsvoordelen te bieden heeft. 'Vet is een essentieel onderdeel van het dieet en moet elke dag worden gegeten', legt Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Head of Nutrition Upfield North America uit. 'In feite zou ongeveer 10 tot 35 procent van je calorieën uit vet moeten komen. Het beschermt onze organen, helpt ons bepaalde vitamines op te nemen en maakt deel uit van elk celmembraan in het lichaam.'

Dat gezegd hebbende, zowel het bedrag en type vet dat u consumeert, is van cruciaal belang om te bepalen of het voedsel dat u dagelijks eet een positief of negatief effect heeft op uw algehele gezondheid. 'Sommige soorten vet, zoals verzadigd en transvet, kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Andere soorten vet, zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet, kunnen juist helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen', legt Raikhlin uit. 'En het onder controle houden van het cholesterolgehalte in het bloed is een sleutelfactor in het verminderen van uw risico op hartaandoeningen en beroerte.'

Hier zijn de vier belangrijkste soorten voedingsvetten, gerangschikt van gezond tot minst gezond, volgens Raikhlin. We zullen ook schetsen welk voedsel bij elk voedsel zit en (het beste van alles) hoe u meer van het 'goede' en minder van kunt eten de slechte.'

Gezonde vetten

Onthoud als vuistregel dat gezonde vetten meestal afkomstig zijn van groenten, noten, zaden en vis, en dat ze bij kamertemperatuur vloeibaar zijn, niet vast.

Meervoudig onverzadigde vetten

Volgens Raikhlin zijn meervoudig onverzadigde vetten essentiële vetten, wat betekent dat ze nodig zijn voor normale lichaamsfuncties, maar dat je lichaam ze niet kan maken. Vertaling? Je moet ze uit voedsel halen. 'Meervoudig onverzadigde vetten zijn nodig voor de bloedstolling, spierbewegingen en ontstekingen', legt ze uit. 'Ze helpen bij de opbouw van celmembranen en het bekleden van zenuwen.'

De twee belangrijkste soorten meervoudig onverzadigde vetten zijn omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. Goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer vette vis (denk aan zalm, makreel en sardines), walnoten, lijnzaad, koolzaadolie en niet-gehydrogeneerde sojaolie. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6-vetzuren bevatten een aantal plantaardige oliën, zoals saffloer-, soja-, zonnebloem-, walnoot- en maïsoliën.

VERWANT : De top 5 gezondste bakoliën

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Olijfolie is een van de meest prominente, bekende vormen van enkelvoudig onverzadigd vet dankzij zijn integrale rol in het ultragezonde mediterrane dieet, dat in verband is gebracht met lagere percentages hartaandoeningen. Enkelvoudig onverzadigde vetten komen ook voor in avocado's, koolzaadolie, pindaolie en de meeste noten, evenals saffloer- en zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte.

Ongezonde vetten

Verzadigde vetten

'Het is bekend dat verzadigde vetten het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en ze worden vooral aangetroffen in producten op basis van dieren, waaronder rood vlees, volle melk, eidooiers en andere zuivelproducten zoals kaas', legt Raikhlin uit. Verzadigd vet verschilt van onverzadigd vet doordat het geen chemische dubbele bindingen heeft, waardoor het stabieler is, dus het is vast bij kamertemperatuur. Volgens Raikhlin is het het beste om voedingsmiddelen met verzadigd vet te beperken.

Transvetten

Het slechtste type voedingsvet zijn transvetten, die een bijproduct zijn van een proces dat hydrogenering wordt genoemd en dat wordt gebruikt om gezonde oliën in vaste stoffen te veranderen en te voorkomen dat ze ranzig worden. Transvet heeft geen bekende gezondheidsvoordelen en er is geen veilig consumptieniveau, daarom is het officieel verboden in de Verenigde Staten en veel andere landen.

'Transvetten kun je het beste helemaal vermijden', zegt Raikhlin. 'Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan transvetten verhoogt je hoeveelheid schadelijk LDL-cholesterol en vermindert de hoeveelheid gunstig HDL-cholesterol. Ze veroorzaken ook ontstekingen, die verband houden met hartaandoeningen, beroertes en andere chronische aandoeningen zoals diabetes type 2.'

Helaas, ondanks het feit dat ze verboden zijn, worden voedingsmiddelen die minder dan 0,5 gram transvetten per portie bevatten, geëtiketteerd met 0 gram transvetten. Daarom, terwijl voedingsbedrijven de hoeveelheid transvet in hun producten verminderen, bevatten een aantal voedingsmiddelen nog steeds kunstmatige transvetten. De meest voorkomende bronnen van transvetten zijn onder meer commercieel geproduceerde cakes, taarten, glazuur, romige vullingen, gefrituurd voedsel en koekjes gemaakt met bakvet of gehydrogeneerd vet. Vette stukken vlees en volle zuivelproducten kunnen ook transvetten bevatten.

Laatste woord: Het is het beste om voedingsmiddelen met enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten te kiezen, terwijl u die met verzadigd vet beperkt en transvet vermijdt.

Gemakkelijke manieren om meer goede vetten in onze maaltijden op te nemen, volgens de RD

  • Begin met het identificeren van de belangrijkste bronnen van verzadigde en transvetten in uw dieet en overweeg: hoe je ze zou kunnen verwisselen met enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten . Als je bijvoorbeeld van beboterde toast houdt, probeer het dan eens met plakjes avocado en een scheutje olijfolie. Probeer minstens één keer per week rood vlees te ruilen voor zalm en serveer je pannenkoeken met notenboter in plaats van je gebruikelijke kant van spek.
  • Verhoog uw inname van omega-3 vetten door vette vis te eten (zoals zalm of regenboogforel), kies voor omega-3 verrijkte eieren en volkoren brood, en gebruik een zachte, niet-gehydrogeneerde plantaardige smeersel voor koken, bakken, en verspreiden, beveelt Raikhlin aan.
  • Om zowel verzadigd als transvet in uw dieet te verminderen, zegt Raikhlin dat u zuivelboter, reuzel, bakvet en harde margarine moet vervangen door plantaardige oliën en een zachte, niet-gehydrogeneerde plantaardige smeersel die weinig verzadigd vet bevat en geen transvet bevat. , en biedt een bron van omega-3 ALA-vet. Bijvoorbeeld de American Heart Association certificeert that I Can't Believe it's not Butter!'s plantaardige smeersel bevat 70 procent minder verzadigd vet dan boter en heeft 0 gram transvet per portie, in tegenstelling tot melkboter die 0,5 gram transvet per portie bevat.
  • Kies voedingsmiddelen die zowel verzadigd als transvet bevatten. Vergelijk etiketten op soortgelijke voedingsmiddelen om er zeker van te zijn dat u kiest voor degenen met het minst verzadigde en transvet.
  • Vermijd producten met als hoofdingrediënt ‘gehydrogeneerde olie’ of ‘bakvet’.