Granen zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon -ze zijn een plantaardig voedsel dat ons voorziet van essentiële vitamines, mineralen en koolhydraten die onze spieren en hersenen van energie en meer voorzien.
Maar niet alle granen zijn gelijk gemaakt. Er zijn volle granen (die nog steeds de zemelen, kiem en endosperm bevatten) en geraffineerde granen (waarin de zemelen en kiem zijn verwijderd, waardoor alleen het koolhydraatrijke endosperm achterblijft). Voordat we ingaan op welke soorten granen het beste zijn voor je lichaam, laten we snel definiëren wat ze zijn.
Gezondste granen om te eten: verschillende soorten volkoren granen Krediet: Getty ImagesSimpel gezegd, granen zijn harde, eetbare droge zaden die groeien op grasachtige planten die granen worden genoemd. Graankorrels zijn de grootste bron van voedselenergie ter wereld. Terwijl geraffineerde granen - witte rijst, donzig wit brood, zoete ontbijtgranen, enzovoort - bijna geen gezondheidsvoordelen voor uw lichaam bieden, volkoren granen bevatten vaak veel voedingsstoffen , zoals vezels, magnesium, ijzer, B-vitamines, fytonutriënten en meer. Er is echter nogal wat discrepantie in de gezondheidsvoordelen van verschillende volle granen. Sommige (zoals maïs of rijst) missen nog steeds de nutriëntendichtheid - zelfs in hele vorm - in vergelijking met andere, zoals haver en gerst.
gemakkelijke manier om jaloezieën op het raam schoon te maken
VERWANT : 7 eiwitrijke vegetarische maaltijden waar uw hele gezin dol op zal zijn
Dit zijn de 11 gezondste granen om te eten, volgens voedingsdeskundige Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.
gerelateerde items
Rund-en-gerstsoep met eekhoorntjesbrood Credit: Hector Manuel Sanchezche1 Gerst
Gerst wordt traditioneel geserveerd in soepen, salades, graanschalen en meer. Het bevat een grotere hoeveelheid voedingsvezels dan alle andere granen, plus het heeft een scala aan fytochemicaliën en de oplosbare vezel bèta-glucaan. Deze antioxidanten kunnen helpen om het slechte cholesterol te verlagen en immuniteit op te bouwen. Een kwart kopje ongekookte gepelde gerst is 160 calorieën, 34 gram koolhydraten, 8 gram voedingsvezels en 6 gram eiwit. Het bevat ook veel mangaan, selenium en thiamine (een B-vitamine).
leuke gemakkelijke kapsels voor terug naar schoolKippendijen met quinoa en pittige sperziebonen Krediet: Christopher Testani
twee Quinoa
Dit Zuid-Amerikaanse graan is meestal in slechts 15 minuten gaar, waardoor het een geliefd ingrediënt is voor degenen die: maaltijdvoorbereiding . Quinoa is ook super voedzaam: het is een bron van complete plantaardige eiwitten omdat het alle essentiële aminozuren bevat. Het bevat ook minder koolhydraten en meer eiwitten in vergelijking met andere granen. Quinoa bevat ook veel magnesium, fosfor, mangaan en foliumzuur. Een kwart kopje ongekookte quinoa is 170 calorieën, 29 gram koolhydraten, 3 gram vezels en 6 gram eiwit.
wat-is-amarant Krediet: Getty Images3 Amarant
Amarant is een kleine, glutenvrije volkoren. Het eiwitgehalte van amarant varieert van 14 procent tot 15 procent, hoger dan zowel boekweit als rogge. Het heeft fytochemicaliën en is rijk aan magnesium, mangaan en fosfor. Een kwart kopje ongekookte amarant is 200 calorieën, 37 gram koolhydraten, 6 gram voedingsvezels en 7 gram eiwit.
Boekweit-, amandel- en kokosgranola Krediet: Greg DuPree4 Boekweit
Deze glutenvrije volkoren wordt meestal gegeten als ontbijtgranen (kasha), gebruikt in Japanse noedels (sobanoedels) en in muesli, pannenkoeken of pannenkoeken. Het bevat antioxidanten die worden geassocieerd met de preventie van kanker en hartaandoeningen. Boekweit bevat ook veel oplosbare vezels: niet al het graan is verteerbaar, wat kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren en de bloedglucose te reguleren. Een kwart kopje ongekookt is 160 calorieën, 34 gram koolhydraten, 5 gram voedingsvezels en 5 gram eiwit. Boekweit bevat ook veel magnesium, koper en mangaan.
teff5 Teff
Hier is een gemakkelijke manier om teff te onthouden: het is de kleinste korrel van allemaal en het belangrijkste ingrediënt in Ethiopisch Injera-brood. Het is een van de hoogste eiwitkorrels, naast amarant. Een kwart kopje ongekookte teff is 180 calorieën, 37 gram koolhydraten, 4 gram voedingsvezels en 7 gram eiwit. Het is glutenvrij en een uitstekende bron van ijzer en magnesium. Teff is ook een solide bron van vezels, ijzer, magnesium, fosfor, zink, thiamine en vitamine B6 en kan meer dan 100 procent van de dagelijkse waarde van mangaan leveren.
Bosbessen Yoghurt Bar Krediet: Sarah Karnasiewicz6 Haver
Haver bevat polyfenolen , die werken als antioxidanten en een krachtig ontstekingsremmend middel zijn. Ze bevatten ook veel bètaglucaan, een soort oplosbare vezels die het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) helpt verlagen en het risico op bepaalde vormen van kanker kan verminderen. Haver kan ook helpen de bloeddruk te verlagen. Ze zijn een goede bron van vezels, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper, thiamine, mangaan en selenium. Haver is van nature glutenvrij, maar kan worden verwerkt met andere granen die gluten bevatten, dus controleer het etiket voor de glutenvrije certificering.
Zomerpompoen Farro Bowl Recept Krediet: Caitlin Bensel7 Farro
Farro is een bekend graan in Italië en de Middellandse Zee. Er zijn twee hoofdsoorten: traditionele farro (die niet wordt verwerkt) en geparelde farro (die wordt verwerkt om het sneller te laten koken). De smaak is nootachtig, taai en stevig. Het vezelrijke graan kan worden bereid in salades, soepen of in plaats van rijst. Een kwart kopje ongekookte droge farro is 200 calorieën, 37 gram koolhydraten, 7 gram voedingsvezels en 7 gram eiwit.
wat betekent noel in kerstmisKabeljauw Met Komijnkorst Met Bulgur Pilaf Krediet: Jen Causey
8 Bulgur tarwe
De meeste mensen kennen bulgur als het hoofdingrediënt in taboulehsalade. Een kwart kopje ongekookt is 160 calorieën, 34 gram koolhydraten, 5 gram voedingsvezels en 5 gram eiwit. Het bevat veel vezels en mangaan en is een goede bron van magnesium, fosfor en niacine.
freekeh Krediet: Getty Images9 Freekeh
Freekeh heeft een taaie textuur en is geweldig voor salades of als bijgerecht. Een kwart kopje ongekookt is 160 calorieën, 6 gram vezels en 7 gram eiwit. Het is ook een zeer goede bron van ijzer.
hoe de maat van een ring te bepalenSalade van geroosterde groenten en wilde rijst met amandel-peterseliesaus Krediet: Charles Masters
10 Wilde rijst
Deze rijststijl heeft meer eiwitten en vezels dan bruine rijst. Een kwart kopje ongekookt is 160 calorieën, 35 gram koolhydraten, 3 gram voedingsvezels en 4 gram eiwit.
melk fleself Natie
Dit glutenvrije Aziatische graan wordt gebruikt in pap, om congee te maken en in roergebakken gerechten. Een kwart kopje ongekookte gierst is 210 calorieën, 42 gram koolhydraten, 3 gram voedingsvezels en 5 gram eiwit. Millet bevat veel antioxidanten, veel mangaan en is een goede bron van magnesium, fosfor, koper, thiamine en niacine.
VERWANT : De ultieme gids voor het kopen, koken en eten van volle granen