Hoe oud je ook bent, je moet je botten beschermen door goed te eten, te sporten en sigaretten te vermijden. Maar naarmate uw lichaam, hormonen en levensstijl veranderen, zijn er bepaalde dingen die u moet doen om ervoor te zorgen dat uw skelet de bescherming en hulp krijgt die het nodig heeft. Hier vindt u decennia per decennium informatie over wat u moet doen om ervoor te zorgen dat de 206 botten in uw lichaam uw hele leven sterk en ondersteunend blijven.

Tijdloos advies

Zorg ervoor dat u gedurende uw hele leven:

• Blijf bij een botvriendelijk dieet. Eet veel fruit, groenten en magere zuivelproducten. Vrouwen zouden 1000 milligram calcium en 400 tot 800 IE moeten consumeren. (internationale eenheden) vitamine D per dag. Na de menopauze zouden ze meer moeten consumeren.
• Blijven bewegen. Lichaamsbeweging kan volgens recent onderzoek een groter effect hebben op de botsterkte dan calciumconsumptie. Hoe meer impact, hoe beter: hardlopen, gewichtheffen en touwtjespringen zijn allemaal uitstekende bottenbouwers.
• Stoppen met roken. Vergeleken met niet-rokers hebben vrouwen die roken lagere oestrogeenspiegels en bereiken ze doorgaans eerder de menopauze, die beide leiden tot een lagere botdichtheid.
• Let op het zout. Een natriumrijk dieet (meer dan 2.400 milligram per dag) gaat gepaard met een overmatige calciumuitscheiding.
• Wees voorzichtig met alcohol. Matig drinken (één alcoholische drank per dag voor vrouwen) kan goed zijn voor de botten omdat het de oestrogeenspiegels verhoogt; grotere hoeveelheden kunnen schadelijk zijn.

Ken uw diagnose

Er zijn twee medische termen voor lage botdichtheid. Osteopenie betekent dat u een lage botmassa heeft die niet laag genoeg is om osteoporose te zijn. Ongeveer 20 procent van de premenopauzale vrouwen heeft osteopenie. Osteoporose is veel ernstiger en betekent dat uw botten zoveel dichtheid hebben verloren dat ze poreus en vatbaar zijn voor breuken, vooral in de heupen, wervelkolom en polsen. Hoewel osteoporose het meest voorkomt na de menopauze, kan het op elke leeftijd voorkomen.

In je 20s

• Wees waakzaam bij het kijken naar gewicht. Als je op dieet bent, zorg er dan voor dat je ook aan lichaamsbeweging doet. Studies tonen aan dat een dieet zonder lichaamsbeweging kan leiden tot botverlies.
• Sport slim. Regelmatige lichaamsbeweging die druk uitoefent op uw botten (20 tot 30 minuten per dag is ideaal), zoals hardlopen en gewichtheffen, zal de botdichtheid helpen behouden door de vorming van osteoblasten te stimuleren. Maar overdrijf het niet: als u overmatig traint, kan uw menstruatie onregelmatig worden of stoppen, wat uw risico op voortijdig botverlies kan vergroten.
• P let op je menstruatie. Onregelmatige perioden (minder dan zes tot acht per jaar) worden geassocieerd met lage oestrogeenspiegels en vaak met een laag lichaamsgewicht, wat een dubbele klap kan zijn voor botten, zegt Felicia Cosman, MD, de klinische directeur van de National Osteoporose Foundation en een professor geneeskunde aan de Columbia University. Oestrogeen is de beste bondgenoot van je botten, omdat het de snelheid van botverlies vertraagt. Dus als je geen regelmatige menstruatie hebt, neem dan contact op met je gynaecoloog.
• Denk goed na over anticonceptie. Het oestrogeen in orale anticonceptiva kan de botmassa doen toenemen. Maar het is aangetoond dat het gebruik van Depo-Provera, het eenmaal per maand injecteerbare anticonceptiemiddel, gedurende meer dan twee jaar de oestrogeenproductie onderdrukt en leidt tot botverlies bij jonge vrouwen, waarschuwt Cosman.

In je jaren '30

• Bescherm je botten tijdens de zwangerschap. Als u tijdens de zwangerschap op calcium beknibbelt, zal uw opgroeiende baby het calcium dat het nodig heeft uit uw botten halen. Maar als je de aanbevolen 1.000 milligram per dag binnenkrijgt, zal je lichaam nog meer van het botversterkende mineraal opnemen dan normaal. Daarna kan borstvoeding gedurende meer dan een jaar een negatief effect hebben op je botten, zegt Cosman, maar de botmassa kan voor het grootste deel later worden teruggewonnen als je de vereiste hoeveelheid calcium en vitamine D krijgt.
• Identificeer risicovolle medicijnen. Het gebruik van corticosteroïden (voor de behandeling van astma, inflammatoire darmaandoeningen, reumatoïde artritis of lupus), anticonvulsiva (voor epileptische aandoeningen) of GnRH-agonisten (voor endometriose) kan leiden tot vrij snel botverlies, zegt David Hamerman, MD, de directeur van het Center for Bone Health in het Montefiore Medical Center, in New York City. Hoge doses protonpompremmers, die worden gebruikt om zure reflux te behandelen, kunnen de botten beschadigen door de opname van calcium te verstoren. Als u een van deze medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts. Ze kan ervoor kiezen om je op bisfosfonaten te zetten, een soort medicijn dat botverlies tegengaat, zegt Hamerman.
• Grip krijgen op stress. Stresshormonen, zoals cortisol, kunnen botgroei remmen en botafbraak versnellen. Depressie kan vergelijkbare schadelijke effecten hebben op botten.

In je veertiger jaren

• Let op overgeslagen periodes. Dit kan een teken zijn dat u de perimenopauze ingaat, wat betekent dat het tijd is om uw botbeschermingsplan op te voeren door meer krachttrainingsoefeningen te doen en calciumsupplementen te nemen. Wanneer de menstruatie onregelmatig wordt, zegt David Hamerman, M.D., de directeur van het Center for Bone Health in het Montefiore Medical Center, in New York City, dat de echte afname van de botmassa begint.
• Pas op voor stiekeme botrovers. Een overactieve schildklier kan botverlies versnellen en diabetes type 2 kan het risico op fracturen verhogen. Deze aandoeningen komen vaker voor in de veertig.
• Risicofactoren beoordelen. Als u ooit als volwassene een fractuur heeft gehad, als u een familiegeschiedenis van osteoporose of fracturen heeft, als u erg mager bent of momenteel rookt, als u ooit een eetstoornis heeft gehad of als u vóór de leeftijd door de menopauze bent gegaan 40, heeft u een verhoogde kans op het ontwikkelen van osteoporose. Deel deze problemen met uw arts; het kan zijn dat u uw botdichtheid moet laten meten als u nog niet in de menopauze bent.
• Bespreek hormoontherapie met uw arts. Kortdurende hormoonvervangingstherapie (HST) om perimenopauzesymptomen, zoals opvliegers, onder controle te houden, wordt niet als riskant beschouwd en kan goed zijn voor de botten, zegt Edward S. Leib, MD, directeur van het Osteoporosecentrum bij Fletcher Allen Health Care, in Burlington, Vermont. Maar na verloop van tijd kan HST het risico op een hartaanval of borstkanker verhogen, dus bespreek de voor- en nadelen met uw arts.

In je jaren '50

• Verhoog uw calciuminname. Oestrogeenspiegels dalen met de menopauze en de snelheid van botverlies versnelt - tot ongeveer 1 tot 2 procent per jaar. Dit is het moment om uw calciuminname op te voeren tot 1200 milligram per dag. Sommige deskundigen zijn van mening dat u ook uw vitamine D-inname moet verhogen tot 1.000 tot 1.500 IE. (internationale eenheden), maar overleg eerst met uw arts.
• Besteed aandacht aan rugpijn. Plotselinge pijn in de rug kan worden veroorzaakt door een wervelfractuur. Dit komt heel vaak voor bij vrouwen ouder dan 50 (zoals de meeste fracturen) en wordt vaak genegeerd. Het moet door een arts worden gecontroleerd, zegt Hamerman, omdat een wervelfractuur je vatbaar maakt voor een tweede.
• Laat uw botdichtheid drie tot vijf jaar na de menopauze testen. De gouden standaardmethode is een dual-energy röntgenabsorptiometrie (DEXA) scan, die typisch de botdichtheid meet in de heupen, de wervelkolom of het hele lichaam. Andere tests, waaronder CT-scans met hoge resolutie (ook bekend als CAT) of echografie, zijn ook beschikbaar; ze zijn allemaal pijnloos, snel en gedekt door de meeste verzekeringsplannen.
• Bespreek de behandeling met uw arts. Zodra u uw botdichtheid kent, stelt u een actieplan op. Hoewel er geen remedie is voor osteoporose, kan een verscheidenheid aan medicijnen, waaronder bisfosfonaten, hormoontherapie en selectieve oestrogeenreceptormodulatoren (SERM's), botverlies bij postmenopauzale vrouwen helpen beperken.