Een paar weken geleden gingen mijn zus en ik bij onze ouders eten. Bij een glas wijn voor de maaltijd werden we ondergedompeld in een leuk en levendig gesprek over Instagram-beïnvloeders van dieren, en ik vroeg willekeurig of iemand het verschil wist tussen een bidsprinkhaan en een sprinkhaan. (Net als jij.) Plots kwamen de telefoons tevoorschijn, Googlen begon en er was geen weg meer terug. We renden gedachteloos door de gepixelde heuvels van iPhone Land, en al snel zat onze hele familie in totale stilte, samen maar werelden uit elkaar.

Dit was natuurlijk niet de eerste keer dat ik medemensen negeerde ten gunste van zinloze telefoonactiviteiten. U bent er waarschijnlijk ook geweest. En als je net als veel mensen bent, heb je het bijna gehad dat je telefoon je welzijn verstoort.

Amerikaanse volwassenen checken samen 12 miljard keer per dag hun telefoon, volgens een Deloitte-enquête uit 2017. Dat is een duizelingwekkend aantal, maar interessant genoeg lijkt het sinds ongeveer 2015 te zijn afgevlakt. Een mogelijke reden? Zevenenveertig procent van de respondenten zei dat ze actief probeerden het telefoongebruik te beperken.

Er zijn zelfs verschillende nieuwe organisaties en coalities die pleiten voor een gezonder gebruik van technologie. Onlangs hebben voormalige Facebook- en Google-medewerkers en investeerders de handen ineen geslagen om een ​​educatieve campagne te lanceren genaamd Truth About Tech, een samenwerking tussen het Center for Humane Technology, een coalitie van technische insiders, en de belangengroep Common Sense, die zich inzet voor het helpen van kinderen en ouders navigeren door media en technologie. De doelstellingen van de campagne: het bewustzijn vergroten en softwareontwikkelaars helpen producten zo te ontwerpen dat gebruikers een gezondere, minder opdringerige relatie met hen hebben. Technologiebedrijven zijn nu verwikkeld in een volledige wapenwedloop om menselijke aandacht te trekken en vast te houden, zei Common Sense senior fellow Tristan Harris toen de campagne werd gelanceerd. Veel slimme ingenieurs en ontwerpers in de industrie willen apps maken die ons de informatie geven die we nodig hebben om ons leven zo snel mogelijk te verbeteren, in plaats van ons zo lang mogelijk op te zuigen.

Wat is er mis met de manier waarop we technologie nu gebruiken? Om te beginnen komt het op tijd binnen die we anders zouden besteden aan het doen van goede dingen voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het is niet verwonderlijk dat de meeste van onze onophoudelijke telefooncontroles plaatsvinden tijdens vrije tijd: tijdens de maaltijden, tijdens de tijd met vrienden of familie, 's avonds voor het slapengaan en 's ochtends voor het werk - tijden waarop we onze mentale batterijen zouden moeten opladen. Uit een onderzoek van de Bank of America bleek dat 71 procent van de Amerikanen met hun smartphone slaapt.

En de gevolgen zijn reëel. Mijn telefoon maakte me zenuwachtig en afgeleid. Ik kon nooit volledig opgaan in wat ik aan het doen was of volledige aandacht schenken aan de mensen om me heen, geeft Monica, 40, een advocaat in Kensington, Maryland toe. Mijn man stond klaar om naar counseling te gaan als we niet konden onderhandelen over regels over telefoongebruik in ons huis.

Toen ik onderzoekspsycholoog Larry Rosen, PhD, vroeg waarom zogenaamde smartphoneverslaving zo wijdverbreid is, corrigeerde hij mijn terminologie: dit is echt geen verslaving; het is een op angst gebaseerde stoornis, zei hij. We checken niet in om plezier te krijgen. We checken in om angst weg te nemen. (Voor wat het waard is, dit verslavingspunt staat ter discussie: veel experts zeggen dat de buzz-achtige beloning die we voelen bij elke like en melding ervoor zorgt dat we terugkomen voor meer, net als een cafeïne- of nicotineverslaving.)

Net zoals velen van ons op een feestje een drankje of een snack pakken om te voorkomen dat we ons sociaal ongemakkelijk voelen, trekken de meesten van ons naar onze telefoons voor comfort en afleiding wanneer we worden geconfronteerd met alledaagse ongemakkelijke emoties. Denk aan: in de rij staan ​​bij de supermarkt (verveling). Wachten op een vriend in een restaurant (ongeduld of sociale angst). Ontbrekende familie (eenzaamheid).

Een essentiële stap in het ontwikkelen van een gezondere relatie met onze apparaten is om opnieuw te leren omgaan met verveling, sociale angst, eenzaamheid en andere onaangename gevoelens. De telefoon heeft ons in staat gesteld om verveling niet meer te tolereren, zegt Rosen. Wanneer de drang je toeslaat terwijl je wacht tot een film begint, pak dan niet je telefoon. Laat je gedachten maar afdwalen. Het is erg moeilijk om te doen. Vooruit, een paar ideeën om het gemakkelijker te maken.

Heroverweeg je mindset

Onderzoek de impuls

Volgens een onderzoek van onderzoeksbureau Dscout raakt de gemiddelde smartphonegebruiker haar telefoon 2.617 keer per dag aan.

Wanneer de meesten van ons in de impuls handelen om onze telefoon te pakken om te zien wat er nieuw is - sms'jes, vind-ik-leuks, meldingen - verwachten we zelden iets dringends. Wat als we proberen te vertragen, onszelf een moment gunnen om erachter te komen waar we echt naar op zoek zijn bij elke telefooncontrole?

Yael Shy, een mindfulness-meditatieleraar en de auteur van Wat nu? Meditatie voor je twintiger en daarna , adviseert: Haal diep adem voordat u aankomt. Hoe voel je je? Wat brengt je ertoe om naar de telefoon te grijpen? Is het gewoon gewoonte? Eenzaamheid? Een verlangen om aan een bepaald gevoel te ontsnappen? Het nemen van die pauze biedt een gevoel van vrijheid en empowerment, zodat we bewuster kunnen zijn bij het controleren van onze telefoons als we echt iets te doen hebben.

Ontmoet jaloezie met dankbaarheid

Ooit jaloers gevoeld tijdens het bekijken van de strandvakantiefoto's van je collega op Facebook of het Instagram-verhaal van je yogaleraar over haar dromerige ochtendmeditatieroutine? Op de (vermoedelijk) vele momenten dat je jezelf vergelijkt met anderen op sociale media - of het nu gaat om hun vlekkeloze huid, schattige baby, romige matcha latte, nieuwe baan of wat dan ook - merk je eerst dat het gebeurt. 'Kijk of je een paar keer kunt ademen en benoem de dingen die goed gaan in je leven', adviseert Shy. 'Het kan ons eraan herinneren dat er vaak meer goed gaat in ons leven dan fout.' Waar moet je dankbaar voor zijn?

Laat jezelf voelen wat er ook naar boven komt

Zoals Shy suggereert, is het vastgelijmd zijn aan onze telefoons een handige manier om ongemakkelijke gevoelens te vermijden. Dus een stapje terug doen van onze telefoons betekent dat er meer ongemak zal ontstaan. Maar leren zitten met dat ongemak - en erkennen dat het je niet schaadt - kan krachtig zijn. Wanneer ongemakkelijke gevoelens opkomen, erken de emotie dan maar accepteer deze als normaal en gezond, stelt psychiater Victoria Dunckley, MD, auteur van Reset de hersenen van uw kind . Je zou je goed moeten voelen over het feit dat je je hersenen laat strekken, rusten, een probleem oplost of een emotie doorwerkt elke keer dat je weerstand biedt aan het gebruik van je telefoon.

Experimenteer met nieuwe technische gewoonten

Probeer een technische pauze

Stel de timer van je telefoon in op 15 minuten, draai de telefoon om en raak hem pas aan als het alarm afgaat. Als dit het geval is, vinkt u een minuut lang aan wat u wilt en herhaalt u dit. Dit leert je hersenen dat je in de buurt van je telefoon kunt zijn zonder erop te zitten en dat je niets hoeft te missen, legt Rosen uit. Wanneer 15 minuten te kort begint te voelen, probeer dan 20, dan 30.

Focus op één scherm tegelijk

Ooit tv gekeken terwijl je aan het scrollen bent op je telefoon? Ik ook. Dit is een fenomeen dat experts tweede screening noemen, en het zet onze stressreactie nog meer in gang dan wanneer we naar een enkel scherm kijken. Maak je geen zorgen; niemand zegt dat je geen tv moet kijken. Maar oefen gewoon tv kijken. Oefen gewoon met het spelen van Words with Friends. Oefen maar één ding, zegt Rosen. Het is moeilijker dan het klinkt. Ik kwam er doorheen door te merken hoe angstig ik me voelde tijdens de tweede screening. Het gevoel van ontspanning dat ik kreeg door me alleen op de tv te concentreren, maakte het allemaal de moeite waard.

Geef prioriteit aan uw meldingen

Een reden waarom het volledig loskoppelen van technologie niet realistisch is: onze telefoons zijn essentieel geworden voor noodgevallen, communiceren met onze partners en bereikbaar zijn voor onze kinderen. Beperk het telefoongebruik dus met een meer evenwichtige aanpak. Schakel meldingen uit voor alles behalve telefoontjes en sms-berichten. Op die manier mis je geen sms of telefoontje van je kinderen of hun school, adviseert Caroline Knorr, senior redacteur ouderschap bij Common Sense Media. En als al uw dierbaren bij elkaar zijn, stem dan af om te proberen uw telefoons op stil of in vliegtuigmodus te zetten om afleiding tot een minimum te beperken.

Stroomlijn uw nieuwsconsumptie

Als u voor nieuws op sociale media vertrouwt, ziet u alleen koppen (vaak alarmerende) en de emotionele reacties van iedereen daarop. Gebruik in plaats daarvan één centrale app of podcast voor nieuws. De New York Times app , biedt bijvoorbeeld ochtend- en avondbriefings met opsommingstekens en links naar de volledige verhalen als u meer wilt weten.

Op het goede pad blijven

Reik uit voor een echt gesprek

Vraag uw familieleden of vrienden hoe zij over uw technologiegebruik denken en luister echt zonder defensief te worden, stelt Dunckley voor. Misschien kom je erachter dat ze zich genegeerd of gefrustreerd voelen door je gebrek aan aanwezigheid. Hoewel dit een pijnlijk gesprek kan zijn, kan het de schop in de broek zijn die nodig is om een ​​shift te maken, zegt ze.

Creëer een straf

Werk samen met dierbaren om vast te houden aan technische resoluties en overweeg om het interessant te maken. Implementeer een technische belasting, vergelijkbaar met een vloekenpot, zegt Dunckley. Wanneer iemand een regel overtreedt, moet ze geld in een pot doen die naar een activiteit gaat die jullie allemaal samen kunnen doen.

Bepaal specifieke tijden of ruimten voor geen telefoon

Een niet-onderhandelbare regel voor Jessica, 28, een thuisblijvende moeder in Calabash, North Carolina, is geen telefoons in de slaapkamer of aan de eettafel. Ik laad mijn telefoon op in mijn wasruimte. Het blijft daar 90 procent van de tijd, zegt ze. Er zijn tal van andere momenten waarop u meer afstand tot uw telefoon kunt hebben - voordat u in slaap valt (koop een wekker!), tijdens vergaderingen en op middagen wanneer u met uw gezin bent en u zich geen zorgen hoeft te maken buiten bereik.