Wist u dat een op de vier volwassenen niet voldoet aan de wereldwijd aanbevolen niveaus van lichamelijke activiteit? Dat is jammer, aangezien een sedentaire levensstijl - gedefinieerd door a Sedentair Gedrag Research Network (SBRN) rapport aangezien elk waakgedrag dat wordt gekenmerkt door een energieverbruik van minder dan 1,5 metabolische equivalenten, in een zittende, liggende of liggende houding, verband houdt met een 'verhoogd risico op nadelige gezondheidsresultaten, waaronder gewichtstoename en obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 , metabool syndroom en een verhoogd risico op sterfte door alle oorzaken', zegt Jessica Matthews , DBH, een door de nationale raad gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach en assistent-professor kinesiologie en integratief welzijn aan de Point Loma Nazarene University. In lekentaal uitgedrukt , een sedentaire levensstijl wordt gekenmerkt door een gebrek aan fysieke activiteit met lange, ononderbroken perioden of significante delen van de dag zittend of liggend.

VERWANT: De definitieve hoeveelheid beweging die u moet inhalen om de hele dag te zitten

Simpel gezegd: ons lichaam is niet gemaakt om langdurig stil te staan. 'Historisch gezien, als een persoon urenlang zat of lag als hij niet sliep, zouden ze zijn uitgehongerd of ergens door opgegeten', zegt Aimee Layton , PhD, een inspanningsfysioloog van Columbia University en lid van de Peloton Health & Wellness Advisory Council. Tegenwoordig krijg je nog steeds iets - maar 'dat iets wordt' ziekte en vroegtijdige veroudering .' En het duurt niet lang voordat sedentaire neigingen uw gezondheid schaden. Onderzoek toont zelfs aan dat het maar even kan duren twee weken inactiviteit (bij jonge, gezonde mensen) om behoorlijk significante gezondheidseffecten te veroorzaken, waaronder verminderde spiermassa en metabolische veranderingen.

Hoe lang is te lang om stil te zitten?

De algemene aanbeveling is om langdurig zittend gedrag te verminderen tot niet meer dan 60 minuten, zegt Matthews. Om bij te blijven, stelt ze voor om de hele dag door te focussen op een grotere bewegingsfrequentie.

' Streef aan het einde van elk uur naar drie tot zes minuten beweging', voegt hij eraan toe Joe Holder , een Nike Master Trainer en gezondheids- en welzijnsconsulent. 'Zet een alarm en sta gewoon op, loop rond. Doe wat zit-naar-stand vanuit je stoel.' Deze 'oefenhapjes', zoals Holder ze noemt, doorbreken langdurig zitten en zorgen ervoor dat je bloed gaat stromen. 'Ik kan niet genoeg zeggen over de noodzaak dat je je lichaam laat doen waarvoor het gemaakt is: niet zitten', zegt hij.

Weet u nog steeds niet zeker of uw gewoonten te sedentair zijn? Hier zijn enkele belangrijke tekenen dat je niet genoeg beweegt voor een levenslange mentale en fysieke gezondheid, en dat het tijd is om je fysieke activiteit te stimuleren.

VERWANT: Een snelle, energieke yogastroom waarmee je de drukste dag kunt binnensluipen

Tekenen dat je niet genoeg beweegt

gerelateerde items

een U voldoet niet aan de wereldwijde gezondheidsaanbevelingen.

Een manier is om de Nieuwe richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie , die 150 tot 300 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit per week adviseren of 75 tot 150 minuten intensieve aerobe activiteit per week, plus twee dagen krachttraining. Als u geen van deze suggesties aanslaat, beweegt u waarschijnlijk niet genoeg.

twee Je brengt meer dan de helft van je wakkere uren door zonder te bewegen.

Nog een handige strategie: 'Tel het aantal uren dat je slaapt en trek dat dan af van 24 uur. Dat aantal is het aantal uren in de dag dat je moet leven, bewegen, actief zijn en betrokken zijn. Als je meer dan 50 procent van die tijd zittend, liggend en niet bewegend doorbrengt, is het belangrijk om manieren te vinden om dit te veranderen', zegt Suzanne Steinbaum, MD , een preventieve cardioloog, oprichter van SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness, en lid van de Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Je voelt je de hele tijd vermoeid.

Het is waar, vermoeidheid komt van veel dingen - stress, een slecht dieet, hormonale onevenwichtigheden - maar zittend zijn speelt ook een rol bij extreme vermoeidheid. Hoe meer je gaat zitten, hoe meer je je uitgeput zult voelen. Dat komt omdat het lichaam - hart, longen, spieren - wordt 'gedeconditioneerd' , wat in slechts een paar dagen kan gebeuren.

Het goede nieuws: Onderzoek toont aan dat bewegen kan de veer weer in je stap zetten. Een onderzoek waarin werd gekeken naar het effect van lichaamsbeweging op mensen die aanhoudende niveaus van vermoeidheid meldden, ontdekte dat zowel degenen die gedurende zes weken drie keer per week 20 minuten aan lichaamsbeweging deden met lage of gemiddelde intensiteit, een toename van 20 procent in energieniveaus ervoeren . En hoewel beide groepen ook een vermindering van gevoelens van vermoeidheid rapporteerden, groep met lage intensiteit een veel hogere daling ervaren. Vertaling: U hoeft niet hard te werken om de vruchten te plukken.

4 Je merkt veranderingen in je gewicht en stofwisseling.

Om te voorkomen dat je gewicht op een ongezonde manier schommelt, moet je hetzelfde aantal calorieën verbranden als je binnenkrijgt. Maar als je te zittend bent, blijft je calorie-inname hetzelfde terwijl je energieverbruik keldert, en die overtollige calorieën krijgen opgeslagen als vet. In dezelfde geest heeft sedentair zijn ook invloed op je metabolisme - het proces van het lichaam om voedsel om te zetten in energie. Een langzamere stofwisseling betekent dat je in rust minder calorieën verbrandt. 'Er is minder doorbloeding en minder stofwisseling', zegt Layton. 'Op de lange termijn leidt dat tot diabetes, hartaanvallen, beroertes en andere ziekten.'

5 Je voelt je vaak in de war.

'Het hart gedijt bij een goede zuurstofstroom', zegt San Corrielus, MD, FAAC , een gecertificeerde cardioloog en eigenaar van Corrielus Cardiology in Philadelphia. Naarmate we dieper in de bank wegzakken, legt Dr. Corrielus uit, 'wordt onze ademhaling oppervlakkig, waardoor het hart geen goede zuurstoftoevoer meer krijgt en het bijdraagt ​​aan de deconditionering van het hart.' Door minimale beweging kunt u zich ook sneller opwinden en hartkloppingen krijgen, die 'kunnen leiden tot een verdere verslechtering van de hartfunctie als deze niet effectief wordt aangepakt'.

Hoe meer stagnatie een persoon, hoe groter het risico op sterfte en hartziekten, zegt Dr. Steinbaum, wijzend op een data-analyse van de European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk-studie , waaruit bleek dat elk extra uur dat per dag wordt besteed aan televisiekijken in de vrije tijd, gepaard ging met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Plus, ten minste 10 uur per dag zitten, vergeleken met minder dan vijf uur zitten, was geassocieerd met een hoger risico op hartaanvallen. 'Zonder beweging en oefening hebben we een toename van het sympathische zenuwstelsel', zegt ze. 'Sympathische overdrive leidt tot een toename van stresshormonen en ontstekingsmarkers, wat leidt tot een toename van hart- en vaatziekten.'

VERWANT: 10 beste hart-gezonde voedingsmiddelen die u graag zult eten

Naarmate je ouder wordt, duurt het langer om te herstellen van een zittende toestand. Dat gezegd hebbende, om het hart te herstellen, zegt Dr. Correlius dat het ongeveer 8 tot 10 weken aan consistente trainingen zal duren. 'Zelfs al is het gewoon om de dag 10 minuten wandelen, de sleutel is om te beginnen en consistent te zijn', zegt hij, Je doel: werk eraan om 30 minuten te doen matige intensiteit oefening vijf dagen per week. 'Zelfs een lichte beweging van één tot vijf minuten per uur kan een aanzienlijke impact hebben', zegt Dr. Steinbaum over matige intensiteitsoefeningen.

Een duwtje in de rug nodig om aan de slag te gaan? JAMA Cardiologie onthult dat slechts één sessie voldoende is om twee tot drie uur bescherming te bieden tegen: schade aan het hart .

VERWANT: 6 levensveranderende redenen om een ​​wandeling te maken

6 Je mist kwaliteit Zz's.

Slaap is kostbaar. Als u niet voldoende krijgt - de aanbevolen zeven tot negen uur - kan dit leiden tot stofwisselingsproblemen, uw immuunsysteem verzwakken, uw risico op een vroege dood verhogen , en meer. En hoe langer je inactief bent, hoe meer je slaap eronder zal lijden. Als je bijvoorbeeld meer dan 11 uur doorbrengen een dag in de chill-modus (we hebben allemaal een heel seizoen bingewatcht, laten we eerlijk zijn) het kan leiden tot zowel verminderde slaapkwaliteit en slaapkwantiteit . NAAR meta-analyse ontdekte ook dat overmatige sedentaire gewoonten de mogelijkheid van slapeloosheid vergroten.

Wees gerust, u zult beter kunnen slapen als u zich houdt aan de aanbevolen nationale richtlijnen voor activiteiten. Onderzoek onthult dat degenen die dat wel deden, 95 procent minder kans hadden om zich de hele dag overdreven slaperig te voelen.

VERWANT: Als je wanhopig op zoek bent naar een diepere slaap, kan meer wandelen helpen

cadeau voor 27-jarige man

7 Je mentale gezondheid is achteruitgegaan.

'Studies hebben ook aangetoond dat mensen die meer zitten, een afname hebben in psychologisch welzijn en kwaliteit van leven', zegt dr. Steinbaum, erop wijzend dat deze mensen ook meer depressief zijn. Ze legt ook uit dat lichaamsbeweging wordt geassocieerd met het vrijkomen van serotonine. 'Deze 'feel good'-hormonen maken de 'runner's high' die mensen ertoe aanzet om te verlangen naar lichaamsbeweging en toegewijd te zijn aan hun trainingsplannen', zegt ze.

Door je bewust te worden van je onderactieve neigingen en ervoor te kiezen om actief te zijn, kun je je geest en gemoedstoestand in een betere positie brengen - en mindfulness kan een cruciale rol spelen. 'Mindfulness kan ons vermogen versterken om stress en angst te bestrijden', zegt Matt West, een psycholoog en mede-oprichter van de Boom journaal , een mindful journaling-app. West is er sterk van overtuigd dat de gewoonte om mindful te bewegen buitengewoon gunstig is voor het optimaliseren van de relatie tussen fitheid en mentale gezondheid. Onderzoek ondersteunt dit. In Psychologie van sport en beweging , ervoeren studenten die ofwel opmerkzaam waren of in beweging waren, een schok in de stemming en een afname van stress. Toen de gewoonten werden gecombineerd, werden de effecten nog versterkt.

VERWANT: 5 dagelijkse routines die u waarschijnlijk bewuster moet doen

8 Je geheugen hapert.

Wanneer we denken aan zittend zijn, richten onze gedachten zich meestal op fysieke bijwerkingen zoals spierzwakte, hartproblemen en het algehele risico op ziekten zoals kanker. Maar onze hersenen hebben net zoveel beweging nodig als ons lichaam. Volgens een PLOS Een studie , leidt urenlang zitten tot minder dikte in de mediale temporale kwab, een deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het geheugen - wat zou kunnen verklaren waarom je vergeetachtig bent als je ook inactief bent geweest. Maar een dosis aerobe conditie, zoals lopen op de loopband, kan niet alleen boost dit gebied , maar ook helpen met leeftijdsgerelateerde cognitieve problemen zoals dementie.

Onthoud dat 'zelfs een kleine toename van fysieke activiteit positieve voordelen biedt in termen van verbeterde gezondheid en welzijn', zegt Matthews. Begin klein en houd je eraan, want als ze 'consistent worden toegepast, leiden ze na verloop van tijd tot grote resultaten'.

Laten we nu in beweging komen, zullen we? Hier zijn 8 manieren om een ​​fitnessroutine te starten waar je je aan kunt houden.