Het was 10 uur op een ochtend in juni toen ik merkte dat ik mijn gezicht in mijn dubbele espresso betrapte op een terras in Kroatië. Ik kom uit New York, dus volgens mijn biologische klok was het 4 uur 's ochtends - een uur toen ik normaal gesproken diep in slaap zijn . Jetbeen was begonnen en ik was wanhopig op zoek naar genezing.

Dus toen ik mijn meest recente reis naar Reykjavik, IJsland, aan het plannen was, was ik vastbesloten om niet in een slaperige verdoving van een gletsjer te glijden. IJsland heeft in de zomer 24 uur zonlicht per dag, wat mijn circadiaans ritme , de interne klok die mijn slaapcyclus regelt. Het wordt gereguleerd door het hormoon melatonine, dat alleen in het donker kan worden aangemaakt - iets wat een probleem is op een plek waar er letterlijk geen duisternis is.

Voor mij is een van de beste remedies voor een jetlag om mezelf te dwingen de hele dag wakker te blijven (niet iedereen is het eens met de no-nap-methode), en dan alles te doen wat ik kan om in slaap te vallen en in slaap te blijven voor het slapengaan. De opstelling in mijn hotelkamer zou cruciaal zijn om dit daadwerkelijk te laten gebeuren, en gelukkig de Reykjavik Konsulat Hotel, Curio Collection by Hilton had me bedekt met verduisterende gordijnen, hoogwaardige traagschuimmatrassen, dekbedden van eendendons, temperatuurregelaars in de kamer en zelfs een eigen badhuis voor avondwinden.

'De meeste maanden van het jaar is het bijna de hele dag donker', zegt Sigrún Gunnarsdóttir, salesmanager bij het Reykjavik Konsulat. 'Dus de gordijnen zijn alleen voor die zomermaanden als we 20 tot 24 uur zonlicht hebben.'

Onnodig te zeggen dat als je anticipeert op een jetlag - en vooral als je naar een plek reist waar de zon niet opkomt of nooit ondergaat - je huiswerk moet doen en accommodaties boekt die je klaarstomen voor slaapsucces.

Maar als je ondanks je beste plannen toch last hebt van een jetlag? Volg de onderstaande tips van slaapexperts en productieve reizigers om uw systeem weer op de rails te krijgen.

gerelateerde items

1 Ga zo snel mogelijk hardlopen

Weersta de drang om te crashen zodra u incheckt in uw hotel en kies voor een run, een duik, een hotelgymnastieksessie - alles wat uw bloed laat pompen, zelfs als u er de volgende ochtend in knijpt. Reisredacteur Amelia Mularz zegt dat dit een van haar beste tips is om jetlag tegen te gaan. 'Ik probeer op een redelijke tijd op te staan ​​en te trainen. Dat geeft me energie voor de dag', zegt ze.

Gecertificeerde slaapopvoeder Terry Cralle, MS,RN, woordvoerder van de Raad voor Betere Slaap , stemt toe. Ze wees ons op twee belangrijke onderzoeken: één studie gevonden dat mensen die tijdens hun reis aan lichaamsbeweging deden 61% beter presteerden dan niet-sporters, en nog een bekendere studie uit 1987 zag hamsters op een loopwiel drie keer sneller aangepast aan een nieuwe tijdzone dan zittende hamsters.

twee Vertrouw niet op cafeïne om wakker te blijven

Het is verleidelijk om een ​​kopje java te pakken voor een cafeïnestoot als je een jetlag hebt, vooral als je op een plek bent die beroemd is om zijn koffiescene, zoals Italië of Singapore. Maar alcohol en cafeïne kunnen de slaap verstoren en je uitdrogen, zegt Cralle, vooral zes uur voor het slapengaan (de American Academy of Sleep Medicine bevestigt dit). Kortom, koffie kan je nu misschien opfleuren, maar het zal op de lange termijn averechts werken.

Het is het beste om water te drinken om wakker te blijven, want gehydrateerd blijven is een van je beste verdedigingslinies tegen jetlag. Alyne Tamir, een digitale nomade die al meer dan twee jaar non-stop reist, is het daarmee eens. 'Blijf gewoon water drinken; denk er niet eens over na,' vertelt ze Echt eenvoudig .

3 Genieten van de zon

We raden je niet echt aan om te zonnebaden om over jetlag heen te komen, vooral niet zonder een uitstekende zonnebrandcrème -maar daglicht is cruciaal voor je circadiane ritme. 'Probeer zoveel mogelijk naar buiten te gaan in het zonlicht. Daglicht is een krachtige stimulans voor het reguleren van de biologische klok', bevestigt Cralle. 'Binnenblijven verergert de jetlag.' Melatoninesupplementen zijn ook een optie - in feite zweert een andere digitale nomade waarmee we spraken, Cris Torres Fernandez, bij het slaapmiddel voor haar frequente internationale reizen.

Maar onthoud: 'Er is enige controverse over de... werkzaamheid van melatonine als slaaphulpmiddel voor circadiane ritmestoornissen', zegt Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, woordvoerder van de Amerikaanse slaapvereniging . 'Onderzoek probeert deze belangrijke vraag te beantwoorden.'

4 Eet met regelmatige tussenpozen

Je hebt tijdens je reis waarschijnlijk niet veel aansporing nodig om de lokale keuken te ontdekken, maar Cralle raadt je ook aan om maaltijden te gebruiken als strategie om jetlag tegen te gaan. 'Maaltijden moeten in de loop van de dag regelmatig worden gespreid om te helpen bij jetlag-symptomen', adviseert ze. 'De regelmaat van maaltijden wordt belangrijker geacht dan het specifiek volgen van een bepaald tijdschema in de nieuwe tijdzone.' Ze raadt aan vast te houden aan een eiwitrijk ontbijt en een koolhydraatrijk diner.

Tamir houdt het liever licht door tijdens het reizen minder dan normaal te eten met vers voedsel. Eet gewoon niet te dicht bij het naar bed gaan - dit kan ook je biologische klok aantasten.

5 Dutje als dat nodig is, maar niet voor lang

Het is de grote discussie tussen slaapexperts en frequente reizigers: dutten of niet dutten bij een jetlag. 'Een dutje doen kan zeker helpen om een ​​deel van de slaperigheid overdag te verminderen die je waarschijnlijk zult ervaren na een lange reis', zegt Kline. 'Maar door een dutje te doen, kan het die nacht moeilijker worden om in slaap te vallen.' Hij stelt voor om tot bedtijd uit te houden om je circadiane ritme te resetten.

Muller is het daarmee eens. 'Ik probeer meteen de dag in te gaan en de uren van de bestemming meteen aan te houden', zegt ze. 'Ik doe nooit een lang dutje bij de landing.'

Cralle, aan de andere kant, is resoluut pro-nap. 'Persoonlijk kan ik er niet tegen. Ik doe liever een dutje zodat ik beter kan functioneren', zegt ze. 'Een kort dutje van 30 minuten kan je helpen om je alerter te voelen. Een langer dutje kan je een beetje duizelig maken vanwege slaap traagheid , en het kan het naar bed gaan die avond verstoren, dus houd daar rekening mee.' Als je geen regelmatige duper bent, merkt ze op, is het het beste om water, zonlicht en gezond voedsel in te laden en gewoon te wachten tot het naar bed gaat.

Voor meer informatie over jetlag vindt u hier een gids met alles wat u moet weten over de oorzaken en symptomen.