First things first: om een ​​voedzamer dieet te gaan eten (en daarbij te blijven), heb je de juiste mindset nodig. En zoals iedereen die na dag drie een maaltijdplan heeft verlaten, kan bevestigen, is dat geen gemakkelijke truc. Hoe zorg je ervoor dat je deugd boven comfort verkiest - een kant van geroosterde bloemkool boven frites, of een kom bessen boven cheesecake? Echt eenvoudig stelde die vraag aan de leiders in gezond eten (de wetenschappers, de auteurs en de koks die elke dag de wandeling maken), die deze zes slimme, volledig uitvoerbare strategieën bedachten.

Maak je bord mooi. Presentatie is belangrijk, zegt Alice Waters, de eigenaar van Chez Panisse, in Berkeley, Californië, en de auteur van In de groene keuken ($ 28, amazon.com ). Denk aan een boerenmarkt: de manier waarop verkopers producten in dozen doen en de radijs rangschikken, is aanlokkelijk. Het is een artistieke ervaring. Waters stelt voor om diezelfde visuele verleiding te proberen te creëren wanneer je thuis je eigen gerechten samenstelt. Op die manier zal het eten van het avondeten in meer dan één opzicht een zintuiglijke traktatie zijn.

Probeer je precies te herinneren hoe slecht je je voelde na de laatste keer dat je uienringen bestelde. Om ongelukkige verlangens te dwarsbomen, Michael Pollan, auteur van de bijbel die elke hap die je eet telt Voedselregels ($ 11, amazon.com ), roept een herinnering op aan zijn laatste uitstapje naar junkfood. Als ik niet goed eet, voel ik me niet goed, dus het is een zichzelf versterkend proces, zegt hij. Voorbeeld: de laatste keer dat ik een sterk bewerkte maaltijd at, was ik de hele nacht wakker, dorstig van het zout en vaag misselijk door de vulstoffen en additieven. Aan de andere kant, als ik echt voedsel eet, voel ik me goed en krijg ik voldoende slaap.

Maak zinvolle associaties met gezonde voeding. Jezelf trainen om te stoppen met hunkeren naar zout, suikerachtig en vet voedsel kan geen cognitief proces alleen zijn, zegt David Kessler, een voormalig commissaris van de Amerikaanse Food and Drug Administration en de auteur van Het einde van te veel eten ($ 16, amazon.com ). Het moet ook emotioneel zijn. Dat is waar je verbeeldingskracht om de hoek komt kijken. Velen van ons verbinden positieve, nostalgische gevoelens met ongezond voedsel. (Een maïshond roept misschien een jeugdherinnering op aan een zomerdag op een carnaval.) Probeer even bevestigende connotaties te maken met gerechten die goed voor je zijn. (Denk aan de legendarische groentesoep van je grootmoeder.) Zodra je dat circuit activeert, zul je herkennen dat dit verlangen naar rommel gewoon je brein is dat je voor de gek houdt. Met dat besef kun je doorgaan naar betere dingen om te eten, zegt Kessler.

Zorg dat je altijd verse en duurzame dingen in je koelkast hebt staan. Ik word nerveus als ik geen groente op mijn bord heb, zegt Martha Rose Shulman, auteur van De allerbeste recepten voor gezondheid ($ 35, amazon.com ). Dus ik zorg ervoor dat ik de stevigste producten bij de hand heb: wortelen, rode kool, paprika en romaine sla zijn allemaal tot een week houdbaar.

Moet je biefstuk hebben? Bewaar het voor het avondeten. Als het verminderen van de hoeveelheid vlees die je eet je doel is, behandel het eiwit dan als een bijgerecht. Of, zegt Mark Bittman, auteur van Het kookboek voor eten is belangrijk ($ 35, amazon.com ), sla het spek bij het ontbijt en de kipsalade bij de lunch over om 's avonds zonder schuldgevoel van een sappige filet te genieten. Ik eet veganistisch tot 18:00 uur. en dan wat ik wil voor het avondeten, zegt Bittman. Dat kan een uitgebreid restaurantfeest zijn of een eenvoudige maaltijd thuis. Er is niets mis met het eten van biefstuk of andere rijke gerechten, zolang je maar planten eet.

Eet altijd een toetje. (Moeilijk advies, we weten het.) Marlene Schwartz, de adjunct-directeur van het Yale Rudd Center for Food Policy and Obesity, in New Haven, Connecticut, zegt dat het een regel is in haar familie. Mijn kinderen mogen elke dag een toetje eten, zegt ze. Zo leren we balans en gematigdheid. Dus ga je gang en neem dat (kleine) schaaltje ijs. Iedereen heeft af en toe een beetje decadentie nodig.

Anatomie van een gezonde maaltijd

Eens werd ons verteld dat voedzaam eten eenvoudigweg moest kiezen uit vier basisgroepen (vlees, vis en peulvruchten; zuivel; granen; groenten en fruit). Tegenwoordig is het model anders, maar de wiskunde is net zo gemakkelijk te onthouden: de helft van je bord moet groenten en fruit bevatten; een kwart moet magere eiwitten zijn; en het laatste kwartaal, volle granen.

Waarom de verschuiving? We consumeren veel meer eiwitten dan ons lichaam nodig heeft en krijgen minder dan de helft van de groenten en fruit die we zouden moeten krijgen, zegt Marissa Lippert, een geregistreerde diëtist en de auteur van Het dieet van de bedrieger ($ 17, amazon.com ). De producten zitten boordevol essentiële vitamines en antioxidanten. Het bevat ook veel vezels, wat bloedsuikerpieken voorkomt (zodat je niet meteen weer honger krijgt), zegt Lisa Drayer, een geregistreerde diëtist, een voedingsdeskundige en de auteur van Het schoonheidsdieet ($ 23, amazon.com ). Magere eiwitten (zalm, kip) zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. En volle granen, zoals gerst en bulgur, zijn voedzame alternatieven voor verwerkte koolhydraten. Het laatste onderdeel: gezonde plantaardige vetten, die in olijfolie en avocado's voorkomen, die onverzadigd en cholesterolvrij zijn, in tegenstelling tot de oude dierlijke vetten.

Voor de superfoods die u in uw maaltijden moet opnemen, zie De 30 gezondste voedingsmiddelen. En voor gezonde recepten met een aantal superfoods, zie Four Delicious, Balanced Meals.