Slaapuitstel klinkt misschien als een rare term - wie zou tenslotte zoiets moois als slapen willen uitstellen? Maar de waarheid is dat velen van ons de slaap uitstellen. We verschuiven onze bedtijden om nog een aflevering te zien van die show die we aan het bingewatchen zijn, of om nog een keer door Instagram te scrollen. En hoewel deze momenten misschien klein en onbelangrijk lijken, kunnen ze na verloop van tijd behoorlijk oplopen.

'Slaap is als een bankrekening, en het kost tijd om op te bouwen en tijd om uit te putten', zegt Alex Dimitriu, MD, oprichter van Menlo Park Psychiatrie & Slaapgeneeskunde. 'Chronisch slaaptekort leidt tot humeurigheid, depressie, prikkelbaarheid, meer angst, minder impulscontrole... en erger nog, geheugen.'

Als je dat hoort, is het vrij duidelijk dat uitstel van slaap een slechte zaak is. Dus waarom blijven we het doen - en hoe kunnen we stoppen? We spraken met de experts om erachter te komen.

Wat is slaapuitstel?

Uitstel van slaap - ook bekend als uitstel van bedtijd - is precies hoe het klinkt: de beslissing om het naar bed gaan uit te stellen als daar geen externe reden voor is. (Als we externe reden zeggen, bedoelen we verwondingen, ziektes en noodgevallen waardoor u misschien later wakker blijft dan bedoeld.)

Slaapuitstel kan de vorm aannemen van enkele minuten of enkele uren. En hoewel u zich door deze geïsoleerde incidenten de volgende dag vermoeid kunt voelen, kunnen ze na verloop van tijd bijdragen aan slaaptekort.

'Slaapverlies heeft veel negatieve effecten op korte en lange termijn op uw gezondheid en welzijn', zegt Chelsie Rohrscheib, PhD, slaapspecialist bij Klopt, een slaapanalysetool voor thuis, inclusief een verhoogd risico op sommige gezondheidsproblemen (zoals diabetes, depressie en hartaanvallen).

We weten dat uitstel van slaap slecht is, dus waarom blijven we het doen?

De meesten van ons begrijpen de waarde van een goede nachtrust. Slaap ondersteunt alles van lichamelijke gezondheid tot een goede hersenfunctie. En het kan ons helpen ons immuunsysteem een ​​boost te geven, ons risico op bepaalde chronische gezondheidsproblemen te verkleinen en onszelf op een andere manier in topvorm te houden.

Velen van ons willen de CDC's adviseerden zeven uur slaap per nacht. Maar verleidingen zoals Instagram en Netflix zorgen ervoor dat we het niet voor elkaar krijgen. Waarom?

'Het leven kan druk en erg stressvol zijn', zegt Nicole Avena, PhD, een neurowetenschapper en auteur. 'Als je overdag geen tijd voor jezelf hebt, voel je je misschien niet voldaan en wil je die tijd 's nachts weer opeisen, nadat al je verplichtingen zijn vervuld.' Rohrscheib is het daarmee eens en merkt op dat slaapuitstellers de neiging hebben om in een van de twee categorieën te vallen: drukbezette mensen die wat meer vrije tijd nodig hebben, en zogenaamde overpresteerders die slaap opofferen om te blijven werken.

Plus, nee zeggen tegen Instagram vereist discipline - en na een lange dag kan die inspanning moeilijk zijn om op te roepen. 'Slaapuitstelgedrag is net als elk ander uitstel- of eetbuiengedrag - [het is] gemakkelijker om nog een video te bekijken of nog een koekje te eten dan naar bed te gaan (het verantwoordelijke om te doen),' zegt Dr. Dimitriu. 'Sommige mensen zijn overdag zo verantwoordelijk dat ze 's nachts gewoon geen verantwoordelijkheid meer hebben.' (Experts noemen dit ego uitputting - en het is een veelbesproken onderwerp in de psychologieruimte.)

Er zijn een paar verschillende redenen waarom je bedtijd zou kunnen blijven uitstellen. Gelukkig zijn er tal van stappen die je kunt nemen om je slaapuitstelgedrag te beteugelen - en die rustgevende zeven uur te krijgen waar je van hebt gedroomd.

Hoe stop je met uitstellen en (eindelijk) gaan slapen?

gerelateerde items

1 Ontwikkel een routine - en houd je eraan

De gemakkelijkste manier om ervoor te zorgen dat u elke nacht voldoende slaapt? Zorg voor een vaste bedtijd en een vaste wektijd waar je je aan houdt. Als bepaalde tijden te rigide aanvoelen, kun je jezelf altijd een bedtijd- en wekvenster geven. Het is erg belangrijk om een ​​consistent slaapschema aan te houden, zegt Avena. Het is natuurlijk bijna onmogelijk om elke nacht op hetzelfde exacte tijdstip te gaan slapen. Maar het is het meest effectief om binnen een tijdsbestek van één tot twee uur te blijven voor zowel slapen als wakker worden. Zorg er wel voor dat u de flexibiliteit niet gebruikt als een excuus om te genieten van wat slaapuitstel.

twee Zoek uit wat je op de been houdt

Als je al een vaste slaaproutine hebt, zoek dan uit wat je ervan weerhoudt. Wat houdt je 's nachts wakker? Is het werk, tv, gesprekken met vrienden - of iets heel anders? Als je eenmaal begrijpt wat de probleemveroorzakers zijn, kun je er grenzen omheen bouwen.

3 Eindschermtijd 30 tot 60 minuten voordat je naar bed gaat

Velen van ons weten dat het blauwe licht dat door onze apparaten wordt uitgestraald kan onze circadiaanse ritmes verstoren en ons vermogen om te vallen en in slaap te blijven beïnvloeden. Maar de schermtijd kan ook op andere manieren van invloed zijn op uw slaapschema. De activiteit waarvoor je de slaap uitstelt, kan een app op je telefoon zijn, een programma op je tv of zelfs werken op je computer, dus overweeg om grenzen te stellen aan de schermtijd. Rohrscheib raadt aan om de schermtijd minstens een uur voor het slapengaan te beëindigen, en Avena raadt aan om elektronica helemaal uit de slaapkamer te houden.

4 Bouw een bedtijdritueel op

Oké, nu je schermen en andere elektronica uit de slaapkamer hebt verwijderd, wat moet je dan doen tot het tijd is om te gaan slapen? Maak een bedtijdroutine die je elke avond kunt volgen, zegt Rohrscheib. Je kunt lezen, mediteren, een dagboek bijhouden, stretchen, naar ontspannende muziek luisteren of een andere energiebesparende activiteit doen waar je van houdt. Volgens Rohrscheib wil je ongeveer 30 minuten voor het slapengaan met dit ritueel beginnen. En hoewel het misschien even wennen is, wees niet verbaasd als je ervan gaat houden.

5 Plan pauzes eerder op de dag in

Een van de redenen waarom je bedtijd zou kunnen blijven uitstellen? Je wilt het gevoel hebben dat er meer tijd in je dag zit. (Dit heet wraak bedtijd uitstel. ) Maar eerder op de dag pauzeren kan je hetzelfde gevoel van controle en vrije tijd geven - zonder je slaapschema te verstoren - dus probeer waar mogelijk vrije tijd vrij te maken.

Zet vroeg genoeg op de dag quality time voor jezelf zodat je niet in je slaapuren hoeft te snijden, zegt Rohrscheib. En als je een erg druk schema hebt, zoek dan naar plekken waar je tijd kunt besparen. [Dit] kan het bereiden van maaltijden in het weekend inhouden ... het plannen van je dagen met vastgestelde tijdslimieten voor taken en activiteiten, en hulp krijgen van vrienden en familie wanneer dat nodig is, voegt ze eraan toe.

Do's en don'ts van slaaphygiëne voor minder uitstel van slaap

gerelateerde items

1 Houd werk uit de slaapkamer

Een goede vuistregel? Houd je slaapkamer alleen gereserveerd voor slaap en seks. Werken in bed kan je slaapkwaliteit verminderen, omdat het voor je hersenen steeds moeilijker wordt om onderscheid te maken tussen werkruimte en rustruimte, zegt Avena. Houd het werk daarom zoveel mogelijk buiten de slaapkamer. Piekeren, werken en zelfs niet slapen in bed kan het beste worden vermeden, zegt Dr. Dimitriu. Houd het bed alleen voor slaap en seks!

twee Laat je vanavond niet wakker houden door de stressfactoren van morgen

Als stress u 's nachts wakker houdt, onderneem dan stappen om uw zorgen tot een minimum te beperken voordat u 's nachts in bed stapt. Maak een takenlijst van de dingen die je de volgende dag wilt bereiken, zodat je er 's nachts niet over piekert, zegt Rohrscheib. De hersenen leggen snel associaties tussen je acties en je omgeving. Dus stress buiten de slaapkamer houden kan net zo belangrijk zijn als werk buiten de slaapkamer houden.

3 Let wel op hoe je goed uitgerust voelt

Als u zich herinnert hoe geweldig het voelt om voldoende te slapen, kan het gemakkelijker worden om uw uitstelgedrag te beteugelen. Het helpt om dit bij te houden, zodat je het resultaat van meer rust kunt zien, zegt Dr. Dimitriu. Hij raadt aan om je humeur en energieniveaus gedurende de dag te volgen - ongeveer elke twee tot drie uur. En let vooral op hoe je je 's middags voelt. [Dit is] wanneer de meesten van ons de neiging hebben om slaperig te worden (minder, wanneer meer uitgerust!), Zegt hij.

4 Verander je routine niet in het weekend

Consistentie is de sleutel. Probeer dus een consistente bedtijd en wektijd aan te houden, zelfs in het weekend. Slaapspecialisten raden aan om zelfs in het weekend en op feestdagen een consistent slaapschema aan te houden, zegt Rohrscheib. Dit komt omdat onze hersenen gedijen op routine. Als u uw schema moet wijzigen, raadt Dr. Dimitriu aan om waar mogelijk binnen een uur na uw gebruikelijke bedtijd en wektijd te blijven.

kerstideeën voor vrouw die alles heeft

5 Praat met een professional a

Als u voortdurend problemen heeft met uitstel van slaap en het uw kwaliteit van leven beïnvloedt, overweeg dan om met een professional te praten. Slaapuitstelgedrag kan een moeilijke gewoonte zijn om te doorbreken, zegt Avena. Wees dus niet te streng voor jezelf als je problemen hebt met het veranderen van je routine. Maar als je het gevoel hebt dat je wat extra hulp of begeleiding kunt gebruiken, onthoud dan dat professionals je die graag geven.