Niemand zegt dat sporten niet goed voor je is - dat is het wel. Maar sporten is niet zonder risico's, namelijk blessures. Hoewel je overal gewond kunt raken, zelfs in de sportschool, blessures thuis van trainingsvideo's voor thuis, geïmproviseerde cardio-sessies en andere sportschoolvrije oefeningen zijn trending geweest tijdens de recente thuisbestellingen en sluitingen van de sportschool. Voorbeeld: Google-zoekopdrachten in mei naar kniepijn stegen met 471 procent en verstuikte enkels met 267 procent, volgens een studie over Britten door fit4thefight.

Geef de oefening niet de schuld: geef de schuld aan twee veelvoorkomende fouten die mensen vaak maken tijdens het sporten thuis. Deze verwondingen werden waarschijnlijk veroorzaakt door mensen die niet eerder aan het sporten waren en mensen die niet met de juiste intensiteit, duur of frequentie trainden, zegt Mecayla Froerer, directeur van iFit-training en een NASM-gecertificeerde personal trainer in Logan, Ut., eraan toevoegend dat letsel discrimineert niet. Of je nu net begint met sporten of al jaren aan het sporten bent, blessures zijn altijd mogelijk.

Hoewel elke activiteit blessures kan veroorzaken, hebben sommige oefeningen hogere blessures dan andere, vooral als je alleen maar aan het leren bent hoe te beginnen met trainen of gaan weer sporten na jaren van inactiviteit. Ze omvatten hardlopen, wat belastend is voor de gewrichten; krachttraining, waarbij een onjuiste vorm en te zware gewichten de spieren kunnen belasten; en yoga, omdat schouder- en polsblessures vaak voorkomen, zegt Mimi Secor, DNP, nurse practitioner, auteur en pleitbezorger voor gezondheid en fitness in Onset, Mass.

Dus hoe verklein je dat blessurerisico, vooral als je thuis meer zweetsessies registreert? Volg deze 10 strategieën.

gerelateerde items

1. Zet je voeten op de eerste plaats

Controleer die schoenen, en als ze niet goed passen of versleten zijn, koop dan nieuwe. Idealiter zouden die fitnessschoenen minder dan zes maanden oud moeten zijn, zegt Secor. En gebruik natuurlijk schoenen die zijn ontworpen voor de activiteit die u doet.

2. Leer uw apparatuur kennen

Heb je de loopband al tijden niet meer gebruikt (of helemaal niet) of weet je niet hoe je jezelf goed moet opstellen op een fiets, of het nu binnen of buiten is? Preventie begint met kennis te maken met alle apparatuur die u gebruikt, zegt Froerer. Raadpleeg uw gebruikershandleidingen (of zoek ernaar online als u geen fysiek exemplaar kunt vinden) of YouTube-video's om te zien hoe u uw specifieke apparaat kunt gebruiken.

3. Maak uw binnenomgeving veilig

Als u niet genoeg ruimte heeft of objecten in de weg heeft, kan letsel waarschijnlijker zijn, zegt Secor. Zorg er daarom voor dat je voldoende bewegingsruimte om je heen hebt, vooral als je een cardioapparaat gebruikt. Je kunt gemakkelijk vallen of struikelen op die machine en tegen dingen om je heen botsen. Maak vervolgens de ruimte vrij, wat betekent dat je ervoor moet zorgen dat je geen fitnessapparatuur, snoeren, zelfs je kinderen of huisdieren om je heen hebt om je te laten struikelen.

4. Overweeg een trainer in te huren

Voor de pandemie was dit misschien makkelijker, maar veel trainers bieden virtuele sessies aan, wat een goede optie kan zijn. Die trainer kan je helpen de juiste techniek voor specifieke oefeningen te leren, vooral als je aan krachttraining doet, zegt Secor.

5. Doe een dynamische warming-up

Ongeacht je fitnessniveau is een warming-up met oefeningen waarin de spieren die je tijdens je training gaat gebruiken, een must. Dit zal helpen bij het vergroten van de bloedtoevoer naar die gebieden, zodat je klaar bent om te gaan, zegt Froerer. Als je bijvoorbeeld aan het hardlopen bent, kun je butt-kickers en hoge knieën doen, terwijl wandelaars beenzwaaien of zijstappen kunnen doen. Besteed 10 tot 15 minuten aan dynamische bewegingen als je rent, vijf tot 10 minuten als je loopt.

6. Begin klein

Als je net begint met sporten, vermijd dan de drang om alles uit de kast te halen. Verhoog in plaats daarvan geleidelijk uw intensiteit en duur. Hier is een goede regel van Secor: begin met een wandeling van vijf tot 15 minuten en voeg dan geleidelijk vijf minuten per training toe.

7. Begrijp het verschil tussen ongemak en pijn

Je ongemakkelijk voelen tijdens het sporten is niet ongewoon. Maar pijn is anders, omdat het het begin van een blessure kan signaleren. Pijn is vaak acuut en komt als een scherp of aanhoudend gevoel tijdens het sporten, een teken dat u uw training onmiddellijk moet stoppen en indien nodig een arts moet raadplegen, zegt Froerer. Als u het verschil tussen de twee kent, weet u wanneer u harder moet pushen of wanneer u vrij moet nemen om te herstellen.

8. Denk aan het terrein

Buiten sporten kan fantastisch zijn voor zowel lichaam als geest. Wees je bewust van het oppervlak waarop je je bevindt, vooral als je een high-impact activiteit doet, zoals hardlopen. Verschillende terreinen kunnen gemakkelijker zijn voor je gewrichten, zegt Froerer. Als u bijvoorbeeld hardloopt, is een zachter oppervlak zoals een pad misschien gemakkelijker voor uw lichaam dan de weg.

9. Besteed aandacht aan je omgeving

Buiten sporten vereist meer aandacht dan je binnen trainingen, namelijk omdat je rekening moet houden met verkeer, dieren, andere mensen en zelfs het weer. Elk van deze kan verwondingen veroorzaken, zegt Froerer, eraan toevoegend dat in deze tijd van fysieke afstand, anderen moet worden gerespecteerd door minstens 2 meter van hen af ​​te blijven. En die muziek waar je graag naar luistert terwijl je zweet? Goed gesprek, maar houd rekening met het gevaar dat het kan opleveren als u buiten fietst of fietst, aangezien u niet kunt horen of er een probleem of veiligheidsrisico in de buurt is.

10. Kies een les die past bij jouw fitnessniveau

Een streaming-fitnesssite gebruiken? Hoewel ze zeker voordelen bieden, moet je ervoor zorgen dat je lessen kiest die zijn ontworpen voor je fitnessniveau, zegt Secor. Anders kun je jezelf pijn doen als je een les doet waar je lichaam nog niet klaar voor is.