Ah, de vicieuze cirkel van weinig energie hebben: je slaapt niet genoeg, dus je wordt slechtgehumeurd en vermoeid wakker, zonder de wens om goed te eten of te sporten. Om 16.00 uur ben je zo uitgeput dat je nauwelijks kunt functioneren. Al deze elementen zijn volledig met elkaar verweven als het gaat om energie, zegt Josiane Broussard, PhD, een assistent-professor gezondheids- en bewegingswetenschap bij Colorado State University in Fort Collins. Je zult minder snel door je vermoeidheid heen werken om naar de sportschool te gaan en betere voedselkeuzes te maken en dan beter te slapen. Dus voor je het weet begint de hele cyclus opnieuw.

Het is ons bijna allemaal overkomen, en het is niet leuk. Maar het is te repareren - je moet alleen weten waar je moet beginnen. De beste manier om je de hele dag energiek en alert te voelen, zeggen experts, is om de drie bouwstenen van energie te gebruiken: begin door je te concentreren op je slaap, onderzoek dan je voedingskeuzes en werk er ten slotte aan om wat lichaamsbeweging in je dag op te nemen. Binnen de kortste keren ben je de middag door.

gerelateerde items

1 Eerst slapen we

Er is geen snelkoppeling voor deze. Kwantiteit en kwaliteit van slaap is een van de beste voorspellers van energie, zegt James Maas, PhD, een slaapconsulent en de auteur van Slaap voor succes! Alles wat u moet weten over slapen, maar te moe bent om te vragen ($ 16; amazon.com ). En helaas beknibbelen velen van ons op deze cruciale energiebron. We beschouwen slapen als een luxe, en dat is het allesbehalve, zegt Maas. Ik schat dat de meeste Amerikanen een uur minder krijgen dan ze nodig hebben om de energie te krijgen die ze nodig hebben. Geef jezelf toestemming om slaap bovenaan je to-do-lijst te zetten. Als je moet kiezen tussen slapen en iets anders [zoals in een training passen], leid dan met slaap, zegt Broussard. Als je te moe bent om te sporten, krijg je misschien geen geweldige training. Als je moe bent, eet je misschien ook waardeloos voedsel. En dat alles sleept je weer naar beneden. Aan de andere kant helpt een goede nachtrust je op weg naar succes. Om meer slaap in je schema te verwerken, begin klein: probeer je bedtijd elke nacht met 15 minuten op te schuiven, stelt Maas voor, totdat je de hele dag doorkomt zonder die veelbetekenende weerstand te voelen. Een andere manier om het ideale schema van uw lichaam te vinden, is door dit de volgende keer dat u op vakantie bent te proberen: op de derde of vierde nacht, wanneer u zich ontspannen begint te voelen en u een eventuele slaapschuld heeft ingelost de reis met, ga naar bed wanneer u zich moe voelt. Wakker worden zonder alarm. Dat is je echte slaapbehoefte, zegt Broussard. Voor de meeste mensen is het veel meer dan ze denken. Ook al denk je misschien dat het goed met je gaat, er is een beperking die je niet kunt zien.

Als je eenmaal weet hoeveel slaap je nodig hebt, kun je werken aan de kwaliteit van je rust. Doe je best om elke avond op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan ​​- ja, zelfs in het weekend. Als je een willekeurig schema hebt, weet je lichaam nooit wanneer het moet stoppen, zegt Maas. Je zult een jetlag voelen zonder je huis te verlaten. En controleer uw slaapomgeving: maak uw kamer zo donker mogelijk, houd de temperatuur koel (schiet op 65 tot 67 graden Fahrenheit) en investeer in beddengoed waar u van houdt - u wilt echt comfortabel zijn. Zelfs als je een matras van $ 50.000 hebt, kun je een slechte nachtrust krijgen als je een niet geweldig kussen hebt, zegt Maas. Je weet dit ook al, maar het is een moeilijke gewoonte om te doorbreken: vermijd schermtijd in het uur voor het slapengaan.

wat te doen met mijn haar voor school

twee Tweak vervolgens het dieet

Of je nu genoeg slaapt of niet, voedsel is een cruciaal onderdeel van de energievergelijking. Als je slaaptekort hebt, zal je lichaam vaak hunkeren naar voedsel dat snelle energie biedt (vertaling: suiker) om het goed te maken. Maar zelfs als je prima slaapt, kun je weinig energie hebben omdat je niet vaak genoeg eet, legt Marjorie Nolan Cohn uit, een geregistreerde diëtist en een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek . Haar aanbeveling is om niet langer dan vier uur tussen de maaltijden te zitten. Dus als de lunch 's middags is en het diner om acht uur, heb je tussendoor een minimaaltijd nodig.

Dat gezegd hebbende, probeer 's avonds niet te laat te eten. Van wat we weten, kan 's nachts eten een negatief effect hebben op je metabolisme, wat leidt tot hogere glucose- en lipideniveaus, die beide risicofactoren zijn voor diabetes, zegt Broussard. We rusten ook beter uit als we niet met een volle maag naar bed gaan, dus probeer zo vroeg mogelijk te dineren en zorg voor je laatste maaltijd van de dag om minstens twee uur voordat je gaat slapen af ​​te ronden.

Elke keer dat je eet - zelfs de mini-maaltijden! - heb je een mix van eiwitten, vetten en koolhydraten om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens daalt. Met andere woorden, een appel is geweldig, maar het is niet genoeg. Eet het met notenboter of kwark, en je zult je veel langer beter voelen.

Voedselkeuzes kunnen ook worden gebruikt om je energie in de loop van de tijd te verhogen (niet alleen direct nadat je hebt gegeten), legt Cohn uit. Alles wat rijk is aan antioxidanten, zoals bessen en granaatappels, kan een langdurig welzijn opbouwen door te werken aan het neutraliseren van vrije radicalen in je lichaam. Vrije radicalen zijn een stressfactor voor het lichaam, en na verloop van tijd kan die stress zich opbouwen, het immuunsysteem aantasten en een systemisch effect hebben op hoe je je voelt, zegt ze. Als het om dranken gaat, is er goed nieuws: cafeïne is niet slecht. Koffie is zeker oké. Sterker nog, als je 20 tot 30 minuten voor een belangrijke taak of vergadering een kopje drinkt, kan de alertheid je helpen beter samen te werken en meer gericht werk te produceren, zo blijkt uit onderzoek. We ontdekten dat mensen meer gefocust zijn in hun discussie over een doelonderwerp na het nuttigen van koffie, zegt Vasu Unnava, PhD, een adjunct-assistent-professor aan de Graduate School of Management aan de Universiteit van Californië, Davis , die onlangs de effecten van koffie op teamwerk bestudeerde. (Probeer die vergadering maar voor 14.00 uur te houden, want het nuttigen van cafeïne in de middag kan een negatieve invloed hebben op de slaap, zegt Maas.) Matcha wordt ook steeds populairder en zorgt voor een cafeïneboost die volgens veel fans zonder een crash komt. Bovendien heeft matcha een hoger antioxidantgehalte dan koffie [hoewel beide keuzes ze hebben], en de energieboost is duurzamer dankzij het aminozuur L-theanine, dat een kalmerend effect kan hebben, zegt Cohn.

Zorg er ten slotte voor dat je eraan denkt te drinken, want uitdroging kan een stiekeme oorzaak zijn van verminderde energie. De primaire bijwerkingen van uitdroging zijn vermoeidheid, mistig gevoel, pijnlijke spieren en milde tot ernstige krampen, zegt Cohn. Als u een van deze symptomen opmerkt, probeer dan eerst een glas water te pakken.

3 Oefen wanneer je kunt

Het laatste stukje van de energiepuzzel is oefening: als je tijd hebt, is het verhogen van je hartslag een bijna gegarandeerde manier om je uit een slog te schudden. Lichaamsbeweging brengt de hormonen die verantwoordelijk zijn voor onze vecht-of-vluchtreactie naar het feest. Ze duwen vermoeidheid opzij en zeggen tegen je lichaam: 'Je hebt nu geen tijd om moe te zijn', zegt Sabrena Jo, de directeur van wetenschap en onderzoeksinhoud voor de American Council on Exercise . Zelfs als je er geen zin in hebt, kan alleen al door te beginnen die reactie in gang zetten. Ga wandelen, doe wat squats in je hokje, spring in een snelle plankhouding. Laat het idee los dat het 30 minuten moet duren om te tellen. Alles telt, voor elke tijd, zegt Jo. (De American Heart Association De richtlijnen bevelen 150 minuten matige lichaamsbeweging per week aan, maar laat dat aantal u niet afschrikken: zoveel doen als u kunt, wanneer u kunt, zal u nog steeds een voordeel opleveren.) U denkt misschien dat lichaamsbeweging te veel kost van die toch al schaarse energie, maar in werkelijkheid, hoe vaker je traint, hoe efficiënter je spieren worden. Er is dus meer voor nodig om vermoeid te raken, zegt Jo. En hoe meer uithoudingsvermogen je hebt, hoe beter je bent uitgerust om die marathondagen door te komen.

Oefening kan u ook helpen beter te slapen: experimenteer gewoon om de beste timing voor u te vinden. Jo zegt dat sommige mensen merken dat ze aan het eind van de dag door lichaamsbeweging de perfecte hoeveelheid uitgeput raken voor het slapengaan, terwijl sommige mensen zich er te opgewonden door voelen en het beter doen met een ochtendsessie. Zelfs een wandeling van 10 minuten 's ochtends en 10 minuten 's nachts werkt. Je hoeft niet naar de sportschool of je hoeft je zelfs niet om te kleden, zegt Jo. Je kunt zelfs beweging gebruiken om te ontspannen voordat je naar bed gaat: op je rug liggen met je benen tegen de muur [gedurende een paar minuten] is geweldig om te kalmeren, zegt Joanna Cohen, een instructeur bij Y7 , een yogastudio in New York City. Combineer het met diep ademhalen om je parasympathische zenuwstelsel te activeren en je lichaam te helpen zich voor te bereiden op de slaap. Als je klaar bent, klim je in bed en maak je je klaar om er de volgende ochtend echt uit te springen.