Stel je wekker in voor wanneer je moet gaan slapen

Het handhaven van een regelmatig slaapschema is cruciaal voor de mentale en fysieke gezondheid, maar het is soms makkelijker gezegd dan gedaan. Patiënten denken, Ja, ik ga over 10 minuten naar bed , zegt Michael Breus, Ph.D., een klinisch psycholoog in Scottsdale, Arizona, en de auteur van Het dieetplan van de slaapdokter: afvallen door beter te slapen ($ 26, amazon.com ). Dan kijken ze op en is er anderhalf uur voorbij. Ik stel voor dat patiënten hun bedwekker zetten als herinnering om 's nachts te gaan slapen. Op die manier moeten ze de slaapkamer inlopen en het alarm uitzetten. Het is een visuele en auditieve cue.

pizzeria's openen op pasen bij mij in de buurt

Vermijd sociale jetlag

Veel Amerikanen met een te hoog schema hebben de neiging om tijdens de werkweek vijf uur te slapen en in het weekend een inhaalslag te maken. Dit is geen goede gewoonte om in te stappen, zegt Shelby Harris, Psy.D., de directeur van het Behavioral Sleep Medicine Program in het Montefiore Medical Center, in New York City. Als je op zaterdag- en zondagochtend uitslaapt, past je lichaam zich in wezen aan aan een nieuwe tijdzone. Het resultaat: slapeloosheid op zondagavond. Je bent bang dat de nieuwe week begint, en je lichaam is nog niet lang genoeg wakker om slaperig naar bed te gaan, zegt ze.

Ontwikkel een slaaproutine

Harris stelt voor dat je een normale routine voor het slapengaan aangaat. Het dimmen van alle lichten in het uur voordat je naar bed gaat, kan je lichaam een ​​signaal geven om in de slaapstand te komen. Pas een rustig bedtijdritueel aan: lees een boek, speel rustgevende muziek of doe wat simpele rekoefeningen. Het is geen goed moment om een ​​grote financiële discussie met je partner aan te gaan, zegt Harris. Dit soort goede slaaphygiëne kan ook het risico op het ontwikkelen van ernstige slaapproblemen verminderen, zegt ze.

hoe kan ik het loterijgeheim winnen

Slaap in lagen

U wilt 's nachts lakens en dekens aan en uit kunnen doen om comfortabel te blijven. (Als je de nachtkoeler start, kun je in slaap vallen als je lichaamstemperatuur daalt.) Als je slaapt met iemand die het warmer of koeler vindt, neem dan twee dekbedden, zegt Harris.

Maak je bed op

Je moeder had gelijk: je zou elke ochtend je bed moeten opmaken. Uit een onderzoek van de National Sleep Foundation uit 2011 bleek dat beddenmakers 19 procent meer kans hadden om een ​​goede nachtrust te melden.