De sleutel tot goed eten en op gewicht blijven is een plan dat bij uw leven past. Denk aan deze punten:

1. Ken jezelf. Sommige mensen genieten van de kunst van het bereiden van voedsel. Voor anderen is de magnetron een redder in nood. Het gaat erom dat je een gezonde manier van koken en eten vindt die bij je past. Als je bijvoorbeeld van een groot diner houdt, negeer dan de conventionele wijsheid die zegt dat het het beste is om veel kleine maaltijden te eten (zorg er wel voor dat je niet de hele dag snackt als je van plan bent om 's avonds te feesten).

Jezelf kennen betekent ook plannen voor valkuilen. Als je bijvoorbeeld vaak eet terwijl je werkt, houd dan eten zo ver mogelijk van je bureau of neem een ​​gezond tussendoortje mee van thuis. Als je ondergang zoute junkfood is, eet dan niet rechtstreeks uit een multiserving-pakket; haal er een handvol uit en leg de rest weg. Kleine veranderingen voelen niet als opoffering, zegt Brian Wansink, hoogleraar marketing en voedingswetenschap aan de Cornell University, maar ze maken wel een verschil: '200 calorieën minder per dag eten, kan in een jaar 20 kilo afvallen betekenen.'

2. Geef erwten (en perziken) een kans. Het is gemakkelijk om te zeggen 'Eet meer groenten', maar hoe zit het met mensen die niet van spinazie en broccoli houden? Met een beetje aandacht voor het bereiden van voedsel, zouden zelfs vegephobes in staat moeten zijn groene (en sinaasappels en rood) aantrekkelijk te vinden. 'Mensen letten bij het koken op het recept van vlees', zegt Margo Wootan, directeur voedingsbeleid bij het Centrum voor Wetenschap in het Publiek Belang. 'Dan serveren ze er gewoon gestoomde broccoli bij. En dat is saai. Aan groenten moet je dezelfde zorg besteden.' Wootan stelt voor om spruitjes in Dijon-mosterd te dippen of spinazie, boerenkool of snijbiet met knoflook of spek te sauteren. 'Waarom kunnen we niet een deel van het vet in onze voeding toevoegen aan onze groenten, of wat zoetstof aan ons fruit?' ze zegt. 'Wat is er mis met een beetje suiker op een perzik?'

Denk aan het gebruik van overgebleven of verse groenten in risotto's, soepen, stoofschotels en stoofschotels en om restjes in ontbijtfrittata's te doen of ze te pureren met olijfolie om een ​​spread of een dip te maken voor een broodje of een aperitief, stelt Laura Pensiero voor, die meedeed Het kookboek voor vreemde kankerpreventie ($ 17, amazon.com ) en is eigenaar van de Gigi Trattoria, in Rhinebeck, New York.

Een ander voordeel van het opstapelen van groenten is dat je het volume van een maaltijd kunt oppompen, zelfs als je calorieën snijdt. Mensen hebben de neiging om in de loop van een dag hetzelfde gewicht aan voedsel te eten, niet hetzelfde aantal calorieën, zegt Barbara Rolls, hoogleraar voedingswetenschappen aan de Pennsylvania State University, in University Park. Door waterrijke groenten en fruit toe te voegen en magere stukken vlees in een recept te vervangen, kunt u caloriearme, gezondere maaltijden maken en uzelf voor de gek houden door te denken dat u net zoveel eet als altijd.

Tot slot, als broccoli hakken of frambozen plukken niet jouw ding is, koop dan diepvries. Je krijgt dezelfde voedingsstoffen binnen zonder gedoe.

3. Eet minder vlees. De pijlers van een gezond dieet moeten granen, noten en zaden zijn, evenals niet-zetmeelrijke groenten en fruit, in plaats van vlees. Volle granen (havermout, bruine rijst, volkorenbrood) bevatten vezels, die de spijsvertering ondersteunen en je een voller gevoel geven, en B-vitamines, die de energie kunnen stimuleren en de stofwisseling kunnen bevorderen. Noten en zaden bevatten voedingsstoffen, zoals vitamine E in amandelen en zonnebloempitten, die anders moeilijk te verkrijgen zijn. Peulvruchten (waaronder bonen, sojabonen, pinda's en linzen) leveren ook vezels, samen met eiwitten, ijzer, foliumzuur en andere voedingsstoffen. Vlees vervangen door peulvruchten als eiwitbron is een goede strategie om de inname van verzadigd vet te verminderen.

Het is makkelijker dan je denkt om deze voedingsmiddelen in je dag te verwerken. Open een blik bruine bonen of kikkererwten en voeg ze toe aan soep, chili of pasta. Of probeer een kom verrijkte ontbijtgranen, 1 1/2 ons gepelde zonnebloempitten op een salade of twee ons amandelen. Je zult een van de minder dan 3 procent van de Amerikanen zijn die de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine E krijgt.

4. Scheid je vetten. Als het om vetten gaat, is er misschien geen ander voedingsgebied waarin onderzoekers zoveel hebben geleerd en zo veel consumenten in de war hebben gebracht. Wat u moet weten is dit: vet bevat meer calorieën per gram dan koolhydraten of eiwitten, dus als u probeert af te vallen of af te vallen, beperk dan de hoeveelheid vet die u eet. Dat gezegd hebbende, niet alle vetten hebben evenveel invloed op het lichaam. Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn de 'goede' vetten; ze worden aangetroffen in noten- en plantaardige oliën en vette vis, zoals zalm, forel en haring. Ze verhogen het cholesterolgehalte in het bloed niet en kunnen zelfs het risico op cardiovasculaire problemen verminderen. Volgens de American Heart Association kan het twee keer per week eten van zeevruchten met omega-3-vetzuren, zoals zalm en sardines, het risico op bepaalde vormen van hartaandoeningen verminderen.

Verzadigde en transvetten, ook wel de 'slechte' vetten genoemd, komen voor in zuivel- en rundvleesproducten en palm- en kokosolie. Hoe meer je ervan eet, hoe groter het risico op hart- en vaatziekten. Transvetten komen ook voor in frites en veel commercieel gebakken producten, zoals koekjes en crackers, maar komen steeds minder vaak voor. Nadat de Amerikaanse Food and Drug Administration bedrijven had verplicht om transvetten op voedseletiketten te vermelden, verminderden sommige restaurants, zoals Wendy's en Red Lobster, het gebruik ervan, en veel fabrikanten hebben producten opnieuw geformuleerd om transvetten helemaal kwijt te raken. (Houd er echter rekening mee dat veel van die producten nu in plaats daarvan verzadigde vetten bevatten.)

5. Let op die porties. Zelfs als u voedsel probeert te eten dat vol zit met voedingsstoffen, let dan op de totale hoeveelheid die u consumeert. Brian Wansink, hoogleraar marketing en voedingswetenschap aan de Cornell University, legt uit dat mensen drie maten van verzadiging hebben: honger, meer eten en vol. 'Meestal zitten we in het midden', zegt hij. 'We hebben geen honger of zitten niet vol, maar als ons iets wordt voorgezet, eten we het op.' Hij stelt voor om hardop aan te kondigen: 'Ik heb niet echt honger, maar dit ga ik toch opeten.' Dit kan genoeg zijn om je af te schrikken, of om je te inspireren om minder te eten.

Restaurants brengen uitdagingen met zich mee, omdat de porties enorm zijn en vaak veel vet en natrium bevatten. 'Uit eten gaan is een groot deel van ons dieet geworden, ongeveer een derde van onze calorieën', zegt Wootan. 'Als we uit eten gaan, moeten we dezelfde strategieën toepassen als thuis: niet op je verjaardag, maar op een dinsdagavond als er geen tijd is om te koken.' Eén strategie: deel een voorgerecht. Je eet een gezondere portiegrootte en bespaart ook nog eens geld.

6. Eet, drink niet, je calorieën. Dranken vullen je niet op dezelfde manier als voedingsmiddelen: onderzoeken hebben aangetoond dat mensen dezelfde hoeveelheid eten, of ze hun eten nu wel of niet doorspoelen met een drankje van 150 calorieën. En de meeste dranken dragen niet veel voedingsstoffen bij.

Eigenlijk heb je alleen water nodig, zegt Barry Popkin, hoofd van de afdeling voedingsepidemiologie van de School of Public Health van de University of North Carolina in Chapel Hill. 'In een historische context', zegt Popkin, hebben we, afgezien van moedermelk, 'de eerste 190.000 jaar van ons bestaan ​​alleen water gedronken.

7. Beperk verpakte voedingsmiddelen en lees de etiketten. Veel voedingsdeskundigen raden aan om in de buurt van een supermarkt te winkelen, waar vers voedsel, zoals fruit en groenten, meestal wordt verkocht, en om sterk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, die meestal in dozen in de middenpaden worden gevonden. Maar misschien vindt u het moeilijk om weerstand te bieden aan de kern van de winkel, met zijn handige lekkernijen en bewerkte voedingsmiddelen. Houd er rekening mee dat driekwart van het natrium en de meeste transvetten en toegevoegde suikers die Amerikanen binnenkrijgen, afkomstig zijn van verpakt voedsel.

De truc is om een ​​oogje dicht te knijpen voor alle verleidelijke beweringen op de voorkant van verpakkingen - vetarme, netto-koolhydraten, nul transvetten! - aangezien sommige leeg zijn, andere niet gereguleerd en sommige misleidend. Kijk in plaats daarvan kritisch naar de doos met voedingsfeiten. Kijk eerst naar calorieën, verzadigd vet, transvet en natrium. Verzadigd vet en natrium worden weergegeven in respectievelijk gram en milligram, en als een percentage van de aanbevolen limiet van wat we op een dag zouden moeten eten; calorieën en transvetten worden gewoon vermeld als hoeveelheden. Als de cijfers hoog lijken, bekijk dan een paar concurrerende producten om te zien of u het beter kunt doen. Houd er rekening mee dat u mogelijk moet vermenigvuldigen als er meer dan één portie in een verpakking zit en u realistisch verwacht twee of drie porties te eten. Lees ook de cijfers voor vezels, magnesium, kalium, calcium en vitamine A, C en E. Dit zijn de voedingsstoffen die je nodig hebt om elke dag meer te eten.