Sharon-vieringen Als het op gezondheid aankomt, wordt er zoveel nadruk gelegd op sporten dat het gemakkelijk is om te vergeten dat wat je doet als je niet aan het sporten bent, misschien wel belangrijker is. Niet alleen vertegenwoordigt tijd buiten de sportschool het grootste deel van je dag, ook de juiste brandstof en herstel zijn de sleutel tot een optimale training. Hoewel veel mensen het gevoel hebben dat ze een snack nodig hebben voordat ze de mat raken, is dat niet echt waar.
'Als je maar een uur of minder traint met een lagere intensiteit, hoef je niet te tanken, vooral niet als je drie tot vier uur eerder een maaltijd hebt gegeten, maar je moet nog steeds hydrateren', zegt voedingsdeskundige Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSA, LDN. Veel mensen merken ook dat sporten met voedsel in hun maag - zelfs als het maar een kleine snack is - kan leiden tot krampen of gastro-intestinale (GI) problemen. Die mensen zullen het leuk vinden om te horen dat steeds meer onderzoek aantoont dat de voordelen van sporten op een lege maag , omdat het het lichaam in staat stelt om vet te verbranden (niet de koolhydraten die je net hebt gegeten) als brandstof.
VERWANT: 5 vullende, voedzame snacks die ontstekingen op afstand houden
Eet minimaal 30 minuten voor het sporten.
Toch hebben veel sporters een kleine pre-workout bite nodig om zich energiek te voelen en dingen als duizeligheid te voorkomen. 'Het is het beste om je snack minstens 30 minuten voor je training te hebben om de energiereserves voor de komende activiteit aan te vullen', zegt Cara Harbstreet, MS, RD, LD, van Straat slimme voeding , een voedingsdeskundige in Kansas City. 'Als algemene regel moet deze snack veel koolhydraten, weinig tot matig eiwit, weinig vet bevatten en ook 5 tot 10 ons vocht bevatten.'
Eet een snack, geen maaltijd.
Het is belangrijk om te onthouden dat je een tussendoortje - geen maaltijd. 'Als je voor een training eet, moet het doel een portie ter grootte van een vuist zijn, geen portie ter grootte van een bord, om darmproblemen te verminderen', zegt Bonci. 'Als je voor de populaire optie gaat om een shake te nemen, moet die minstens een uur voor de geplande inspanning worden geconsumeerd, zodat het voedsel de maag kan verlaten, zodat niet al het bloed tijdens het sporten naar het spijsverteringskanaal wordt geleid. , maar in plaats daarvan naar de trainende spieren stromen.'
VERWANT: 40 gezonde snacks om u te helpen afscheid te nemen van Hanger voorgoed
Eet voor de training die je doet.
Voordat we dieper ingaan op meer specifieke snackopties, is het de moeite waard om te benadrukken dat waar je naar streeft, kan veranderen op basis van het soort training dat je doet. 'Voor trainingen van het HIIT-type verbrand je meer koolhydraten, dus je brandstof voor de training moet meer op koolhydraten zijn gericht', zegt Bonci. 'Als je aan krachttraining doet, zou je idealiter wat eiwitten hebben, niet alleen na je training, maar ook ervoor om de spiereiwitsynthese te optimaliseren en afbraak te minimaliseren. Terwijl voor yoga een kleine, koolhydraatrijke snack die de darmen snel verlaat, comfortabeler kan aanvoelen en darmproblemen kan minimaliseren, vooral als je omgekeerde houdingen aanneemt; dus vier pruimen of pruimenpuree eten en een uur voor de les hydrateren, zou goed werken.'
beste cadeaus om je moeder te geven
Wat te eten in een mum van tijd?
Zoals we allemaal weten, zijn er veel dagen waarop alleen naar de sportschool gaan een uitdaging is, dus het plannen van een pre-workout snack is niet altijd realistisch. Als je merkt dat je wat brandstof nodig hebt terwijl je letterlijk de trainingsruimte binnenloopt, raadt Harbstreet aan om alles met veel eiwitten, vetten of vezels te vermijden, omdat deze allemaal de spijsvertering kunnen vertragen en mogelijk kunnen leiden tot ongewenste GI-bijwerkingen. 'Licht gearomatiseerde voedingsmiddelen veroorzaken ook minder problemen, dus iets als licht gezouten, geroosterde kleine aardappelen kan een goede optie zijn. Een andere oplossing zou op dit punt kunnen zijn om over te gaan op vloeibare brandstof; ze kunnen sneller en gemakkelijker worden verteerd en opgenomen, wat betekent dat je profiteert van de koolhydraten in vloeibare vorm en ondersteuning van de hydratatie.' Dingen die snel kapot gaan, zoals fruit of gedroogd fruit , kan ook goed zijn in dit scenario.
VERWANT: 6 slimme snacktips die u zullen helpen hanger af te wenden (en uw gezond verstand te behouden)
De beste pre-workout snackopties, volgens RD's
gerelateerde items
een 1/4 kop gedroogde mangoschijfjes en rauwe amandelen
'Een handvol gedroogd fruit en gemengde noten zorgen voor langdurige brandstof voor hardlopen of wandelen. Zorg er wel voor dat je de portie op ongeveer 1/4 kop houdt en streef ernaar om het ongeveer een uur van tevoren te hebben, zodat je niet onaangenaam vol raakt voor een training, 'zegt Mackenzie Burgess, RDN, een voedingsdeskundige en receptontwikkelaar Bij Vrolijke keuzes gevestigd in Deventer.
twee Een sneetje volkoren toast met een eetlepel pindakaas en een kleine banaan
' Deze combinatie biedt een grotere hoeveelheid snel verteerbare koolhydraten - perfect voor intensieve trainingen zoals hardlopen of HIIT-training. Eet deze snack minstens een uur voor een inspannende training om voldoende tijd te hebben om te verteren', zegt Burgess.
cadeaus voor mama na de bevalling
3 16-ounce groene smoothie
'Smoothies kunnen je een energieboost geven voor cardiolessen zonder dat je je al te vol voelt. Zorg ervoor dat je ingrediënten kiest die zorgen voor een goede balans tussen koolhydraten en eiwitten', zegt Burgess. Ze raadt bijvoorbeeld aan een halve bevroren banaan, 1 eetlepel pindakaas, 1 kop spinazie, 1 schep eiwitpoeder en 1 kop amandelmelk te mengen. 'Omdat smoothies een hoger aantal calorieën en voedingsstoffen kunnen bevatten, moet je ze twee tot drie uur voor je zweetsessie drinken', voegt ze eraan toe.
4 Een middelgrote appel en een eetlepel notenboter
'Deze klassieke combinatie van koolhydraten en eiwitten is ideaal voor een lichte training zoals yoga of zwemmen. Houd je niet van appels? Probeer in plaats daarvan peren of aardbeien', zegt Burgess.
5 Een kopje magere Griekse yoghurt
'Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten, die spierbeschadiging helpt voorkomen en het herstelproces bevordert.' zegt Burgess. 'Probeer deze snack een tot twee uur voor een gewichthefsessie te eten. Om wat gezonde koolhydraten aan de mix toe te voegen, garneer je met honing of zelfgemaakte granola.'
6 Een mini volkoren pitabroodje, vijf gehakte pruimen en een eetlepel amandelboter
'Deze mix levert de koolhydraten en vetten voor snelle en langdurige energie, ideaal voor een wandeling of fietstocht van twee uur', zegt Bonci.
7 Een smoothie met 8 ons melk, drie pruimen, 1/2 bevroren banaan
'Hierdoor worden eiwitten met koolhydraten toegevoegd voor de perfecte combinatie voor een krachttraining', zegt Bonci.
8 data
' Dadels zitten boordevol natuurlijke suikers die licht verteerbaar zijn en snelwerkende energie leveren voor een duurtraining', zegt Natalie Rizzo, MS, RD , en oprichter van Greenletes. Je kunt een of twee dates pakken als je merkt dat je kort voordat je training begint op zoek bent naar iets om te snacken.
9 noten
'Voor trainingen met een lagere impact, zoals yoga of pilates, gebruikt het lichaam vet als brandstof. Een handvol walnoten of amandelen voor een van dit soort trainingen zal de honger stillen en je energie geven', zegt Rizzo.
VERWANT: 5 heerlijke, gezonde en gemakkelijk te maken ideeën voor middernachtsnacks
