Nieuw jaar, nieuwe jij. Het is de eeuwige slogan van januari die zo'n belofte inhoudt om de wereld te veroveren. En dan, nou ja, je wordt op een zijspoor gebracht door je to-do-lijst te veroveren. Maar zelfs de meest verheven voornemens (een marathon lopen, een boek schrijven) hoeven in februari niet uit de weg te gaan. Gemotiveerd blijven - en bereiken wat je van plan was te doen op die heldere nieuwjaarsdag - is verrassend mogelijk. Volg gewoon deze negen mantra's, gegeven door onderzoekers die motivatie bestuderen en ondersteund door vrouwen die ze hebben gebruikt om hun grootste ambities te realiseren.

1. Als je een plan maakt, anticipeer dan op hobbels. Voordat u zelfs maar een doel probeert te bereiken, richt u zich op mogelijke valkuilen en lost u deze op. Peter Gollwitzer, hoogleraar psychologie aan de New York University in New York City, zegt dat mensen die obstakels bedenken, eerder aan projecten vasthouden dan degenen die dat niet doen. In een studie uit 2009 gepubliceerd in de American Journal of Preventive Medicine , vergeleek Gollwitzer twee groepen vrouwen die actiever wilden zijn. Beide groepen kregen informatie over het leiden van een gezonde levensstijl. Maar de tweede leerde ook obstakels te voorzien (bijvoorbeeld: de weersvoorspelling is slecht, maar ik ben van plan om te gaan joggen) en er omheen te werken met als-dan-statements (als het regent, dan ga ik naar sportschool en gebruik de loopband in plaats van helemaal over te slaan). Geen verrassing, die in de tweede groep deden het beter. Michelle Tillis Lederman uit New York City paste deze strategie toe toen ze vorig jaar een boek aan het schrijven was. Ze installeerde jaloezieën op de deur van haar thuiskantoor om verstoringen tot een minimum te beperken en huurde een redacteur in om feedback te geven over elk hoofdstuk, zodat ze onderweg niet vast zou komen te zitten. Ze stelde ook regels op, zoals het controleren van e-mails pas nadat ze twee uur had geschreven. Het was gemakkelijker om dit plan te volgen, zegt Lederman, dan te worstelen met elke afleiding in het moment. Haar boek, De 11 wetten van sympathie (American Management Association), zal later dit jaar worden gepubliceerd.

2. Kanaliseer de kleine motor die zou kunnen - werkelijk. De drive van een persoon is vaak gebaseerd op wat ze gelooft over haar capaciteiten, niet op hoe objectief getalenteerd ze is, blijkt uit onderzoek van Albert Bandura, een professor in de psychologie aan de Stanford University. Zijn werk heeft aangetoond dat mensen die zelfeffectiviteit hebben waargenomen (dat wil zeggen, de overtuiging dat ze kunnen bereiken wat ze wilden doen) beter presteren dan degenen die dat niet doen. Dat zelfvertrouwen heeft Ingrid Daniels uit Newark, New Jersey, geholpen om na de geboorte van haar eerste kind een vaste baan bij het bedrijf te verlaten om een ​​T-shirtlijn te ontwikkelen. Het kwam nooit bij me op dat ik zou kunnen falen, ook al had ik geen ervaring, zegt ze. Tegenwoordig runt Daniels twee succesvolle kleine bedrijven (het T-shirtbedrijf en een lijn kantoorartikelen), waardoor ze thuis kan blijven met haar drie kinderen.

3. Laat je doelen niet de vrije loop... Als je doelen te ambitieus zijn, kunnen ze averechts werken, je opbranden en zelfs demotiverend worden, zegt Lisa Ordñez, een professor in management en organisaties aan het Eller College of Management, aan de Universiteit van Arizona, in Tucson. In plaats van onrealistisch hoog te mikken (zoals proberen genoeg geld te sparen voor een aanbetaling op een huis in zes maanden), moet u doelen stellen die ver gaan, maar niet overdreven zijn (verzin een haalbaar spaarplan voor uw budget).

...Maar werk er elke dag aan. Volgens Daniel Pink, auteur van Drive: de verrassende waarheid over wat ons motiveert ($ 27, amazon.com ), zal elke dag kleine stapjes nemen niet alleen helpen om je interesse vast te houden in wat je probeert te bereiken, maar zal het er ook voor zorgen dat je langzaam maar zeker naar je doel gaat. Zet dus bijvoorbeeld een aanbetalingspotje klaar en gooi daar elke avond je kleingeld in. Je zult elke dag een gevoel van voldoening krijgen, om op te starten.

4. Ga ermee naar buiten. In plaats van je bedoelingen voor jezelf te houden, maak je ze aan velen bekend. Andere mensen kunnen je gedrag versterken, zegt James Fowler, een politicoloog die sociale netwerken bestudeert aan de Universiteit van Californië, San Diego. Het is tenslotte moeilijker om een ​​droom op te geven als je weet dat mensen je voortgang volgen. Neem Stefanie Samarripa uit Dallas, 25, die 20 pond wilde verliezen. Ze creëerde een blog en vertelde al haar vrienden om het te lezen. Ik wilde iets om me verantwoordelijk voor te houden, zegt ze. Samarripa weegt zichzelf wekelijks en maakt de uitslag bekend op Desperately Seeking Skinny ( skinnystefsam.blogspot.com ). Tijdens haar eerste drie weken viel ze zes pond af. Mensen lezen mijn updates en maken opmerkingen, wat me helpt om door te gaan, zegt ze.

5. Leun op een ondersteuningsteam als u worstelt. Denk aan de vrienden en familie die je echt willen zien slagen. Het inschakelen van degenen met wie je authentieke relaties hebt, is de sleutel wanneer je motivatie begint af te nemen. Kies mensen die je in het verleden misschien hebben zien falen en die weten hoeveel succes voor jou betekent, zegt Edward L. Deci, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Rochester, in New York. Voor Jane Arginteanu uit New York City kwam steun in de vorm van haar verloofde, Glenn. Arginteanu had vanaf haar tienerjaren gerookt en had eerder geprobeerd te stoppen. Toen ze besloot het nog een keer te proberen, zegt Arginteanu, stond Glenn naast me en vertelde me, zonder ooit een ultimatum te stellen, dat hij oud met me wilde worden. Dat was een geweldige motivatie. Een jaar later is ze rookvrij.

6. Maak van jezelf een prioriteit. Zet uw behoeften op de eerste plaats, zelfs als het volkomen egoïstisch voelt. Je zult je voortgang ontsporen als je jezelf opoffert voor anderen om hen te plezieren (zoals het eten van een cupcake die een collega heeft gebakken, ook al ben je op dieet). Een paar jaar geleden stond Karen Holtgrefe uit Cincinnati onderaan haar eigen prioriteitenlijstje. Ik had een veeleisende fulltime baan als manager fysiotherapie en gaf parttime fysiotherapie, zegt ze. Bovendien had ik een man en twee kinderen om voor te zorgen. Als gevolg daarvan merkte ze dat ze gestrest was, te zwaar was en voortdurend last had van rugpijn. Ik raakte een muur en realiseerde me dat ik wat veranderingen moest aanbrengen voor mijn gezond verstand, zegt Holtgrefe. Dus stopte ze met de parttime baan in het onderwijs, sloot zich aan bij Weight Watchers en plande zes dagen per week vaste wandelingen - speciaal voor haar. In een jaar tijd verloor ze 85 pond en verdwenen haar rugpijn (en stress).

7. Daag jezelf uit - en dingen veranderen. Het is moeilijk om enthousiast te blijven als alles hetzelfde blijft, zegt Frank Busch, die drie olympische zwemteams heeft gecoacht. Om zijn atleten gemotiveerd te houden, daagt en verrast hij ze voortdurend door een nieuwe oefening toe te voegen aan een gewichtsroutine of ze een pauze te geven van een oefening, zodat ze kunnen opladen. Amy Litvak uit Atlanta deed hetzelfde. Ze had verschillende halve marathons onder haar riem, maar wilde iets nieuws, dus schreef ze zich in voor een reeks minitriatlons. Elke race was langer dan de vorige of had een iets andere uitdaging, zegt ze. Ze is erdoorheen gevlogen en is nu aan het trainen voor een hele marathon.

8. Blijf leren. Om je inspanningen bij te tanken, focus je op het genieten van het proces om het doel te bereiken, in plaats van alleen maar naar de finish te kijken. Janet Casson uit Queens, New York, ging yoga onderwijzen. Ze voltooide haar opleiding, maar het vinden van een baan duurde langer dan verwacht. Om haar kracht niet te verliezen en ontmoedigd te raken, gebruikte Casson de tijd om haar vaardigheden te perfectioneren. Ze volgde workshops en studeerde bij verschillende docenten. Het was stimulerend en zorgde ervoor dat ik naar mijn doel toe bleef werken, zegt Casson, die nu vijf lessen per week geeft.

9. Onthoud de diepere betekenis. Volgens Deci is de kans groter dat je een doel realiseert als het een echte persoonlijke betekenis voor je heeft. (Ik wil bijvoorbeeld Frans leren spreken zodat ik kan communiceren met mijn Canadese familieleden is een krachtiger reden dan ik Frans zou moeten leren, zodat ik een meer ontwikkeld persoon kan zijn.) En wanneer het proces niet prettig is , helpt het om die persoonlijke betekenis te herinneren. Niet alle toegewijde sportschoolbezoekers houden van sporten, benadrukt Deci, maar omdat ze een diep verlangen hebben om gezond te zijn, oefenen ze week na week. Jennie Perez-Ray uit Parsippany, New Jersey, is hier een goed voorbeeld van. Ze werkte fulltime toen ze besloot haar master te halen. Ze wist echter dat het nastreven van dat doel zou betekenen dat ze minder tijd met haar vrienden en familie zou doorbrengen. Maar ik was de eerste in mijn familie die een diploma behaalde, dus het was erg belangrijk voor mij, zegt Perez-Ray. Elke avond die ze in de klas doorbracht, hield ze dit in gedachten. Hoewel de offers die ze bracht zwaar waren, denkt ze na, maakte het bereiken van mijn doel het allemaal de moeite waard.