Deze trainingsroutine van 15 minuten is een stuk sneller dan een uitstapje naar de sportschool. Het is leuk en gemakkelijk te volgen, en een geweldige manier om afgezwakt en sterk te blijven.

Wat je nodig hebt

• Yogamat, stabiliteitsbal, lichte dumbbells (twee tot vijf pond)

Volg deze stappen

1. Doe jumping jacks gedurende twee minuten Ga staan ​​met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar en je armen boven je hoofd, de handpalmen naar voren gericht en de vingertoppen elkaar raken. Spring in één snelle beweging een paar centimeter omhoog terwijl je tegelijkertijd je benen en voeten bij elkaar brengt en je armen recht naar beneden langs je lichaam. Keer snel terug naar de startpositie en herhaal gedurende twee minuten.
2. Doe lunges met triceps extensions gedurende twee minuten Pak een vrij gewicht in elke hand. Begin met je armen langs je lichaam en je benen bij elkaar, doe een grote stap achteruit met één been en breng het zo ver naar achteren als het comfortabel kan gaan - de teen van die voet moet ongeveer twee en een halve voet achter de hiel van de voorste voet. (De knie van je voorste been zal gebogen zijn en het achterste been zal recht zijn. Vergrendel de knie niet.) Houd deze uitvalpositie vast, hef beide armen boven je hoofd zodat de gewichten elkaar raken en je bovenarmen naast je oren rusten. Buig met een langzame en gecontroleerde beweging de armen bij de elleboog zodat je handen achter je hoofd eindigen en je onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Breng de armen langzaam terug naar de gestrekte positie. Doe dit een minuut, wissel dan van been en herhaal. Tip: Wanneer u aan een nieuwe trainingsroutine begint, begin dan met lichtere gewichten en verhoog deze naarmate uw lichaam spieren opbouwt.
3. Doe een gluteale brug gedurende één minuut Ga op een mat liggen met je armen gestrekt langs je lichaam en je knieën gebogen. Houd je hoofd, schouders en armen op de grond, til je billen van de mat en breng je romp in lijn met je bovenbenen, zodat je lichaam één rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Terwijl je dit doet, knijp je je bilspieren samen en span je je buikspieren aan - het zou moeten voelen alsof je je navel terugtrekt naar je ruggengraat. Laat je weer zakken op de mat en herhaal dit gedurende een minuut.
4. Maak een plank voor één minuut Ga op handen en voeten op je yogamat staan, buig dan je armen zodat je onderarmen op de mat rusten en vouw je handen in elkaar. Strek je benen achter je, houd je voeten bij elkaar. Kijk naar de mat en houd je hoofd en nek in lijn met je ruggengraat. Als je een beginner bent, kun je je benen licht buigen en je gewicht op je knieën laten rusten. Als je meer gevorderd bent, houd dan je benen recht zodat al je gewicht op je tenen en armen rust. Houd deze positie een minuut vast. Tip: Om de oefening af te wisselen en nog een uitdaging toe te voegen, schommel je heen en weer van je tenen naar de bal van je voeten.
5. Voer beenverhogingen uit op de stabiliteitsbal gedurende één minuut Plaats de stabiliteitsbal op de grond en buig erover, laat je onderbuik en bovenbenen erop rusten en ondersteun en stabiliseer jezelf door je handen op de grond direct onder je schouders te plaatsen, met je armen gestrekt. Strek je benen en houd ze bij elkaar. Hef je benen een paar centimeter op, laat ze dan zakken, buig lichtjes naar de heup, terwijl je je benen recht houdt en je bilspieren aanspant. Tip: Wanneer je je benen opheft, doe dan alsof er een touwtje om je enkels is gebonden dat je voeten naar het plafond trekt.
6. Herhaal dat circuit Voer elk van de stappen nog een keer uit.
7. Eindig een minuut lang met up-downs Sta met je benen bij elkaar en buig dan voorover in de taille alsof je je tenen wilt aanraken. Buig je knieën en leg je handen plat op de grond, vijftien tot twintig centimeter voor je tenen. Houd je armen recht, spring met beide voeten tegelijk naar achteren, strek je benen achter je en land op je tenen. Je lichaam bevindt zich nu in een volledige plankpositie met gestrekte armen. Spring in een vloeiende, snelle beweging naar voren en breng je voeten terug naar de startpositie. Herhaal dit gedurende een minuut.