Pillen lijken misschien een gemakkelijke oplossing, maar voedsel biedt een overvloed aan voedingsstoffen, evenals vezels, die pillen missen, zegt Mary Ryan, een geregistreerde diëtist in Jackson Hole, Wyoming.

Deze voedingsstoffen zorgen ervoor dat je lichaam op zijn best blijft functioneren: sterke botten bouwen; verbetering van denkkracht, humeur en geheugen; en mogelijk het immuunsysteem helpen bij het afweren van kwalen, zowel kleine (verkoudheid) als grote (kanker).

'Vitaminen mogen alleen worden gebruikt als aanvulling op het dieet, niet als vervanging voor gezonde voeding', zegt Jeffrey Blumberg, Ph.D., directeur van het onderzoekslaboratorium voor antioxidanten aan de Tufts University in Boston.

Hoewel er honderden voedingsstoffen zijn, legt de volgende informatie uit welke je elke dag moet consumeren, wat ze doen en hoe je ze uit je dieet kunt halen.

Vitaminen B6 en B12

Wat het voor je doet: Het B-complex van vitamines (vooral B6 en B12) zorgen ervoor dat het bloed, de zenuwen en het immuunsysteem goed blijven functioneren. Een tekort kan een risicofactor zijn voor hartaandoeningen en beroertes.

Hoeveel heb je dagelijks nodig: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 1,3 milligram voor B6 en 2,4 microgram voor B12.

Beste voedselbronnen: B6 is overvloedig aanwezig in volle granen, bananen, bonen, noten, tarwekiemen, kip en vis. B12 komt voor in rundvlees, varkensvlees, gevogelte, eieren, vis en zuivel.

Hoe eet je er genoeg van: Een kopje yoghurt en een banaan, een ons zonnebloempitten en drie ons rosbief zullen je B12- en B6-quota vullen. B12 komt alleen voor in dierlijke producten, dus veganisten zouden een supplement moeten nemen.

Vitamine C

Wat het voor je doet: Vitamine C is een antioxidant waarvan is aangetoond dat het DNA-beschadigende vrije radicalen bestrijdt. Het kan helpen om een ​​gezond immuunsysteem te behouden en HDL, het zogenaamde 'goede' cholesterol, te stimuleren.

Hoeveel heb je dagelijks nodig: Vijfenzeventig milligram, maar sommige experts raden aan om minstens 200 milligram te krijgen. Wat betreft megadoses C om verkoudheid te voorkomen, er is geen wetenschappelijk bewijs dat ze iets bereiken.

Beste voedselbronnen: Citrusvruchten en sappen, aardbeien, rode en groene paprika's, spruitjes, broccoli, spinazie, boerenkool en boerenkool.

Hoe eet je er genoeg van: Slechts één sinaasappel brengt je bijna bij de RDA. Eet je aanbevolen vijf porties per dag fruit en groenten en je mag geen tekort hebben aan C.

Calcium

Wat het voor je doet: Het is essentieel voor de gezondheid van de botten en speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van osteoporose.

Hoeveel heb je dagelijks nodig: Tot de leeftijd van 50 moeten vrouwen dagelijks minimaal 1.000 milligram krijgen; die ouder dan 50 zouden minstens 1.200 moeten krijgen. Het lichaam kan niet meer dan 500 milligram calcium tegelijk opnemen, dus kleine doses zijn het beste.

Beste voedselbronnen: Zuivelproducten zijn de meest calciumrijke voedingsmiddelen, maar kleinere hoeveelheden zijn te vinden in peulvruchten en donkergroene bladgroenten.

Hoe eet je er genoeg van: Een glas magere melk van 8 ons, een kopje yoghurt, een kopje gekookte spinazie en een vijg zullen je naar je calciumdoel brengen. Als je geen zuivel eet, zoek dan naar met calcium verrijkte sojamelk of sinaasappelsap.

Vitamine D

Wat het voor je doet: Het verbetert de opname van calcium. Een vitamine D-tekort kan leiden tot osteoporose en is in verband gebracht met bepaalde vormen van kanker, evenals met multiple sclerose, type 1 diabetes en andere chronische ziekten.

Hoeveel heb je dagelijks nodig: Tweehonderd IU's voor vrouwen tot 50 jaar en 400 tot 600 IU's voor 50-plussers.*

Beste voedselbronnen: Hoewel sommige worden aangetroffen in vette vissen, zoals tonijn en zalm, komt het grootste deel van onze vitamine D uit verrijkte voedingsmiddelen, zoals melk en ontbijtgranen. Het lichaam maakt ook zijn eigen vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht.

Hoe eet je er genoeg van: Als u jonger bent dan 50, geeft een portie zalm van 3 1/2-ounce of twee kopjes verrijkte melk u de ADH. Tien tot 15 minuten zonlicht (zonder zonnebrandcrème) twee tot drie keer per week is meestal ook voldoende.

*Vetoplosbare vitamines, zoals D en E, worden meestal gemeten in IU's of internationale eenheden, in plaats van milligram of microgram.

Vitamine E

Wat het voor je doet: De belangrijkste functie van deze vitamine is als antioxidant. Recente studies wijzen op positieve effecten op de gezondheid van het oog en de preventie van de ziekte van Alzheimer.

Hoeveel heb je dagelijks nodig: Over het algemeen 22,5 IE. Er is controverse over veilige bovengrenzen, maar de meesten zijn het erover eens dat het toevoegen van 150 tot 200 IU's geen kwaad mag en kan helpen.

Beste voedselbronnen: Avocado's, plantaardige olie (zoals saffloer, zonnebloem, katoenzaad, koolzaad en olijf), tarwekiemen, zonnebloempitten, amandelen en de meeste andere noten.

Hoe eet je er genoeg van: Het is gemakkelijk om aan de ADH te voldoen met voedsel: een kopje rauwe broccoli plus twee ons amandelen of zonnebloempitten is voldoende.

Foliumzuur (Folaat)

Wat het voor je doet: Lage inname tijdens de zwangerschap veroorzaakt een hoger dan normaal risico op geboorteafwijkingen van de neurale buis, zoals spina bifida. Tekorten kunnen een risicofactor zijn voor sommige vormen van kanker, hartaandoeningen en beroertes.

Hoeveel heb je dagelijks nodig: Over het algemeen 400 microgram.

Beste voedselbronnen: Bladgroenten, aardbeien, tarwekiemen, broccoli, asperges, volle granen, bonen en voedingsmiddelen die verrijkt zijn met foliumzuur, zoals granen en brood.

Hoe eet je er genoeg van: Een portie verrijkte ontbijtgranen van 3/4 kop bevat 100 procent van wat je nodig hebt. Een kopje erwten, een kopje gekookte spinazie en ongeveer vijf speren asperges tellen ook op tot de ADH.

Ijzer

Wat het voor je doet: Het voorkomt bloedarmoede door ijzertekort. Er is ook bewijs dat het helpt bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem. Een tekort kan verband houden met een verminderd geheugen en een onvermogen om te focussen.

Hoeveel heb je dagelijks nodig: Over het algemeen 18 milligram. Overtollige niveaus van ijzer zijn zeldzaam, maar kunnen organen beschadigen, dus vul nooit meer ijzer aan dan de hoeveelheid die in de meeste multivitaminen wordt aangetroffen zonder een doktersrecept.

Beste voedselbronnen: IJzer komt het meest voor in en wordt het best opgenomen door rood vlees, mosselen en, in kleinere hoeveelheden, eidooiers, kip en vis. Het wordt ook gevonden in peulvruchten, verrijkte granen en granen.

Hoe eet je er genoeg van: Een grote spinaziesalade, een kop linzensoep en een kleine portie rood vlees geven je voldoende ijzer.

Vitamine K

Wat het voor je doet: Het helpt de bloedstolling gezond te houden en bevordert de botdichtheid en kracht.

Hoeveel heb je dagelijks nodig: Er is geen RDA ingesteld. De adequate inname (AI) voor vrouwen is 90 microgram.

Beste voedselbronnen: Donkergroene bladgroenten en plantaardige oliën, zoals olijfolie, koolzaad en sojabonen.

Hoe eet je er genoeg van: Een kopje rauwe broccoli of een spinaziesalade biedt alles wat je nodig hebt.

Magnesium

Wat het voor je doet: Het helpt de normale spier- en zenuwfunctie te behouden, de bloedsuikerspiegel te reguleren en de botten sterk te houden. Een gebrek hieraan in uw dieet kan bijdragen aan hartaandoeningen of hoge bloeddruk.

Hoeveel heb je dagelijks nodig: Over het algemeen 320 milligram.

Beste voedselbronnen: Volkoren brood en granen, peulvruchten, spinazie, broccoli, dadels, rozijnen, bananen, amandelen, cashewnoten, pinda's, walnoten en pecannoten.

Hoe eet je er genoeg van: Neem twee sneetjes volkoren toast als ontbijt, snack 's middags op drie ons amandelen en rozijnen en probeer voor het avondeten drie ons gegrilde heilbot met een gepofte aardappel.

Zink

Wat het voor je doet: Het speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem. Meerdere keren per dag zuigen op zinktabletten tijdens de eerste paar dagen van een verkoudheid kan de duur ervan verkorten en de ernst van de symptomen verminderen.

Hoeveel heb je dagelijks nodig: De ADH voor vrouwen is acht milligram.

Beste voedselbronnen: Dierlijke producten, zoals runderschenkel en varkenshaas, maar ook oesters en noten.

Hoe eet je er genoeg van: Een cheeseburger op een volkoren broodje brengt je naar de RDA.