Hoi. Mijn naam is Sarah en ik ben een verslaggever, dus je zou niet denken dat ik zou aarzelen om met mensen te praten op feestjes. Maar ik ben ook verlegen. En dat ben ik al sinds ik een kind was.

Genen hebben misschien iets te maken met mijn verlegenheid. Mensen met verschillende genotypen hebben gemiddeld verschillende niveaus van sociale angst, zegt Scott F. Stoltenberg, Ph.D., een universitair hoofddocent psychologie aan de Universiteit van Nebraska-Lincoln, die recent onderzoek naar het onderwerp heeft uitgevoerd. Maar omgevingsfactoren tellen meer: ​​we nemen aanwijzingen van onze ouders. We lijden als we gepest worden. Zelfs de stoutmoedigen kunnen verlegen worden wanneer ze worden geconfronteerd met bepaalde uitdagingen, zoals het verlies van een baan of een afwijzing, zegt Anne Marie Albano, Ph.D., een klinisch psycholoog en de directeur van de Columbia University Clinic for Anxiety and Related Disorders, in New York Stad. De helft van de mensen in de Verenigde Staten zegt dat ze tot op zekere hoogte verlegen zijn, volgens Philip Zimbardo, Ph.D., emeritus hoogleraar aan de Stanford University en een pionier in onderzoek naar verlegenheid. Hij en andere experts denken aan gezelligheid langs een spectrum, waarbij het ene doel in wezen is dat ik leef voor feestjes en het andere, laat me met rust - voor altijd. (Zie 3 behandelingen om ernstig verlegen te helpen.) Ik val er ergens tussenin.

Er zijn natuurlijk ergere dingen in het leven, maar ik zou het heerlijk vinden om me nooit meer ongemakkelijk te hoeven voelen in sociale situaties. Bovendien is het voor mij altijd een beetje te gemakkelijk geweest om mezelf over te halen om thuis te blijven in plaats van uit te gaan. Experts zeggen dat elke keer dat een verlegen persoon een sociale gebeurtenis vermijdt, haar angst kan toenemen en het de volgende keer niet gemakkelijker zal zijn om zelfverzekerd te zijn. Mensen denken dat sociaal vertrouwen gewoon iets is dat mensen hebben, zegt Lynne Henderson, Ph.D., een klinisch psycholoog en de directeur van het Shyness Institute in Berkeley, Californië. Maar het is iets dat je opbouwt door jezelf herhaaldelijk in sociale situaties te plaatsen.

Daarom besloot ik mezelf door een zelf ontworpen bootcamp te loodsen. Vier weken lang las ik zelfhulpboeken en werd ik gecoacht door vooraanstaande experts op het gebied van verlegenheid. Daarna volgde ik hun advies op voor bijeenkomsten, het looppad en zelfs het podium. De uitdaging bleek precies dat te zijn: een uitdaging. Maar het werkte ook, misschien voor degenen onder jullie die verlegen zijn en bereid zijn om je eigen versie van het programma te proberen. Dit is wat ik heb geleerd.

Les nr. 1: Elke zin die uit je mond komt, is niet logisch; Accepteer het

Veel verlegen, sociaal angstige mensen melden de angst niet in staat te zijn om de gewenste indruk op anderen te maken, zegt Barry Schlenker, Ph.D., emeritus hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Florida, in Gainesville, die uitgebreid onderzoek heeft gedaan naar sociale ongerustheid. Verlegen mensen lijken vaak op anderen als sociaal competent, maar om welke reden dan ook (onrealistische persoonlijke normen, een gebrek aan zelfvertrouwen), kunnen ze het zelf niet zien. Verlegen mensen hebben ook de neiging om te geloven dat wanneer ze onvermijdelijk niet goed overkomen, ze daardoor onaangename gevolgen zullen ondervinden, waaronder schaamte. Het is dan ook geen wonder dat ze de neiging hebben om samen te klonteren in grote bijeenkomsten. In plaats daarvan, zegt Henderson, moeten ze proberen vrijuit te stuntelen, om te beseffen dat het oké is om hun gedachtengang te verliezen of iemands naam te vergeten. Hoewel er geen magische schakelaar is om de manier waarop u naar uw sociale interacties kijkt te veranderen, u kan doe een bewuste poging om vaker te praten en je zelfoordelen achteraf bewust bij te werken. Doe alsof je je beste vriend bent. Als je hard voor jezelf bent, vraag dan: Wat zou ze tegen me zeggen?

Les in actie: Om spontaan spreken te oefenen, schrijf ik me in voor een les in het Peoples Improv Theatre in New York City. Improv helpt, zeggen experts, omdat het vraagt ​​om een ​​zerotolerancebeleid voor perfectionisme. De scènes gaan zo snel dat fouten onvermijdelijk zijn, zelfs voor de meest ervaren artiesten. Bovendien, zegt Tom Yorton, de CEO van Second City Communications, een bedrijf dat improvisatie gebruikt om communicatieve vaardigheden bij bedrijfsmedewerkers op te bouwen, concentreren deelnemers zich minder op het beoordelen van zichzelf en meer op het creëren van een verbinding met anderen.

In het begin maakt elke nieuwe oefening me nerveus, en ongeveer de helft van de scènes waarin ik me bevind, zijn totale mislukkingen, gevuld met ongemakkelijke pauzes en onderwerpen die sissen. Eén in het bijzonder, over een reis naar het strand, eindigt met een kreupelheid. Nou, het was goed je te zien. Later betrap ik mezelf erop dat ik me fixeer op mislukkingen. Maar in plaats van me te wentelen, herinner ik me dat verknoeien geen probleem is, en dat iedereen het ook deed. Tegen de derde week voel ik me meer ontspannen en realiseer ik me dat hoe meer fouten ik maak - en ik maak er veel - hoe minder elke fout er toe lijkt te doen.

Les nr. 2: Het Woord Niet Is een grote nee

De belangrijkste regel van improvisatie (en een goede richtlijn voor het leven) is deze: zeg ja, en... in plaats van nee. Met andere woorden, eens zijn in plaats van argumenteren. Complimenten, niet beledigen. De theorie, zegt Yorton, is dat het begrip 'nee', of het nu in improvisatie of in werk- en sociale situaties wordt uitgesproken, een barrière vormt. Het sluit mogelijkheden af ​​in plaats van nieuwe te openen. Als je bevestigt wat de ander zegt en daarop voortbouwt, is er een onbeperkt groeipotentieel. Maar waarom wekt deze praktijk vertrouwen? Omdat het empowerment voelt om anderen te erkennen en te valideren, om iemand te zijn die behulpzaam en gevend is, zegt Yorton.

Les in actie: Een week in mijn experiment, terwijl ik aan het hardlopen ben, kom ik een andere jogger tegen, een vriend van mijn man. Mijn eerste instinct is om hem te vertellen dat hij door moet gaan; Ik ben zelfbewust over hoe langzaam ik ren. Maar dat zou in wezen nee zeggen, wat in strijd is met de regels, dus ik blijf met hem rennen. We beginnen te kletsen en hij vertelt me ​​dat hij van een afstand dacht dat ik iemand anders was. Ik schrik een beetje van de vergelijking met deze persoon, maar ik laat me er niet door van de wijs brengen, en we gaan verder met andere onderwerpen, zoals werk en een toneelstuk waarin hij speelde. Het rennen gaat zo snel voorbij dat Ik merk bijna niet hoe goed de improvisatieregels werkten.

Les nr. 3: De ogen zijn het venster naar een goed gesprek

Recente data-analyse door Quantified Impressions, een communicatie-analysebedrijf gevestigd in Austin, Texas, suggereert dat om voor of tijdens een gesprek een emotionele en betekenisvolle connectie te smeden, je voor 60 tot 70 procent van de interactie oogcontact moet hebben . Bovendien vergroot oogcontact iemands kans om deel te nemen aan een gesprek, volgens een onderzoek uit 2002 aan Queen's University, in Ontario, Canada. Als drie mensen koffie gaan drinken en er wordt niet naar één persoon gekeken, is de kans kleiner dat die persoon gaat praten, zegt Briar Goldberg, directeur feedback bij Quantified Impressions. Uw niveau van oogcontact laat de andere persoon weten dat u in hem geïnteresseerd bent en dat hij zich op zijn gemak moet voelen om door te gaan met het gesprek.

Les in actie: Ik kom opdagen bij een wekelijkse swingdans, waar de enige manier om deel te nemen is door iemand te vragen mijn partner te zijn. Ik probeer mezelf al maanden te overtuigen om naar dit evenement te gaan. (Ik volg groepslessen swingdans.) Maar ik heb de moed niet kunnen opbrengen. Maar nu ik een plan heb, voel ik me zelfverzekerder. Nadat ik de kamer heb gescand, zie ik een potentiële partner en probeer zijn blik te vangen. Als hij mijn kant op kijkt, loop ik naar hem toe en vraag hem ten dans, en zo staan ​​we op de grond. De truc zorgt ervoor dat ik partner na partner land. Ik ben zelfs zo aangemoedigd dat ik de volgende maand nog twee keer terugkom naar de dans.

Les nr. 4: Jij – ja, jij – zorgt voor een interessant gespreksonderwerp

Verlegen mensen aarzelen vaak om over zichzelf te praten uit angst om saai te lijken of te worden beoordeeld, zegt Deborah C. Beidel, Ph.D., een professor in de psychologie aan de University of Central Florida, in Orlando. Maar dat maakt het voor hen alleen maar moeilijk om een ​​gesprek gaande te houden. Zoals Alan Garner, een communicatie-expert, in zijn boek schrijft: Conversationeel gesproken ($ 17, amazon.com ), willen de mensen die je ontmoet ook over jou weten. Als je niet deelt, kan de persoon met wie je praat, concluderen dat je echt niet geïnteresseerd bent in het maken van een connectie. Bovendien, als je iemand blijft bekogelen met vragen zonder uitspraken te doen, dwing je de ander om al het woord te doen. De algemene geest van het principe, zegt Yorton, is niet de last op andere mensen leggen om alle vracht te vervoeren. Gesprekken moeten symmetrisch zijn. Mensen onthullen zichzelf meestal in hetzelfde tempo, schrijft Garner, die ook instructies geeft om dit te doen zonder zelfingenomen te lijken: wanneer je vragen stelt en antwoorden ontvangt, probeer dan die antwoorden te koppelen aan je eigen kennis en ervaringen. Met andere woorden, begin niet willekeurig feiten over je datingleven of baan te spuien, zoals sommige verlegen mensen doen wanneer hun zenuwen de overhand krijgen.

Les in actie: Bij een kledingruil, ongeveer drie weken na mijn experiment, zegt een kennis dat ze niet wist dat ik nog in New York was. In plaats van alleen maar te bevestigen dat ik nog steeds in de stad ben en het daarbij te laten, deel ik een beetje over hoe gek het afgelopen jaar is geweest. (Ik ben getrouwd, mijn man heeft zijn baan opgezegd en mijn schoonmoeder heeft een zware operatie ondergaan.) En tegen de tijd dat we vertrekken, maken we plannen om koffie te gaan halen. Ik maak er ook een punt van om met de barista bij mijn nieuwe favoriete koffieplek te kletsen wanneer ik naar binnen ga. We praten niet over iets speciaals. Ik vraag hem gewoon hoe het met hem gaat en vertel hem in ruil daarvoor iets over mijn dag. Dan, op een middag, vertelt hij me dat deze keer mijn koffie op hem staat. Het is de eerste keer dat me ooit is overkomen, en het voelt als een overwinning.

Les nr. 5: beperk je angst door toe te geven dat je het hebt

Volgens een studie uit 2012 gepubliceerd in psychologische wetenschap , kan het onder woorden brengen van een negatieve emotie (dat wil zeggen, het labelen) de ernst van die emotie verminderen. Toen proefpersonen die allemaal bang waren voor spinnen werd gevraagd om een ​​grote, levende tarantula te naderen, konden degenen die eerder hun emoties hardop hadden geuit, dichter bij de spinachtige komen dan degenen die hun schrik voor zichzelf hadden gehouden. Deze tactiek kan ook werken voor sociale angst. Sterker nog, zegt Henderson, zeggen dat je verlegen bent, is soms een van de gemakkelijkste manieren om erover te ontspannen. Er zijn een paar theorieën over waarom. Een daarvan is dat een enkel gebied van de hersenen, de rechter ventrolaterale prefrontale cortex, zowel de etikettering als de regulatie van emotionele reacties lijkt af te handelen, zegt Katharina Kircanski, Ph.D., een postdoctoraal fellow bij de afdeling psychologie aan de Stanford University en een co-auteur van de studie. Zet in op de ene en de andere zal volgen. De voordelen van mindfulness kunnen ook een rol spelen. Door te verwoorden dat je bang bent, kun je je gevoelens in het huidige moment opmerken, in plaats van ze weg te duwen, wat soms nog meer leed kan veroorzaken, zegt Kircanski.

Les in actie: Het is vier weken geleden dat ik met mijn bootcamp begon en mijn improvisatieklas bereidt een show voor. De gedachte om mijn vrienden uit te nodigen maakt me meteen nerveus, maar ik e-mail ze toch en maak er een punt van om ze te vertellen hoe ik me voel. Gewoon toegeven dat het me kalmeert. Een vriendin schrijft dat ze me belachelijk dapper vindt. Een ander zegt dat wat ik doe een soort nachtmerrie van haar is. Dat te horen stelt me ​​nog meer gerust. Als de dag van de voorstelling aanbreekt, gluur ik stiekem naar mijn vrienden in het publiek. Ik realiseer me dat als ik het verpruts, het er gewoon niet toe doet, en mijn vrienden zullen niet minder over me denken. Het is precies hoe een sociaal zelfverzekerd persoon zich zou voelen. En het voelt geweldig.