Als je na een heerlijk vakantiediner zo vol zit dat je je ongemakkelijk voelt, vraag je je misschien af ​​wat er nodig is om je weer gezond te voelen. Hier delen voedings- en fitnessexperts advies om je te helpen weer op het goede spoor te komen nadat je te veel hebt gegeten, zonder jezelf uit te hongeren of uren aan cardio te doen.

Eerste dingen eerst: stop met jezelf in elkaar te slaan!
Je schuldig voelen leidt niet tot gezonder eten en wordt vaker geassocieerd met het in stand houden van emotioneel en eetbuien, zegt Torey Jones Armul, RDN, nationale woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Je kunt niet achteruit: zeg tegen jezelf dat je vanaf nu gezondere beslissingen gaat nemen.

Gaan wandelen.
Dit kan de spijsvertering bevorderen en mogelijk helpen om het vet dat je lichaam opslaat te verminderen, zegt Marta Montenegro, inspanningsfysioloog en voedingsspecialist. één studie toonde aan dat wanneer proefpersonen een lichte wandeling maakten na een vetrijke maaltijd, ze hun triglyceridenconcentratie na de maaltijd (het type vet dat je lichaam opslaat om te gebruiken voor energie) met ongeveer 70 procent verlaagden in vergelijking met de niet-wandelende groep.

Haal restjes uit het zicht.
Of je gasten nu aanmoedigt om restjes mee te nemen, of ze in containers stopt om in je vriezer te bewaren, door extra voedsel uit het zicht en uit het hart te verplaatsen, kun je de komende dagen terugkeren naar je normale gezonde eetpatroon, zegt Jones Armul . Het in porties verdelen van voedselresten in verpakkingen voor eenmalig gebruik verlengt de houdbaarheid van het voedsel, helpt bij het beheersen van de porties en vertraagt ​​de drang om van die verleidelijke gerechten te eten, zegt ze.

Let op de schade, maar laat het je niet definiëren.
Als je de dag na Thanksgiving op de weegschaal stapt, kun je weer op het goede spoor komen met een gezondere eetmentaliteit, doe het dan, maar ga er niet vanuit dat de weegschaal echte gewichtstoename laat zien. Het kan een paar tandjes hoger zijn, maar dat weerspiegelt gewoon het vasthouden van water, zegt Molly Morgan, RD, auteur van Skinny-size it . Er zitten 3.500 calorieën in een pond, dus om echt drie of vier pond te zijn aangekomen, zou je meer dan 10.500 tot 14.000 extra calorieën moeten consumeren! Ook al schatten onze experts en andere bronnen dat de gemiddelde Amerikaan het zou kunnen opnemen 2.000 tot 4.500 calorieën in de loop van Thanksgiving-dag eten, komt dat nog steeds op tot maximaal ongeveer een pond. Verhoog uw vochtinname de komende dagen om het extra water weg te spoelen, zegt Morgan.

Verbeter uw volgende maaltijd.
Als je de calorieën bij een maaltijd hebt overdreven, houd de volgende maaltijd dan lichter, maar toch bevredigend door hem voor de helft met groenten te vullen, zegt Erin Palinski-Wade, RD, CDE, auteur van Buikvetdieet voor dummies . Vul vervolgens de rest van het bord met magere eiwitopties.

Houd je calorieën bij voor de komende dagen.
Noteer uw voedselinname op een smartphone-app (zoals Lose It! of MyFitnessPal) of met pen en papier voor een paar dagen om terug te gaan naar uw eetroutine, stelt Morgan voor. één studie toonde aan dat zelfcontrole tijdens de vakantieperiode de deelnemers aan het onderzoek hielp om gewichtstoename te minimaliseren.

Kalmeer je gestresste systeem met yoga.
Je lichaam staat onder stress na een grote maaltijd, zegt Montenegro. Yoga kan helpen door het parasympathische zenuwstelsel te activeren, dat de bloeddruk en de hartslag verlaagt en de maagzenuwen ontspant. Het is ook aangetoond dat het doen van yoga de respons van feelgood-neurochemicaliën zoals serotonine en het oxytocinehormoon verhoogt, zodat je je gelukkiger, meer ontspannen voelt en klaar om verder te gaan met je gezonde doelen na deze specifieke sessie van overeten. In een studie , Iyengar-stijl yoga hielp de symptomen van het prikkelbaredarmsyndroom te verminderen, zoals buikpijn, vermoeidheid, constipatie en andere spijsverteringsproblemen.

Pak een paar intensievere trainingen aan.
Maximaliseer het verbranden van calorieën door oefeningen met matige tot hoge intensiteit te doen - ze verhogen je metabolisme gedurende 12 tot 24 uur nadat je klaar bent met trainen, zegt Montenegro. Doe 15 herhalingen van elk van squats, schouderdrukken, zijwaartse verhogingen, gebogen over rijen, bicepskrullen, tricepsverlengingen, zijwaartse buigingen, pushups en beenverhogingen. Herhaal het circuit dan nog een of twee keer.

Concentreer je op je voedselinname in de loop van een week in plaats van op dag tot dag, stelt Palinski-Wade voor: laat je niet definiëren door één 'slechte' maaltijd of dag.