Zelfs vrouwen met solide trainingsregimes hunkeren vaak naar meer bovenarmdefinitie, maar het versterken van de armen vereist een gerichte aanpak. Dankzij de twee eenvoudige oefeningen in deze video train je je triceps in slechts een paar minuten per week.
Wat je nodig hebt
- bureau of richel, gewichten (drie tot vijf pond)
Volg deze stappen
- Krijg je hart op gang
Voordat u uw bovenarmzone aanpakt, moet u een paar minuten cardio doen om uw hartslag te verhogen, uw spieren losser te maken en blessures te voorkomen. (Je zou bijvoorbeeld een paar keer de trap op en af kunnen gaan of wat jumping jacks doen.) - Opwarmen door 20 armcirkels in elke richting te doen
Met de voeten bij elkaar en gewichten in elke hand, strek je je armen recht naar voren (zodat je een T-vorm vormt) en draai ze in kleine cirkels. Na een rondje in één richting voor een set van 20 omwentelingen, keer je de richting om voor een tweede set van 20. - Doe drie sets van 10-20 staande push-ups
Begin met het gezicht naar een bureau of een stevige richel. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op het oppervlak, met uw armen gestrekt en uw schouders naar beneden, uw lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden van de vloer. Trek je navel naar binnen en balanceer op de bal van je voeten. Buig je armen en breng je borst naar beneden zo laag als je kunt, terwijl je je ellebogen naar binnen duwt. Adem in terwijl je afdaalt. Duw jezelf weer omhoog en adem uit terwijl je opstaat. Doe dit voor twee tot drie sets van 8 tot 10 herhalingen.
Tip: U kunt de training intensiveren door uw handen dichter bij elkaar te brengen. - Uitrekken
Vergeet niet te stretchen na de training. Je vermindert pijn en maximaliseert je flexibiliteit.
