Karen Asp Of je het nu leuk vindt of niet, stretchen is een essentieel onderdeel van een gezond, fit lichaam en het is cruciaal als je je hele leven actief wilt blijven. Als je je hele leven van fitness wilt genieten, dan is stretchen de sleutel, zegt Matthew Morris, een gecertificeerde personal trainer en master fitnessprogrammeur bij Burn Boot Camp in Cornelius, N.C.
Rekken vergroot niet alleen uw flexibiliteit en bewegingsbereik, maar het verbetert ook uw prestaties tijdens trainingen en alle fysieke activiteiten. Door te rekken verhoog je de bloedtoevoer naar je spieren en help je zelfs stress verlichten en je geest kalmeren en het is een van de beste manieren om blessures te voorkomen. Regelmatig strekken is een van de belangrijkste sleutels tot het voorkomen van blessures tijdens normale dagelijkse activiteiten en gezondheids- en fitnessprogramma's, zegt Michael Pappas, PT, de CEO en medeoprichter van Pappas Physical and Hand Therapy in Providence, R.I.
VERWANT: Slechts 10 minuten ochtendstrekkingen kunnen je hele dag een boost geven
Maar zoals bij elke vorm van fitnessbeweging of -activiteit, is de juiste vorm van belang. Zelfs als je de beste bedoelingen hebt, kan stretchen, wanneer het verkeerd wordt gedaan, het tegenovergestelde effect hebben: ofwel je prestatiedoelen belemmeren of je een groter risico op blessures geven. Experts analyseren zeven van de meest voorkomende fouten die mensen maken wanneer ze proberen los te komen - en in plaats daarvan de juiste manier om te rekken.
gerelateerde items
een Statische (of vastgehouden) rekoefeningen uitvoeren voordat u gaat trainen.
Veel mensen denken dat je statische rekoefeningen moet doen voordat je gaat sporten, maar dit kan tegen je werken. Aanzienlijk onderzoek suggereert dat statisch rekken voorafgaand aan inspanning of activiteit de prestaties vermindert, zowel spierkracht als uithoudingsvermogen, zegt Pappas. Dit kan zijn omdat statisch rekken vóór een training de algehele spiervermoeidheid verhoogt, wat leidt tot verminderde prestaties en het risico op blessures kan vergroten. Bewaar die statische stukken in plaats daarvan voor na een activiteit.
twee Denken dat je pijn moet voelen om er baat bij te hebben.
Ken je grenzen. Niet alleen is pijn een teken dat je je lichaam te ver hebt geduwd, zelfs tot het punt van verwonding, het kan ook al die andere positieve voordelen van rekken minimaliseren. Omdat het pijnlijk of ongemakkelijk is, kan het je ervan weerhouden om uit te rekken, zegt Pappas, wat helemaal niet het geval zou moeten zijn. In plaats daarvan mag het, hoewel u zich een beetje ongemakkelijk voelt als u zich uitrekt en spanning loslaat, nooit pijnlijk zijn. Als het ooit pijn gaat doen, ga dan meteen wat rustiger aan (het is geen wedstrijd!).
zijn sportbeha's slecht voor je borsten
3 Niet lang genoeg een stretch vasthouden.
Dit is een veel voorkomende fout die mensen maken. Een stretch vasthouden voor de juiste hoeveelheid tijd kan vaak als een leven lang aanvoelen, maar als je de volledige voordelen van een bepaalde stretch wilt, kun je de pose niet te kort doen. Door elke rek lang genoeg vast te houden, kunnen je hersenen een signaal naar je spier sturen om te ontspannen en te verlengen, zegt Morris. De sweet spot is meestal 20 tot 30 seconden (langer als een gebied superstrak is).
VERWANT: 6 feelgood-strekkingen die je elke avond voor het slapengaan moet doen
4 Houd je adem in terwijl je uitrekt.
Je bent misschien zo gefocust op het uitrekken dat je je adem inhoudt. Het probleem? Dit kan de hoeveelheid zuurstofrijk bloed die naar je spieren reist verminderen, wat je rekvermogen kan verminderen, zegt Pappas. Het kan ook de hoeveelheid melkzuur in uw bloed verlagen, waardoor de kans groter wordt dat u pijn voelt tijdens het rekken. Om dit te corrigeren, haalt u, indien mogelijk, lang en langzaam door uw neus, wat als bijkomend voordeel heeft dat het de stress vermindert. Je zult merken dat je bij elke cyclus van in- en uitademen dieper in je stretch kunt wegzakken.
5 Verkeerde techniek gebruiken.
Het is een goed idee dat je de juiste techniek moet gebruiken als je het meeste uit je rekoefeningen wilt halen. Een goede techniek is ook cruciaal om blessures te voorkomen. Twee rekoefeningen die mensen vaak verkeerd doen, zegt Morris, zijn voorwaartse vouwen en staande quadricepstrekking. Met de voorwaartse vouwrek is het de bedoeling dat je vanuit de heupen vouwt en je lichaam naar de grond laat hangen, waarbij je je hamstrings en rug strekt. Maar veel mensen hebben de neiging om omhoog of omlaag te kijken; laat in plaats daarvan uw hoofd en nek volledig en zwaar ontspannen. In de staande quad-strekking bewegen veel mensen hun knie te ver weg van de middellijn van het lichaam; houd in plaats daarvan die gebogen knie in lijn met je heup en zet je romp rechtop.
VERWANT: 5 eenvoudige, alledaagse heupstrekoefeningen voor iedereen die de hele dag zit
6 Stuiteren tijdens het strekken.
Basketballen zijn bedoeld om te stuiteren, niet om te stretchen. Stuiteren [tijdens het uitrekken] zal je hersenen signaleren om je spieren aan te spannen, wat kan leiden tot een verrekte spier, zegt Morris. Vermijd in plaats daarvan de drang om te stuiteren en houd het stuk gewoon vast voor de aangegeven tijd, denk eraan om de hele tijd diep en voortdurend te ademen.
7 Een geblesseerde spier uitrekken.
Hoewel sommige soorten rekken na een blessure gunstig kunnen zijn, kan het uitrekken van het gewonde weefsel de genezingsreactie vertragen en verlengen, zegt Pappas. Rek in plaats daarvan de spieren die grenzen aan het verharde lichaamsdeel, zodat ze niet stijf worden als u het geblesseerde gebied laat rusten. Werk samen met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, zoals een fysiotherapeut, om ervoor te zorgen dat u het goed doet om genezing te bevorderen en verdere schade te voorkomen.
kun je een cadeaubon volgen
