Waarom is flexibiliteit belangrijk?

Het is je gelukt om de Spinning-les te halen (voor de tweede keer deze week!), maar zodra de instructeur begint met de cooldown, ga je naar de deur. Blijf daar staan. Het blijkt dat strekken net zo belangrijk is als op de fiets stappen.

Hoewel talloze onderzoeken hebben aangetoond hoe gunstig lichaamsbeweging is voor lichaam en geest (het kan alles doen, van het verminderen van het risico op sommige vormen van kanker tot het helpen verbeteren van het geheugen), is er minder aandacht besteed aan flexibiliteit. Maar artsen en fysiotherapeuten zijn het erover eens dat het een essentieel onderdeel is om uw lichaam fit en in staat te houden. Flexibiliteit is de derde pijler van fitness, naast cardiovasculaire conditionering en krachttraining, zegt David Geier, de directeur van sportgeneeskunde aan de Medical University of South Carolina, in Charleston, en een woordvoerder van de American Orthopaedic Society for Sports Medicine. Flexibiliteit kan uw lichaam zelfs helpen om zijn optimale conditie te bereiken, kan een rol spelen bij het voorkomen van blessures en kan zelfs bijdragen aan het voorkomen van aandoeningen zoals artritis en ernstiger ziekten.

Zo werkt het: als je een spier rekt, verleng je de pezen, of spiervezels, die hem aan het bot hechten. Hoe langer deze vezels zijn, hoe meer je de spier in omvang kunt vergroten als je aan krachttraining doet, zegt Geier. Dat betekent dat een soepelere spier ook de potentie heeft om een ​​sterkere spier te worden. Op zijn beurt kan het opbouwen van sterke spiervezels uw metabolisme en uw fitnessniveau stimuleren. Flexibele spieren maken ook dagelijkse activiteiten gemakkelijker voor uw lichaam en kunnen uw risico op bepaalde blessures verminderen. Veelvoorkomend gedrag, zoals gebogen over de computer, kan sommige spieren verkorten. Dat, samen met het natuurlijke verlies van spierelasticiteit dat optreedt bij het ouder worden, kan je zo instellen dat elke snelle of onhandige beweging (bijvoorbeeld naar een glas grijpen voordat het van de tafel wankelt) je spieren buiten hun limiet kan strekken, wat resulteert in in een spanning of een traan. Zelfs als je aëroob fit bent, helpt het ook om lenig te zijn, zodat je lichaam zich gemakkelijk kan aanpassen aan fysieke stressoren, zegt Margot Miller, een fysiotherapeut in Duluth, Minnesota, en een woordvoerder van de American Physical Therapy Association.

Bovendien kan rekken uw bloedsomloop verbeteren, waardoor de bloedtoevoer naar uw spieren toeneemt. En een goede bloedsomloop kan u helpen beschermen tegen tal van ziekten, van diabetes tot nieraandoeningen. Een grotere flexibiliteit is zelfs in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten. Een onderzoek uit 2009 in de American Journal of Physiology gaf aan dat mensen van 40 jaar en ouder die goed presteerden op een sit-and-reach-test (een zittende voorwaartse buiging die flexibiliteit meet) minder stijfheid in hun arteriële wanden hadden, een indicator van het risico op een beroerte en een hartaanval.

Hoe u flexibel kunt worden en blijven?

Ten eerste: hoe flexibel moet je zijn? Niet zoveel als je zou denken. In een splitsing glijden kan een goede cocktailpartytruc zijn, maar het is niet nodig om een ​​gezond leven te leiden. De algemene vuistregel is dat je zo flexibel moet zijn als je levensstijl dicteert, zegt Malachy McHugh, onderzoeksdirecteur van het Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma in het Lenox Hill Hospital in New York City. In de sportwereld staat bijvoorbeeld bekend dat langeafstandslopers notoir inflexibel zijn. Maar dat is oké, want hun lichaam heeft niet veel flexibiliteit nodig om in een relatief rechte lijn vooruit te gaan, zegt McHugh. Een turnster daarentegen heeft veel flexibiliteit nodig om zonder blessures te kunnen flippen en tuimelen.

De rest van ons heeft een niveau van flexibiliteit nodig dat ergens in het midden ligt. Om uw flexibiliteit te vergroten, begint u met ongeveer 10 minuten strekken per dag, waarbij u zich concentreert op de belangrijkste spiergroepen: bovenlichaam (armen, schouders, nek), rug en onderlichaam (dijen, kuiten, enkels). (Zie The Ultimate Daily Stretch op de volgende pagina.) Concentreer u vervolgens, afhankelijk van hoe u uw tijd gewoonlijk doorbrengt, op specifieke stretches voor probleemgevoelige gebieden. Dus als je van negen tot vijf zo'n beetje aan een bureau geparkeerd staat, wil je extra aandacht besteden aan je onderrug en schouders. Als je onderweg bent - misschien peuters en tassen met boodschappen oppakken - concentreer je dan op je hamstrings en armen.

Als je geen 10 minuten per dag over hebt, kan een paar keer per week stretchen bijna net zo gunstig zijn. In feite kan dat genoeg zijn om je te helpen soepel te blijven als je eenmaal daar bent. Een studie gepubliceerd in de Journal of Strength Conditioning and Research ontdekte dat na een maand lang elke dag rekken, deelnemers die slechts twee of drie keer per week gingen rekken, hun mate van flexibiliteit behielden. Degenen die stopten met rekken, verloren echter binnen een maand ongeveer 7 procent van hun heupbewegingsbereik.

Het kan natuurlijk zijn dat rekken en strekken een van uw favoriete onderdelen van de dag wordt. Omdat je je moet concentreren op een gelijkmatige, diepe ademhaling terwijl je naar je lichaam luistert, is stretchen een geweldige ontspanning of zelfs meditatiepauze. Hoe meer je het doet, hoe meer je eruit haalt - zowel fysiek als psychologisch, zegt Geier. Nog geen woord over of we hetzelfde kunnen zeggen over chocolade of De echte huisvrouwen .

De ultieme dagelijkse stretch

Warm je spieren op voordat je begint met een korte wandeling of een paar jumping jacks. Adem voor elke beweging uit terwijl je uitrekt. Je wilt een langzame, soepele en gecontroleerde beweging, zegt fysiotherapeut Margot Miller. Terwijl je elke rekoefening ontspant, voel je de spieren een beetje ontspannen - dat komt door de verhoogde bloedstroom. Ga alleen naar het punt van weerstand; de rek mag geen pijn doen. Pas op dat je niet stuitert (sorry, Jane Fonda), wat kleine verwondingen aan de spieren kan veroorzaken. Voltooi hier de hele reeks, ontworpen door Emmanuel Durand, hoofdcoach voor de show van Cirque du Soleil OF , in Las Vegas, en Angelique Janov, een gecertificeerde Pilates-instructeur en een slangenmenscoach voor con OF . Het zou ongeveer 10 minuten moeten duren.

Voor je bovenlichaam

Vooral handig als je de hele dag aan een bureau zit, aan je houding moet werken of spanning in je bovenlichaam moet dragen.

1. Plaats uw handen op de achterkant van uw hoofd en duw het voorzichtig naar voren met uw kin ingetrokken. Houd vijf seconden vast.

2. Plaats nu de hielen van je handen op je kin, de vingers wijzend naar je oren. Duw je hoofd voorzichtig naar achteren. Houd vijf seconden vast.

3. Laat uw rechterhand op uw hoofd rusten en druk uw rechteroor voorzichtig tegen uw rechterschouder. Houd vijf seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

4. Hef je armen op en vouw je handen boven je hoofd; stel je voor dat je je ruggengraat optilt en verlengt. Terwijl u naar links buigt, laat u uw handen los. Pak met je linkerhand je rechterelleboog vast en trek deze naar links. Houd vijf seconden vast. Kom terug naar het midden en herhaal aan de rechterkant.

Voor je rug

Vooral handig als je last hebt van lage rugpijn of graag hardloopt voor een training.

1. Ga op je buik liggen, benen gestrekt en voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Plaats je handen op de grond onder je schouders en til langzaam je borst op. Houd 10 seconden vast.

3. Kom in een staande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en naar rechts gericht. Til de tenen van je rechtervoet van de grond, buig naar de heup en vouw je lichaam om. Houd 10 seconden vast.

4. Kom terug naar een staande positie en herhaal aan de linkerkant met de tenen naar links wijzend.

Voor je onderlichaam

Vooral handig als u vaak hoge hakken draagt ​​of graag hardloopt, wandelt, fietst of een elliptische machine gebruikt.

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit.

2. Til je rechterbeen van de vloer en houd het met beide handen vast. Buig je voet en houd deze vijf seconden vast. Laat zakken en wissel van been.

3. Terwijl je nog steeds zit, buig je je rechterknie en til je je been op. Trek je knie naar je borst. Buig je voet en houd deze vijf seconden vast. Laat je rechterbeen zakken en herhaal met de linker.