Als je ooit genoeg hebt gehad van het eten van dezelfde groenten en op zoek bent naar een manier om je smaakpapillen op te fleuren, dan heb ik nieuws voor je. Kidneybonen - de beproefde peulvrucht - zijn goedkoop, veelzijdig en het beste van alles, boordevol voedingswaarde.

Genoemd naar hun rode kleur en hun vorm, zijn kidneybonen een soort peulvrucht die gewoonlijk in twee varianten voorkomt: lichtrood en donkerrood. Trouw aan hun naam, deze populaire bonen zijn niervormig en vooral goed in gestoofde gerechten waar ze de smaken van de kruiden en andere ingrediënten waarmee ze worden gekookt absorberen.

'Alle pulsen [die zijn gedroogde zaden van peulvruchten —aka bonen, droge erwten, kikkererwten en linzen ] vormen een geweldige aanvulling op elk dieet', zegt Frances Largeman-Roth, RDN, voedingsdeskundige en auteur van Smoothies & Sappen: Preventie Healing Kitchen . 'Ze zijn vezel- en eiwitrijk, veelzijdig, handig (indien ingeblikt) en zeer budgetvriendelijk.'

Kidneybonen noemen een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van cholesterol, het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van gezonde darmbacteriën. Het toevoegen van bruine bonen aan uw maaltijden is een gemakkelijke manier om de inname van plantaardige eiwitten en vezels te stimuleren zonder veel calorieën. Onderzoek toont aan dat een kopje gekookte bruine bonen ongeveer 13,4 gram eiwit, 13,6 gram vezels en 215 calorieën bevat, kortom, ze zijn bijzonder voedzaam vanwege hun kleine formaat, wat betekent, ja, ze zijn erg goed voor je. Lees meer om erachter te komen waarom onze experts kidneybonen aanbevelen als een essentieel onderdeel van een gezond dieet en hoe eenvoudige bonenrecepten uw dagelijkse regime kunnen opfleuren.

VERWANT: De vele gezondheidsvoordelen van het eten van bonen

vanaf welke leeftijd mag een kind alleen thuis blijven

gerelateerde items

een Ze beschikken over belangrijke vitamines en mineralen voor de gezondheid.

'Bonen zijn een diverse, plantaardige bron van veel belangrijke voedingsstoffen zoals foliumzuur, kalium, ijzer en zink', zegt Alyssa Pike, RD, manager voedingscommunicatie bij de International Food Information Council. 'Die bestaan ​​vooral uit koolhydraten en eiwitten. Ze bevatten ook vezels, meestal oplosbare vezels die kunnen helpen het cholesterol te verlagen.'

twee Ze bevatten super veel eiwitten.

Eiwit is een essentiële voedingsstof die een sleutelrol speelt bij onderhoud en reparatie van het lichaam . En zoals alle gedroogde peulvruchten, behoren bruine bonen tot de 'plantaardige voedingsmiddelen die de... rijkste aan eiwitten .' Met bijna 14 gram eiwit in één kopje gekookte kidneybonen, kunnen deze eiwitkrachtpatsers dienen als een geweldige vleesvervanger voor zowel vegetariërs als veganisten.

' Kidneybonen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten ,' legt Largeman-Roth uit. 'Bonen kunnen de enige eiwitbron in een gerecht zijn, of je kunt ze toevoegen aan kip of vlees om de algehele gezondheid van een maaltijd te verbeteren. Die combinatie doet het goed in salades, chili, taco's en soepen.'

VERWANT: Met deze heerlijke plantaardige eiwitopties mis je nooit meer vlees

3 Ze zijn een fantastische bron van vezels.

'Een portie bruine bonen (een half kopje gekookt) is maar liefst 7 gram [vezel]', zegt Largeman-Roth. 'Volwassenen zouden dagelijks 25 tot 35 gram vezels moeten krijgen, dus bruine bonen kunnen je daarbij helpen.'

geschenken voor 33-jarige man

Hoewel Pike het ermee eens is dat bruine bonen kunnen helpen bij de spijsvertering, waarschuwt ze ook voor buikturbulentie (we herinneren ons allemaal het beruchte bonenlied!). 'Nierbonen bevatten ook onoplosbare vezels die bekend staan ​​als alfa-galactosiden, die bijdragen aan winderigheid en bij sommige mensen kunnen leiden tot diarree of ander spijsverteringsproblemen als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd', legt ze uit. 'Het weken en spoelen van droge bonen voor het koken, evenals het spoelen van bonen uit blik in water, kan helpen om deze moeilijker verteerbare koolhydraten te verminderen. Zoals bij elk voedsel, is het belangrijk om te noteren hoe je lichaam reageert en dienovereenkomstig veranderingen aan te brengen.'

4 Ze bevatten gezonde koolhydraten met kankerverwekkende prebiotica.

Naast gewone voedingsvezels legt Largeman-Roth uit dat 'bonen ook resistent zetmeel bevatten, een soort koolhydraat dat werkt als een vezel.' Dit vezelachtige koolhydraat, zegt ze, heeft ook prebiotische voordelen, 'wat betekent dat het de groei van goede bacteriën in de darm bevordert. Prebiotica zijn verbindingen die de groei van gezonde bacteriën in de darm ), die door het spijsverteringskanaal bewegen totdat ze de dikke darm bereiken, waar ze worden gefermenteerd (ook wel afgebroken) door nuttige bacteriën in de darm. 'Bij de vertering van deze prebiotische vezels ontstaan ​​vetzuren die kankerwerende eigenschappen hebben', voegt ze eraan toe.

'Als darmmicroben prebiotica metaboliseren, produceren sommige vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, acetaat en propionaat', zegt Pike. 'In het maagdarmkanaal voeden deze vetzuren met een korte keten de cellen die de darm bekleden en zijn ze in verband gebracht met het verminderen van het risico op bepaalde soorten kanker, waaronder colorectale kanker.'

beste oogcrème voor hol onder de ogen

Hoe vaak moet je ze eten?

'Volgens de Dietary Guidelines for Americans [DGA] maken de voedingsgroep bonen, erwten en linzen deel uit van een gezond eetpatroon', zegt Pike. 'Omdat [deze voedingsmiddelen] een vergelijkbaar voedingsprofiel hebben als voedingsmiddelen in zowel de groentegroep als de eiwitgroep, kunnen ze worden beschouwd als een plantaardig of een eiwitrijk voedsel wanneer wordt gestreefd naar de aanbevolen inname.'

Uitzoeken hoeveel bonen je regelmatig moet eten, hangt af van je persoonlijke calorie- en gezondheidsbehoeften (ieders lichaam is anders), legt Pike uit, maar ongeveer een tot drie kopjes bonen, erwten en linzen (inclusief bruine bonen) per week wordt aanbevolen door de DGA.

Gezonde manieren om meer kidneybonen te eten

'Of de bonen gedroogd of ingeblikt zijn, bepaalt hun bereidings- en kookmethodes', merkt Pike op. 'Het is belangrijk op te merken dat rauwe of verkeerd gekookte kidneybonen giftig zijn, dus het is van vitaal belang dat rauwe kidneybonen worden gekookt voordat ze worden geconsumeerd.'

Largeman-Roth raadt aan om bonen te spoelen voordat ze gaan kauwen. 'Voor het gemak ben ik een grote fan van bonen uit blik, maar ik spoel de mijne altijd af voordat ik ze gebruik', zegt ze. 'Het verlaagt niet alleen het natriumgehalte, het kan ook helpen om een ​​deel van de gasproducerende koolhydraten uit de bonen te verwijderen.'

Klaar om te koken met meer kidneybonen? Haal hier heerlijke receptinspiratie op.

gerelateerde items

Kidneybonen en rijst

Bonen en rijst is een klassieke combinatie in talloze soorten keukens. Deze eenvoudige versie is een no-nonsense bijgerecht of hartige hoofdgerecht bij een plantaardige maaltijd.

beste manier om lichten op een boom te zetten

Chili met drie bonen en lentepesto

Het gezelligste wat je op een koude avond kunt eten, is een heerlijke, dampende kom chili boordevol bonen, groenten en kruiden. Deze vleesvrije chili wordt de nieuwe favoriet van je gezin.

Burrito's van rode bonen en spinazie

Romige bruine bonen maken deze eiwitrijke burrito compleet - en vergeet de klodder zure room niet.

Turkije en Bean Chili

Kalkoen en bonen chili vult de buik en de ziel. Ideaal voor game-avonden, doordeweekse avonden en natuurlijk de lunch morgen.

Couscous Met Bonen, Avocado En Scallions

Gooi couscous met knapperige lente-uitjes, romige avocado en gezonde bruine bonen voor een snelle lunch of een lichte maar bevredigende kant.

VERWANT: 13 voedingsmiddelen die (eigenlijk) nooit bederven