Ondanks wat verouderde voedingsadviezen ons vertellen, zijn veganistische eiwitbronnen overvloedig, lekker en betaalbaar. Helaas beschouwen de meeste consumenten plantaardig eiwit nog steeds als inferieur aan dierlijke eiwitbronnen.

Volgens Reshma Shah, MD, en Brenda Davis, RD, auteurs van Nourish: de definitieve plantaardige voedingsgids voor gezinnen , zijn de twee meest voorkomende mythes over plantaardig eiwit dat je niet genoeg eiwitten uit planten alleen kunt krijgen, en dat plantaardige eiwitbronnen onvolledig zijn of essentiële aminozuren missen.

VERWANT : 22 Gezonde eiwitrijke recepten (die 10 keer beter smaken dan een shake of snackbar)

Om de eerste mythe aan te pakken, moeten we nadenken over hoeveel eiwitten we nodig hebben en hoeveel mensen die verschillende voedingspatronen eten consumeren. De ADH voor eiwit is 56 gram voor mannen en 46 gram voor vrouwen, legt Shah uit. (Je vindt hier de ideale hoeveelheid eiwit die je zou moeten eten.) Maar vleeseters in geïndustrialiseerde landen gemiddeld ongeveer 100 gram per dag, vergeleken met 62 tot 82 gram per dag voor veganisten. Volgens Shah en Davis is overtollig eiwit niet per se een voordeel, vooral niet als het afkomstig is van dierlijke bronnen. We kunnen niet alleen een dieet ontwerpen dat voldoende plantaardig eiwit levert, maar studies tonen consequent een langere levensduur en verminderd ziekterisico aan wanneer eiwit afkomstig is van planten in plaats van dieren. De auteurs bevestigen dat planten zowel de kwantiteit als de kwaliteit van eiwitten kunnen leveren die mensen van alle leeftijden nodig hebben, en in tegenstelling tot dierlijke eiwitbronnen, bevatten ze weinig verzadigd vet, cholesterolvrij en vol met gezondheidsbevorderende vezels , fytochemicaliën en antioxidanten.

En wat de tweede mythe betreft, komt het voor veel consumenten als een verrassing dat essentiële aminozuren worden gemaakt door planten, niet door dieren, legt Shah uit. Dieren leveren essentiële aminozuren omdat ze die ergens in de voedselketen van planten hebben gekregen. Het heeft dus geen zin om te zeggen dat we geen essentiële aminozuren uit planten kunnen halen - daar komen ze vandaan.

De sleutel tot het voldoen aan de eiwitbehoefte is om te zorgen voor voldoende hoeveelheid en variatie aan voedingsmiddelen in uw dieet. Dit zijn de zeven beste bronnen van plantaardige eiwitten, volgens gezondheids- en voedingsdeskundigen Shah en Davis.

Beste veganistische eiwitbronnen

gerelateerde items

Sojaproducten zoals tofu, edamame en tempeh

Sojaproducten hebben een indrukwekkende geschiedenis van gebruik bij langlevende populaties en hebben een aantal opmerkelijke voordelen. Ze bieden niet alleen een geconcentreerde bron van hoogwaardige eiwitten (ongeveer 15 tot 20 gram per portie van een halve kop), maar ze zijn ook rijke bronnen van ijzer, zink, calcium, kalium, riboflavine en essentiële vetzuren. Bovendien bevatten sojaproducten beschermende isoflavonen (plantaardige oestrogenen) die kunnen helpen het cholesterol te verlagen, het risico op hartaandoeningen te verminderen, te beschermen tegen borst- en prostaatkanker en de symptomen van de menopauze te verminderen.

Peulvruchten (bonen, linzen, gedroogde erwten)

Peulvruchten zijn de eiwitkrachtcentrales van het plantenrijk en zijn onze belangrijkste bronnen van ijzer en zink. Ze zijn ook rijk aan B-vitamines, vooral foliumzuur, en dragen aanzienlijk bij aan onze inname van calcium en magnesium. Peulvruchten, vooral de meer kleurrijke soorten, leveren een prachtige aanvulling van fytochemicaliën, waaronder flavonoïden en fenolzuren. Als onze meest geconcentreerde bronnen van vezels, waaronder resistent zetmeel (prebiotica), leveren ze essentiële brandstof voor gunstige darmmicrobiota. Peulvruchten leveren ongeveer 14 tot 18 gram eiwit per gekookt kopje.

Plantaardig vlees (alt of vegetarische hamburgers, kip, worstjes, enzovoort)

Alt-vlees levert licht verteerbare eiwitten en kan gemak en plezier toevoegen aan het dieet. Ze kunnen helpen om het eiwitgehalte te verhogen bij atleten, senioren en anderen met een hogere eiwitbehoefte. Omdat deze voedingsmiddelen echter meer bewerkt zijn, bevatten ze over het algemeen meer vet en natrium dan onbewerkte peulvruchten. Etiketten lezen. Kies indien mogelijk voor biologische producten. Vegetarisch vlees levert ongeveer 15 gram eiwit per portie van 3-ounce.

zaden

Zaden leveren niet alleen eiwitten, maar zijn ook een geweldige bron van gezonde vetten (inclusief essentiële vetzuren), sporenelementen (bijvoorbeeld ijzer, zink, calcium, magnesium en kalium), vitamine E, antioxidanten en fytochemicaliën. Elk zaadje heeft een uniek voedingsprofiel, dus varieer de inname. De zaden die het meest geconcentreerd zijn in eiwitten zijn hennepzaden en pompoenpitten. Zaden leveren 6 tot 13 gram eiwit per kwart kopje, hennepzaden bevatten 13 gram per kwart kopje en pompoenpitten 10 gram per kwart kopje.

Boomnoten en Pinda's

Hoewel pinda's technisch gezien peulvruchten zijn, noemen we deze categorie 'noten', omdat ze vergelijkbare voedingsprofielen en culinaire toepassingen hebben als noten. Noten zijn geweldige bronnen van gezonde vetten, sporenelementen (bijv. magnesium, koper, mangaan, selenium, ijzer en zink), vitamine E en antioxidanten. Noten helpen het cholesterol en triglyceriden te verlagen en hebben sterke ontstekingsremmende eigenschappen. Het is aangetoond dat ze beschermen tegen hartaandoeningen en diabetes en ook de levensduur verlengen. Noten leveren ongeveer 5 tot 8 gram eiwit per kwart kopje en pinda's leveren ongeveer 9 gram per kwart kopje.

Sommige plantaardige melksoorten, zoals soja- en erwtenmelk

Deze leveren evenveel eiwit als een kopje volle melk (ongeveer 6 tot 10 gram per kopje). Ze kunnen op zichzelf worden genoten, op ontbijtgranen, in puddingen of smoothies, en in plaats van koemelk in recepten. Plantaardige melk bevat over het algemeen minder vet dan koemelk en is cholesterolvrij. Selecteer verrijkte niet-zuivelmelk om ervoor te zorgen dat calcium, B12 en vitamine D vergelijkbaar zijn met verrijkte koemelk. Ongezoete melk verwijdert toegevoegde suikers.

granen

Granen zijn belangrijke bronnen van energieverhogende koolhydraten, maar het zijn ook waardevolle bronnen van eiwitten. Ze leveren ongeveer de helft van 's werelds eiwitten en vezels! Eén kopje volkoren pasta bevat eigenlijk meer eiwitten dan een groot ei en ongeveer evenveel eiwit als een kopje volle melk. Volkoren granen zijn rijk aan B-vitamines (vooral thiamine en niacine) en vitamine E. Het zijn solide bronnen van koper, ijzer, mangaan, magnesium, fosfor, selenium en zink, plus een verscheidenheid aan fytochemicaliën en antioxidanten. Volle granen worden consequent geassocieerd met een verminderd risico op veel chronische ziekten. Granen leveren ongeveer 4 tot 12 gram eiwit per kopje gekookt product. Spelt, kamut en tarwe voeren het peloton aan met ongeveer 12 gram per kopje, terwijl quinoa en amarant ongeveer 8 tot 10 gram per kopje leveren. Aan de onderkant van het spectrum bevinden zich rijst en gerst met ongeveer 4 gram per kopje.