Karen Asp Als je in de jaren '80 in de buurt was, herinner je je misschien dat je een ezelschop deed in aerobicslessen. Deze typische oefening, die bekendheid verwierf tijdens het tijdperk van beenwarmers en Jane Fonda-video's, is nog steeds een populaire trainingsbeweging, namelijk omdat het even effectief als handig is. Het is ook een low-impact oefening met lichaamsgewicht waarvoor je niet hoeft te springen. Dus wat doen ezelschoppen voor het lichaam? Denk aan kracht, toning en stabiliteit.
Hoe Donkey Kick-oefening te doen: Juiste Donkey Kick-vorm Krediet: Getty Images'Ezelschoppen zijn een geweldige oefening om het grootste deel van de bilspieren, de gluteus maximus, aan te pakken', zegt Ashlie Sustaita, hoofdinstructeur bij Levenslang atletiekclub in Houston, Texas. Er is zelfs een verrassingsbonus voor ezelschoppen - natuurlijk als je het in de juiste vorm doet. Omdat deze zet op handen en voeten wordt uitgevoerd, '[t] he schouder en kernspieren werken ook om stabiliteit en houding vast te houden door de beweging.'
Om deze oefening zo effectief (en veilig) mogelijk te maken, moet je ervoor zorgen dat je het goed doet. Volg deze stapsgewijze instructies voor eenvoudige ezelschoppen van Sustaita.
Basis Donkey Kick Form
Hoe ezelschoppen te doen: ezelschopoefeningsformulier Krediet: Getty Images- Ga op handen en knieën op de grond liggen. Plaats de handen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen.
- Span uw buikspieren aan om een stabiel bekken en een sterke rug te creëren. Houd je kin licht opgetrokken en je ogen naar buiten en naar beneden gericht, zodat de achterkant van de nek plat blijft.
- Gebruik je bilspieren (knijp ze in om te activeren), til je rechterbeen omhoog en achter je naar het plafond, waarbij je de 90 graden bocht in je rechterbeen houdt en de rechtervoet buigt.
- Til tot het punt net voor je onderrug buigt (lepelt naar beneden) of je heupen draaien of kantelen; als een van deze dingen gebeurt, heb je te hoog getild. Je wilt dat je heupen vlak en recht op de grond blijven en dat je rug neutraal en sterk blijft. Vermijd haasten van de beweging, zodat u de oefening kunt doen met een volledig bewegingsbereik en de juiste techniek.
- Laat het rechterbeen zakken om de positie te starten en herhaal op datzelfde been. Zodra je alle herhalingen aan de rechterkant hebt voltooid, ga je naar de linkerkant.
Sustaita beveelt aan om gedurende drie sets 10 tot 16 herhalingen op elk been te doen. Herhaal ongeveer een of twee keer per week en voeg het toe aan andere krachtoefeningen in het onderlichaam .
VERWANT: 6 eenvoudige oefeningen met weerstandsbanden om je hele lichaam te trainen
