In november is er misschien iets grappigs met je gebeurd: op een dag ging het goed met je, en toen - bah! - of je het wist of niet, je had een hoge bloeddruk. Nee, het was niet omdat je je realiseerde dat er nog maar zes weken te gaan waren tot Kerstmis; het was omdat het American College of Cardiology en de American Heart Association de medische definitie van hoge bloeddruk veranderden. De aandoening begint nu bij 130/80 mm Hg in plaats van 140/90, en bijna de helft van alle Amerikaanse volwassenen heeft het (vóór de nieuwe definitie had een derde dat).

Waarom de verandering? We hebben geleerd dat mensen met een bloeddruk van 130/80 al ongeveer het dubbele risico lopen op een hartaanval of beroerte, zegt Paul K. Whelton, MD, de hoofdauteur van nieuwe richtlijnen voor zorgverleners die zijn geschreven om de bijgewerkte bloeddrukcijfers.

Zoals het rapport aangeeft, komt hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, op de tweede plaats na het roken van sigaretten als de belangrijkste vermijdbare doodsoorzaak in de VS. Je zou hypertensie kunnen zien als iets waar oudere mannen mee te maken hebben, maar het treft vrouwen en mannen alleen ongeveer even. Vooral zwarte vrouwen lopen een hoog risico en krijgen het vaak op jongere leeftijd. Familiegeschiedenis is een andere grote factor: als u zelfs maar één naast familielid heeft met hoge bloeddruk, heeft u twee keer zoveel kans om het ook te krijgen.

Het is dus misschien een goed moment om een ​​controle in te plannen om uw cijfers te achterhalen en met uw arts te bespreken wat ze betekenen. Als je ontdekt dat je een van de meer dan 100 miljoen Amerikanen bent met hoge bloeddruk, hoef je niet per se medicijnen te gebruiken. Leefstijlfactoren - zoals wat je eet, hoe vaak je traint en hoe je met stress omgaat - maken een groot verschil, of je nu hypertensie hebt of gewoon je risico probeert te verminderen. Vooruit, acht dingen die u vandaag kunt proberen - en hoe u ze daadwerkelijk in uw leven kunt verwerken.

hoe je je huis beter kunt laten ruiken

gerelateerde items

1 Maak van sporten een prioriteit.

De richtlijnen vragen om 90 tot 150 minuten lichaamsbeweging per week. Elke activiteit met matige intensiteit is voldoende, zoals zwemmen, krachttraining of dansen, zegt Whelton. De eenvoudigste (en goedkoopste) beweging is misschien lopen, zolang je maar snel genoeg gaat dat je niet gemakkelijk een gesprek kunt voeren, zegt Angela L. Brown, MD, universitair hoofddocent geneeskunde en directeur van de Hypertension Clinic in Washington Universitaire School voor Geneeskunde in St. Louis.

Als je nooit sport en niet weet hoe je moet beginnen, heeft Tammara Davis uit Californië, Maryland, enkele tips. Davis beschreef zichzelf al tientallen jaren als een bankaardappel en haar pogingen om te oefenen waren onaangenaam. Het voelde alsof mijn longen in brand stonden. Ik haatte het, zegt ze. Maar toen kroop haar bloeddruk omhoog en ze besloot iets te veranderen. Dat was ongeveer 10 jaar geleden; de 44-jarige loopt nu halve marathons. Om daar te komen, begon ze langzaam en deed ze een couch-to-5K-programma met behulp van de C25K-app. Vervolgens wierp ze een scherpe blik op de dingen die haar ervan weerhielden te sporten. Mijn haar bijvoorbeeld. Ik ben een zwarte vrouw. Ik zou mijn haar laten doen en een week daarna niet meer willen sporten, zegt ze. Ik begon mijn haar natuurlijk te dragen, en dat was de sleutel. Ze houdt er ook van om een ​​doel te hebben om naar toe te werken, dus het was motiverend om zich aan te melden voor races. Niet alleen zijn races leuk (ze kijkt uit naar de Reggae Halve Marathon in december, gehouden in Jamaica), ze kosten ook geld, dus de kans is groter dat ze doorgaat. Ten slotte vond Davis een gemeenschap van lokale vrouwen om mee te trainen via een hardloopclub genaamd Black Girls Run. Ze zijn mijn zusterschap. Zonder hen zou ik me als hardloper behoorlijk geïsoleerd voelen, zegt ze. Wij reizen. Wij vieren verjaardagen. We zijn allemaal cheerleaders voor elkaar en we hebben elkaar zoveel meegemaakt.

twee Laat je controleren op slaapapneu.

Ongeveer 25 miljoen Amerikanen hebben deze aandoening, waardoor je 's nachts meerdere keren kort stopt met ademen, en het is een belangrijke oorzaak van hoge bloeddruk en hartaandoeningen, zegt Brown. Ernstig snurken, extreme vermoeidheid gedurende de dag, prikkelbaarheid en moeite met concentreren of herinneren zijn allemaal symptomen van slaapapneu. Maar de enige manier om zeker te weten of je het hebt, is door een slaaponderzoek te ondergaan, waarbij je ademhaling 's nachts wordt gecontroleerd.

wat te krijgen voor het meisje dat alles heeft

3 Ruim je medicijnkastje op.

Een aantal drogisterijen, zoals decongestiva, ibuprofen en aspirine, kunnen de bloeddruk verhogen. Dat geldt ook voor voorgeschreven medicijnen, zoals bepaalde antidepressiva en anticonceptiepillen, evenals steroïden zoals prednison. Vertel uw arts alles wat u gebruikt, inclusief supplementen. Indien nodig kan ze bloeddrukvriendelijke swaps voorstellen, zoals paracetamol voor pijn en een vorm van anticonceptie met alleen progestageen.

4 Eet meer groenten en minder zout.

De gezondste manier om te eten als je je zorgen maakt over je bloeddruk, volgens de nieuwe richtlijnen, is om je bord vol te proppen met producten, volle granen, zuivel en mager vlees. En hoewel sommige experts de rol van zout bij het veroorzaken van hypertensie hebben betwist, is het verminderen van de inname van natrium nog steeds standaardadvies, net als het verkrijgen van meer kalium. Als je een meer formeel eetplan wilt, bekijk dan het DASH-dieet (dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen), dat is gebaseerd op de bovenstaande principes en waarvan onderzoeken suggereren dat het de bloeddruk in slechts twee weken kan verlagen. Maggie Ratanapratum, 45, uit Huntington Beach, Californië, volgt al bijna anderhalf jaar met succes het DASH-dieet, waarbij ze haar bloeddruk verlaagde van 140/90 naar 110/60 en meer dan 60 pond verloor. Ze heeft in het verleden andere eetschema's geprobeerd, zoals Atkins en het South Beach-dieet, maar die werkten niet, omdat ik een voorgeschreven dieet volgde met voedingsmiddelen die ik niet echt lekker vond: diepvriesmaaltijden, ricotta met cacaopoeder en kunstmatige zoetstof, grote stukken vlees, zegt ze. Bovendien, voegt ze eraan toe, moest ik twee maaltijden bereiden: een voor het gezin en een voor mezelf. Ze ontdekte dat de basisregels van het DASH-dieet haar veel flexibiliteit gaven, en ze concentreerde zich op het leren plannen van maaltijden en het koken van gezond voedsel voor haar hele gezin. Georganiseerd zijn is essentieel, zegt ze, omdat het veel werk is om maaltijden te plannen, te winkelen, dingen te koken zodat ze niet bederven en eten te bedenken dat niet saai wordt. Maar omdat ze het werk deed, zegt Ratanapratum dat ze nu echt sterke gewoonten heeft die haar op het goede spoor hebben gehouden door de onvermijdelijke ups en downs van het leven.

5 Let ook op wat je drinkt.

Je hebt vast wel eens gehoord dat een glas rode wijn per dag goed is voor je hart. Er is onderzoek om dat te staven, maar het is ook waar dat te veel drank je bloeddruk kan verhogen. Om die reden raadt Whelton aan dat als je niet drinkt, niet begint, en als je dat doet, niet meer dan één standaarddrankje per dag drinkt als je een vrouw bent en twee als je een man bent. Een standaarddrankje is minder dan de meeste mensen zouden denken, voegt hij eraan toe: het is 12 ons bier, 5 ons wijn of 1½ ons sterke drank (zoals gin, wodka of whisky).

Gelukkig merkt het rapport van Whelton op dat cafeïne-inname geen hoge bloeddruk veroorzaakt. Maar het kan een tijdelijke piek veroorzaken: het hebben van cafeïne voor een bloeddruktest kan een vals hoge meting veroorzaken (net als moeten plassen en zelfs gestrest zijn omdat je op het kantoor van de dokter bent). Vraag uw arts om opnieuw te controleren op een andere afspraak voordat zij conclusies trekt.

6 Controleer uw gewicht.

Je gewicht is niet de enige indicator van je welzijn, en veel verschillende lichaamstypes kunnen gezond zijn. Dat gezegd hebbende, als je een hoge bloeddruk hebt en je wordt ook als overgewicht beschouwd, zal je arts je waarschijnlijk vertellen om wat kilo's kwijt te raken. U krijgt de grootste waar voor uw geld met gewichtsverlies. Bij sommige mensen kan het echt het verschil maken tussen het wel en niet nodig hebben van een medicijn, zegt Brown. Hoe weet u of u baat heeft bij afvallen? Hoewel het een controversieel en onvolmaakt hulpmiddel is, gebruiken de meeste artsen de BMI nog steeds als richtlijn om te bepalen of patiënten een gezond gewicht hebben. Maar zoals Brown opmerkt: iemand vertellen dat haar BMI 35 is, terwijl een normale BMI tussen 18,5 en 24,9 ligt, resoneert niet altijd, want wat betekent dat? In plaats daarvan geeft ze patiënten het doel om 7 tot 10 procent van hun lichaamsgewicht te verliezen. De cijfers zijn logisch voor mensen en het doel voelt haalbaar. Voor iemand van 200 pond is dat slechts 14 pond, zegt ze.

als Teresa de moeder van mijn dochter is, wie ben ik dan

7 Vind manieren om te ontstressen.

Het is niet verwonderlijk dat stress uw bloeddruk kan beïnvloeden - werk is een veelvoorkomende boosdoener. Ik heb een paar patiënten van wie de bloeddruk in het weekend lager is, wanneer ze niet op kantoor zijn, zegt Brown. Chronische stress kan ook gedrag veroorzaken waarvan bekend is dat het hoge bloeddruk veroorzaakt, zoals te veel drinken en te veel eten. Voor jezelf zorgen en stress verminderen is absoluut gunstig, zegt Brown.

Een supereenvoudige tactiek is om in een stressbal te knijpen. Het is aangetoond dat dit helpt de bloeddruk te verlagen door de bloedvatfunctie te verbeteren.

grootste kunstschaatser aller tijden

Verder zijn er tal van bewezen stressverlagende activiteiten, waaronder massage, yoga, meditatie, diep ademhalen, breien, tuinieren, rondhangen met huisdieren en naar muziek luisteren.

8 Maak tijd voor vrienden en familie.

Heb je een excuus nodig om je was uit te stellen en in plaats daarvan uit eten te gaan met vrienden? Dit is een goede. Het hebben van sterke sociale banden is in verband gebracht met een langer leven, een betere hersengezondheid en, ja, een lagere bloeddruk. Reden te meer om tijd te besteden aan de mensen van wie je houdt. En als je het knuffeltype bent (en je dierbaren ook), kun je net zo goed knijpen: een kleine maar lieve studie van 59 vrouwen ontdekte dat frequente knuffels geassocieerd waren met een lagere bloeddruk.