1. Oefen in snelle spurts. Een nieuwe studie heeft aangetoond dat mensen die slechts vier tot zes sprints van 30 seconden deden, dezelfde voordelen voor de gezondheid van het hart hadden als degenen die een matige training van 40 tot 60 minuten deden. Twee manieren om je hart sneller te laten kloppen: drie minuten touwtjespringen, of drie keer van en naar de brievenbus sprinten (negeer de nieuwsgierige blikken van de buren). Als je in een stedelijk gebied woont, sprint dan sporadisch blokken (doe net alsof je naar de bus rent).

2. Maak van je huis een fittere plek. Om u te helpen uw spieren vaker te spannen, kunt u een set dumbbells in de buurt van uw magnetron laten liggen en krullen maken terwijl u het avondeten opwarmt. Leg een yogamat naast het bed zodat je neerwaartse honden kunt doen als je opstaat of voor het slapengaan. Hang een weerstandsband aan de deurknop van de badkamer en train kracht terwijl het bad volloopt. Of gebruik een stabiliteitsbal als bureaustoel om je core te activeren bij het betalen van rekeningen.

3. Overlast jezelf. In plaats van dingen altijd op de gemakkelijke of snelle manier te doen (op roltrappen staan, valetparking gebruiken), heroverweeg je de diensten die je activiteitenniveau beperken. Zelfs kleine veranderingen kunnen een verschil maken. Laat dus niet iemand anders naar boven rennen om bijvoorbeeld je trui te pakken; haal het zelf.

4. Vind date night opnieuw uit. Als je gebruikelijke avondje uit bestaat uit een diner en een film (lees: zittend), overweeg dan om op een actievere manier een band op te bouwen, zoals dineren en dansen of een museumtentoonstelling bezoeken.

5. Of maak een afspraak met Michael Scott. Je zou je favoriete comedy op kantoor niet durven missen. Dus plan regelmatig trainingen in je sportschool tijdens je tv-programma's die je gezien moet hebben en je zult je in het zweet werken en de tijd zien vliegen. Als je thuis apparatuur hebt, schuif deze dan in de tv-kijkpositie - een training op zich.

6. Deskercisie. Om een ​​paar zetten op het werk te doen, download je Break Pal, een programma dat elke 30 minuten op je monitor verschijnt met een routine van drie minuten ($ 20, breakpal.com ). Wanneer de telefoon overgaat, neem de oproep dan staand aan om 10 procent meer calorieën te verbranden dan wanneer u in een stoel zou chatten.

7. Trotseer het buitenleven. Tijdens de winter bijvoorbeeld, verbrand je in 30 minuten ongeveer 182 calorieën door de oprit te scheppen (terwijl je geld bespaart door het niet uit te besteden), 205 sleeën of 191 schaatsen.

8. Zet het in inkt. Je houdt je aan de doktersafspraken en werkvergaderingen die in je agenda staan, dus waarom zou je niet dezelfde benadering volgen voor trainingssessies? Plan ze elke zondagavond in in je weekplanner (of je PDA). Om er zeker van te zijn dat uw gezinsleden aan boord zijn, plaatst u de kalender in een gemeenschappelijke ruimte zodat ze deze kunnen zien. Op die manier worden trainingstijden openbare verklaringen en niet-onderhandelbare onderdelen van uw routine.

9. Wees een coach. Zoek een jeugdcompetitie bij jou in de buurt en maak goed gebruik van je oude atletische vaardigheden. Door rondjes te rennen of technieken aan te leren, gaat je hartslag omhoog. Bovendien is het een geweldige strategie voor degenen die loopbanden een slog vinden. Neem contact op met uw schooldistrict of de Positive Coaching Alliance om een ​​team te vinden ( positivecoach.org ).

10. Schakel Fido in. Als u een hond traint, gaan uw armen en benen pompen. (Uit een Canadees onderzoek bleek dat hondenbezitters ongeveer 300 minuten per week aan hondengerelateerde lichamelijke activiteit besteden.) Geen hond? Help een buurman of doe vrijwilligerswerk bij een dierenasiel.

11. Laat reizen je niet ontsporen. Plan een week vol wandelen, fietsen, wandelen of een activiteit waarvoor je traint, in plaats van je slap van vakantie terug te keren. Bezoek Gorp Reizen ( gorptravel.away.com ) voor ideeën. Veel hotelketens hebben ook programma's om je te helpen. De meeste Westin Hotels en Resorts bieden kamers met fitnessapparatuur. En Hilton Garden Inns geeft je een gratis Stay Fit Kit, inclusief een Pilates-band, een yogamat en handgewichten.

12. Stop een personal trainer in je zak. Als je een iPod of een andere MP3-speler hebt, download dan complete audio- of video-workouts van iTrain.com of PumpOne.com. Om net dat beetje extra te doen of langer te sporten, download je podcasts van radioprogramma's, zoals National Public Radio's Dit Amerikaanse leven , of voeg elke twee weken een paar nieuwe nummers toe aan je afspeellijst.

13. Kijk naar jezelf. Nee echt. Zet een spiegel voor de loopband. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die zichzelf in de gaten houden tijdens het sporten, sneller trainen met minder inspanning. Door naar jezelf te kijken, kan een nieuwe trainingsroutine gemakkelijker aanvoelen.

14. Verhoog de beat. Luister naar snellere muziek en je voeten zullen volgen. En, zegt een nieuwe studie, je kunt ook tot 15 procent langer sporten. Probeer BeatScanner, een gratis pc-compatibel programma op bestworkoutmusic.com die uw muziekbibliotheek doorzoekt naar vrolijke deuntjes. Of gebruik de Yamaha BodiBeat, een mp3-speler die de muziek aanpast aan jouw tempo ($300, yamahashoponline.com ).

15. Volg uw stappen. Het dragen van een stappenteller registreert uw voortgang en kan u motiveren (streef naar minimaal 10.000 stappen per dag). Inloggen op stappentellersusa.com om er een te vinden. Eenvoudige stappentellers meten slechts stappen; geavanceerde modellen houden verbrande calorieën, afstand en meer bij.

Tip: Laat een vriend je ontmoeten in de sportschool om je verantwoordelijk te houden. Heb je luie vrienden? Vind een trainingspartner op vindgymbuddies.com.