Stel je voor: je komt tot rust na een lange dag. Je hebt je huidverzorgingsroutine voltooid, een knusse pyjama aangetrokken en lekker in bed gekropen. Maar in plaats van in slaap te vallen, ben je klaarwakker en denk je aan tientallen dingen. Ben je vergeten de deur op slot te doen? Heb je die belangrijke zakelijke e-mail verstuurd? Hoe ga je voltooien? Dat project op tijd voor de grote vergadering? Wanneer moet u uw paspoort vernieuwen? Je kuit heeft kramp - moet je de symptomen online opzoeken?

Als dit irritant bekend klinkt, is de kans groot dat je het alom voorkomende fenomeen van race-gedachten ervaart. Als je race-gedachten hebt, voelt het alsof je geest 100 mijl per minuut gaat - en er is geen manier om de remmen te pompen. (In veel gevallen kunnen race-gedachten leiden tot slapeloosheid.) Hoewel race-gedachten een bijproduct kunnen zijn van klinische mentale aandoeningen zoals ADHD, obsessief-compulsieve stoornis of depressie, is het vaak een symptoom van angst.

'Angst is de emotie die verantwoordelijk is voor het oplossen van problemen en het reageren op crises', legt Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, eigenaar van Epiphany Lane-counseling in Texas. 'Soms zijn onze hersenen niet echt duidelijk over het verschil tussen een probleem en een crisis. Onze vecht-, vlucht- en bevriezingsreacties [zijn] er om ons te beschermen tegen gevaar en om fysieke veranderingen teweeg te brengen om ons lichaam voor te bereiden op de strijd of terugtrekking.'

Maar alleen omdat je race-gedachten ervaart, wil dat nog niet zeggen altijd moet zo zijn. Om te helpen, vroegen we professionals in de geestelijke gezondheidszorg naar hun door experts goedgekeurde strategieën om de cyclus van schadelijke racegedachten te doorbreken.

VERWANT: De 14 beste strategieën om met angst om te gaan

hoe te voorkomen dat de kattenbak stinkt

gerelateerde items

een Plan de aangewezen zorgtijd in.

In een perfecte wereld zou je geest vrij zijn van snelle gedachten. Maar in werkelijkheid vereist het vertragen van je geest geduld - het is een vaardigheid, maar het goede nieuws is dat het een vaardigheid is die je kunt leren. Lindley zegt dat technieken om gedachten te stoppen voorbereiding, bewustzijn en een externe herinnering vereisen. Gemoedsrust zal niet van de ene op de andere dag gebeuren, maar je kunt jezelf beetje bij beetje van de gewoonte afleren.

'Een techniek die ik gebruik, is het plannen van tijd om angstig na te denken', zegt Lindley. 'Het schept ruimte om je zorgen te onderzoeken en tegelijkertijd een tijdslimiet te geven. Het bedriegt de neiging van je hersenen om conclusies te trekken en in de reactiemodus te gaan.'

In plaats van die race-gedachten de hele dag door te laten gaan, beperk je ze tot een tijdvak van 20 minuten. Om duidelijke grenzen vast te stellen, maakt u tijd vrij in uw agenda en stelt u een timer in. Gebruik die toegewezen tijd om je te concentreren en door te werken wat je dwars zit. Als de tijd om is, ga je verder met een activiteit die je plezier geeft, zoals koken of sporten. (Zoals Elle Woods zei: 'oefening geeft je endorfine', wat bewezen is.) stress en angst verminderen.

Nogmaals, angstige gedachtelussen zijn niet iets dat je aan en uit kunt zetten. Als je ze overdag tegenkomt, Zorgenboom raadt aan om ze op te schrijven in een dagboek, zodat je ze kunt adresseren op het moment dat je je zorgen maakt. Nog een tip: probeer je 'denksessies' elke dag op hetzelfde tijdstip in te plannen. Op die manier kun je langzaam maar zeker werken aan het brengen van orde in je racegedachten en het terugkrijgen van enig gevoel van controle.

zelfgemaakte tapijtreinigingsoplossing voor machines

VERWANT: Een psycholoog deelt de beste (en slechtste) manieren om met onzekerheid om te gaan

twee Schakel je zintuigen in.

Iedereen die race-gedachten heeft ervaren, weet dat ze in een oogwenk kunnen opduiken, en het kan moeilijk zijn om ze te verpletteren als je bijvoorbeeld in de metro of een turbulente vlucht bent.

hoe zich te ontdoen van een puistje op je lip

'Racen gedachten worden soms veroorzaakt door' denken aan de toekomst en wat er zou kunnen gebeuren ', zegt Bryan Bruno, MD, medisch directeur bij Mid City TMS . 'Om ze te kalmeren, probeer je te aarden in het huidige moment en na te denken over de dingen die nu gebeuren.'

Bruno raadt aan om racegedachten te bestrijden met de 5-4-3-2-1-methode, die je aanmoedigt om af te stemmen op je zintuigen: 'Vijf dingen die je kunt zien, vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken, en één ding proef je', legt hij uit. 'Dit zal je geest kalmeren en je een taak geven om je op te concentreren.'

Door je op je zintuigen te concentreren, kun je langzaam maar zeker je gedachten afleiden van wat je dwarszit. Over het draaien van je focus gesproken, diepe, langzame, zachte ademhalingen kunnen ook helpen.

'Wanneer je Adem diep je concentreert je geest op één ding in plaats van op alle race-gedachten', voegt Bruno toe. 'Dit kan je geest vertragen en je ontspannen, waardoor je uiteindelijk in slaap kunt vallen.'

VERWANT: Slechts 10 minuten dagelijkse mindfulness-meditatie heeft voordelen voor mensen met angst, blijkt uit onderzoek

3 Geef prioriteit aan positiviteit.

Vaker wel dan niet, zijn snelle gedachten geworteld in negativiteit en komen ze vaak voor als we ons gestrest voelen. (Eigenlijk, de National Science Foundation ontdekte dat de gemiddelde persoon 12.000 tot 60.000 gedachten per dag heeft - en 80 procent van die gedachten is negatief.)

'Als we onder stress staan, ervaren we iets om negatieve gedachten over te hebben. Als we dan die negatieve gedachten ervaren, missen we vaak de mentale energie die nodig is om ze aan te pakken voordat ze negatieve gedachten worden,' legt uit Margaret DeLong , PsyD, een gediplomeerd psycholoog in New Jersey.

Om die negatieve, razende gedachten op afstand te houden, raadt DeLong aan dankbaarheid te oefenen. Oefen met het vervangen van pessimistische zorgen door iets waar je dankbaar voor bent of iets dat je gelukkig maakt. 'Als je aan één ding denkt waar je dankbaar voor bent, kun je voorkomen dat de energie van een negatieve gedachte omslaat in negatieve gedachten en uit de hand loopt', legt ze uit.

VERWANT: 7 dingen die je niet tegen iemand met angst moet zeggen - en hoe je ze in plaats daarvan moet formuleren

waar kan ik goede bh's kopen

Uit het onderzoek van de National Science Foundation bleek ook dat 95 procent van de negatieve gedachten zich herhalen vanaf de dag ervoor. Een andere manier om terugkerende gedachten uit te bannen, is door een mantra te herhalen. 'Een mantra kan afleiden van de razende gedachten, en hoe meer je iets voor jezelf herhaalt, hoe meer je het in je leven kunt implementeren en het echt kunt maken', voegt Bruno eraan toe.

Het reciteren van een mantra die je eraan herinnert dat je de controle hebt over of veilig bent voor negatieve situaties, kan je helpen om je op je gemak te stellen.

4 Aarzel niet om professionele hulp te zoeken.

Als je al deze oefeningen hebt geprobeerd zonder enige vooruitgang, overweeg dan om een ​​professional te zoeken die meer strategieën kan bieden voor chronisch, angstig herkauwen en die je de ruimte kan geven om dingen door te werken.

'Soms kunnen mensen proberen deze coping-mechanismen te gebruiken en ze werken niet', legt Kelley Kitley van . uit Toevallige psychotherapie . 'Professionele hulp zoeken of medicatie overwegen heeft [geweldige resultaten].'

En het is belangrijk op te merken dat u altijd uw arts moet bellen als u racegedachten ervaart naast stemmingswisselingen, paniekaanvallen , sterke dwanghandelingen of prikkelbaarheid, of depressie .

rodan en velden kankerverwekkend ingrediënt

VERWANT: 8 apps voor angst en depressie die u kunnen helpen uw stemming te beheersen