Aandacht voor de adem - en bedoeling van de adem - is een fundamenteel facet van mindfulness, de praktijk van het cultiveren van niet-oordelend bewustzijn van het huidige moment. Mindful-ademhalingstechnieken kunnen worden gebruikt om je aan het heden vast te leggen, je gedachten en emoties te beïnvloeden en kalmte te bevorderen (mentaal en fysiologisch), zegt Jamie Price, de oprichter van Mijn leven , een bekroonde meditatie-app. Verschillende soorten ademhalingstechnieken zijn in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, van: het verminderen van oxidatieve stressniveaus (onbalans tussen vrije radicalen) en negatieve emoties reguleren , naar angstsymptomen verlichten en cardiovasculaire functie verbeteren .

De adem is zo'n geweldig anker [voor het heden] omdat het bij je is en de hele tijd op natuurlijke wijze gebeurt, legt Price uit. Als je de gewoonte krijgt om je adem als anker te gebruiken en je meer bewust wordt van je gedachten en emoties, kun je ze stoppen voordat ze een impuls krijgen op een manier die bijdraagt ​​aan stress of angst.

Ademhalingsoefeningen zijn een toegankelijke toegangspoort tot mindfulness. Je weet al hoe je moet in- en uitademen. Leer nu hoe je je ademhaling kunt observeren, voelen, ernaar terug kunt keren en er uiteindelijk betere controle over kunt krijgen om zijn opmerkelijke kracht te ontgrendelen. Begin met deze vijf mindfulness-ademhalingstechnieken van de professionals van MyLife.

hoe thee te zetten in de magnetron

gerelateerde items

een Mindful ademen

Een veel voorkomende basisoefening [die] elk mindfulness-trainingsprogramma heeft, is mindfulness van ademhaling: een observerende houding aannemen ten opzichte van het voortdurende optreden van je ademhaling, zegt Amishi Jha, PhD , een neurowetenschapper en universitair hoofddocent bij de afdeling psychologie en de directeur van contemplatieve neurowetenschappen voor de Umindfulness initiatief aan de Universiteit van Miami.

Dit type oefening houdt geen ademhalingsmanipulatie in - het gaat alleen om het bewust maken van het natuurlijke voorkomen ervan. Klinkt eenvoudig, maar het is niet altijd gemakkelijk om te doen. Begin door normaal te ademen en een gerichte waarnemer van je ademhaling te worden. Het is nuttig om een ​​fysieke cue aan te scherpen, zoals het rijzen en dalen van je buik of het gevoel van lucht in je neusgaten (koele lucht die binnenkomt, warmere lucht die uitgaat). Wanneer je geest van nature afdwaalt (en dat zal - dat is onvermijdelijk), maak er dan een notitie van en keer dan gewoon terug naar het optreden van elke in- en uitademing.

Op deze manier ademen, zelfs voor een minuut of twee, helpt afleiding te elimineren, negatieve gedachten los te laten, het zelfbewustzijn te verbeteren en een razende geest tot rust te brengen. Hoe meer u het doet, hoe gemakkelijker het wordt en hoe meer u de voordelen in uw dagelijks leven zult merken.

twee Ademhalingen tellen

Hier is een vergelijkbare bewuste ademhalingstechniek die een ander mentaal signaal bevat om je te helpen concentreren: elke ademhaling tellen. Je zult merken dat het verrassend moeilijk is om je adem te volgen - een goede truc om bij de taak te blijven, is door het te tellen.

Voor mensen die het erg druk hebben, is het erg handig om de component tellen toe te voegen, zegt Price. Technieken zoals tellen helpen ons om uit gedachtelussen te komen die stress, angst of negatieve emoties voeden.

3 Diepe ademhaling

Hier kun je beginnen te oefenen met het veranderen van je adem - het verdiepen - voor een gewenst resultaat. Diep ademhalen, ook wel buikademhaling of middenrifademhaling genoemd, is precies hoe het klinkt en kan helpen stress te verminderen en een gevoel van rust te bevorderen. Heel volledig in de buik ademen en vervolgens volledig uitademen, werkt om de stressreactie te deactiveren en de rust- en verteringstoestand te activeren.

Gestresst? Beduusd? Paniek? Besteed een paar opzettelijke minuten aan het nemen van kalme, diepe (maar zachte) ademhalingen, wat aan je hersenen zal signaleren dat alles in orde is.

4 2-4 Ademhaling

Dit type ademwerk omvat het verlengen van de uitademing, zodat deze langer is dan de inademing. Het benadrukken van de uitademing is bedoeld om het parasympathische zenuwstelsel (PNS) te stimuleren, de kalmerende tegenhanger van ons door stress geïnduceerde sympathische zenuwstelsel (SNS). Terwijl het SNS de hartslag, ademhaling en bloedstroom versnelt, vertraagt ​​het PNS de ademhaling, hartslag, bloeddruk en metabolisme. Wanneer je stressreactie in overdrive is (en wiens niet?), bevorder dan serieuze ontspanning met een 2-4 ademhalingsoefening: adem twee tellen in en adem onmiddellijk uit gedurende vier tellen.

5 Energieke ademhalingen

Je kunt de adem gebruiken om jezelf ook op te vrolijken. Als je je traag voelt, versterk je je geest en verhoog je energie en alertheid met deze ademhalingstechniek, gebaseerd op een Kundalini-yogatechniek die gesegmenteerde ademhaling wordt genoemd, zegt Price. Adem in vier gelijke, maar verschillende segmenten in om de longen te vullen, adem dan uit in een lang, glad segment om de longen volledig te legen (herhaal drie of vier keer).

Ben je dol op deze oefeningen? U kunt de downloaden MyLife-app gratis om deze en nog veel meer activiteiten te verkennen.

• Hoe is het met u, Werkelijk ? 14 persoonlijke gezondheidsvragen die u uzelf regelmatig moet stellen
• Als je je immuunsysteem een ​​boost wilt geven, neem dan nu deze 7 gezonde gewoonten aan
• Journaling is wetenschappelijk gekoppeld aan geluk - hier zijn 5 eenvoudige tips om meer te gaan schrijven
• 6 creatieve hobby's die verdubbelen als stressbestrijders