Melk

De conventionele wijsheid
Opdrinken! Er is een reden waarom mama het serveerde: het is rijk aan eiwitten en calcium, die belangrijk zijn voor gezonde spieren en botten.

Maar wacht...
Melk is een complex voedingspakket dat door de natuur is ontworpen om de groei na de geboorte te bevorderen, dus het zit vol met natuurlijk voorkomende hormonen en andere gespecialiseerde ingrediënten. Maar zijn ze nuttig voor volwassenen? Deskundigen zijn daar niet zo zeker van. In de afgelopen jaren heeft onderzoek vraagtekens gezet bij zuivel als een mogelijke link naar een groot aantal kwalen, van acne (zoals gerapporteerd in een studie uit 2012 gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Academy of Dermatology ) tot obesitas bij kinderen (volgens een artikel uit 2013 in het tijdschrift) Archieven van ziekte in de kindertijd ) tot zelfs prostaatkanker (suggereerde in een 2012 Voeding & Metabolisme papier).

Een balans vinden
Volgens de National Academy of Sciences moet je dagelijks streven naar 1.000 milligram calcium. Maar tegelijkertijd adviseert de Harvard School of Public Health dat je zuivel (melk, kaas en yoghurt gecombineerd) moet beperken tot één tot twee porties per dag. Twee porties melk bieden 600 milligram calcium. (Zoals het geval is met andere vormen van zuivel, is melk een van de meest geconcentreerde bronnen van calcium die beschikbaar is, en het wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen.) Om aan de rest van uw calciumbehoefte te voldoen, voegt u aan uw dieet bonen, bepaalde soorten tofu (zoek naar calcium in de ingrediëntenlijst), broccoli en bladgroenten. Anderhalve kop gekookte boerenkool heeft bijna net zoveel calcium als acht ons melk. En hoewel calcium uit plantaardige bronnen moeilijker kan worden opgenomen door het lichaam (sommige groenten bevatten oxalaten, verbindingen die de afgifte van calcium verstoren), kunnen kleine hoeveelheden oplopen.

Maar wat als u meer melk wilt dan de dagelijkse hoeveelheid melk? Probeer soja-, rijst-, haver- of notenmelk, die, in tegenstelling tot koemelk, meestal geen verzadigd vet, geen cholesterol en geen groeihormonen bevat.

Zout

De conventionele wijsheid
Overtollig natrium verhoogt het risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes. Zout moet zoveel mogelijk worden vermeden.

B u wacht...
Volgens critici lopen we misschien het gevaar de zoutwinningskruistocht te ver te voeren, waaronder, ja, de zoutindustrie, maar ook enkele onafhankelijke wetenschappers. Natrium is tenslotte essentieel voor spiercontractie (zoals het soort dat nodig is om het hart te laten kloppen), zenuwimpulsoverdracht, pH-balans en hydratatie. Hoewel onderzoeksresultaten die een zoutarm dieet ondersteunen de krantenkoppen hebben gehaald, beginnen sommige wetenschappers te twijfelen aan de veiligheid van extreem zoutarme regimes voor sommige groepen mensen.

F een balans vinden
Er is geen sluitend bewijs dat lagere hoeveelheden zout gunstig zijn, zegt een rapport uit 2013 van het Institute of Medicine, dat deel uitmaakt van de National Academy of Sciences. Maar je hebt zeker niet de 3.400 milligram natrium per dag nodig die Amerikanen momenteel gemiddeld consumeren. Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt minder dan 2.300 milligram (iets minder dan een theelepel) aan voor gezonde mensen en 1.500 milligram voor mensen met bepaalde risicofactoren, zoals 51 jaar of ouder zijn of diabetes hebben. Hoe kunnen we stoppen met overdrijven? De snelste manier is om bewerkte voedingsmiddelen te beperken. Het zijn deze items, niet onze zoutvaatjes, die meer dan 70 procent van het natrium in onze voeding leveren, zegt Linda Van Horn, Ph.D., voedingsdeskundige aan de Feinberg School of Medicine aan de Northwestern University, in Evanston, Illinois. Zout is een conserveermiddel en een smaakversterker, daarom zit het in bijna alles wat je in een doos, blikje of zak koopt. Wat een grote hoeveelheid zout bevat, is niet altijd duidelijk: het zoutgehalte in soepen, brood en zelfs ontbijtgranen (waarvan sommige een hogere zout-tot-calorieverhouding hebben dan chips) kan snel oplopen.

Lees daarom goed de etiketten als u winkelt. Nog beter, kook thuis, waar je het zout onder controle hebt. Als je op een dag veel zoute producten hebt genuttigd (frituurbuien!), let dan de volgende dag extra op. En gebruik citroensap, azijn, kruiden, uien of knoflook - geen extra zout - om de smaak van je eten te versterken.

Vis

De conventionele wijsheid
Omega-3-vetzuren met een lange keten zijn in verband gebracht met de gezondheid van hart, gezichtsvermogen en hersenen, en ze zijn in grotere overvloed in zeevruchten dan in enig ander voedsel, inclusief lijnzaad en walnoten. De gezondste diëten ter wereld, zoals de Middellandse Zee en de Japanners, zitten boordevol vis.

B u wacht...
Alle vissen lopen het risico besmet te raken met kwik, zeggen milieuactivisten, maar sommige soorten hebben veel meer kans om dit toxine te herbergen dan andere. Wanneer kwik zich in de loop van de tijd in het lichaam ophoopt, kan dit leiden tot neurologische en reproductieve ziekten en de immuunfunctie aantasten. Gekweekte vis (die goedkoper kan zijn dan wilde en de helft van de vis vormt die de wereld consumeert) kan ook worden blootgesteld aan kwik. Daarnaast worden gekweekte vissen soms behandeld met antibiotica.

F een balans vinden
Om de voedingsvoordelen te maximaliseren, moet u minstens twee keer per week 3½ ons vis eten, zoals aanbevolen door de American Heart Association. Eet de juiste soorten om gifstoffen te minimaliseren: de veiligere bronnen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren zijn kleine tot middelgrote koudwatervissen (zoals ansjovis, sardines en wilde zalm) en mosselen. Hun grootte en korte levensduur beperken de opname van de zware metalen en verontreinigingen die in het grotere zeeleven worden aangetroffen. Terwijl wilde en gekweekte mosselen meestal even voedzaam en veilig zijn, zijn zalm en andere vissen vaak gezonder en milieuvriendelijker als ze in het wild zijn, zegt Joyce Nettleton, een voedingsadviseur uit Denver die gespecialiseerd is in zeevruchtenvoeding en omega-3-vetzuren. Vermijd zwaardvis, koningsmakreel en tilefish, die groot zijn en een lang leven leiden. Albacore-tonijn is veilig wanneer deze beperkt is tot zes ons per week, maar blijf uit de buurt als u zwanger bent of borstvoeding geeft.

Ga in het algemeen voor afwisseling. Je hoeft bijvoorbeeld niet altijd verse wilde zalm te eten. Diepgevroren of ingeblikt is net zo omega-3-rijk als vers en aanzienlijk goedkoper. Witte, schilferige vissoorten (tilapia, bot) en kokkels bevatten niet zoveel omega-3 vetzuren als de hierboven genoemde soorten, maar ze bevatten er wel wat. Bovendien zijn ze over het algemeen veilig om te eten. Als je zo nu en dan bijvoorbeeld gekweekte zalm eet, maak je dan geen zorgen. Je hoeft niet elke keer perfect te zijn, zegt Andy Sharpless, de CEO van Oceana, een organisatie voor internationaal oceaanbehoud. Je moet gewoon goed zijn op de lange termijn.

Suiker

De conventionele wijsheid
Tegenwoordig zou niemand beweren dat suiker een gezondheidsvoedsel is, maar het is een snelle energie-spiker en stemmingslifter. En als we ons te veel overgeven? Geen zorgen. Het zijn gewoon calorieën, niet iets werkelijk slecht, zoals verzadigd vet. Het enige dat nodig is om de calorieën in te halen, is een beetje extra tijd op de loopband. Rechtsaf?

B u wacht...
Een grote hoeveelheid suiker is erger dan niet gezond - het is schadelijk, zeggen sommige zwaarlijvigheidsexperts, grotendeels omdat suiker zo veel voorkomt dat je uiteindelijk meer eet dan je lichaam comfortabel kan verwerken. Hierdoor raakt je insulinespiegel uit balans. Opgeslagen als vet, verhoogt overtollige suiker ook het risico op hartaandoeningen, diabetes en obesitas. Overtollige suiker is een toxine, zegt Robert Lustig, M.D., hoogleraar kindergeneeskunde aan de Universiteit van Californië, San Francisco. Net als alcohol is een beetje suiker prima, maar veel niet.

F een balans vinden
tot 2007 American Journal of Clinical Nutrition studie meldde dat de obesitascijfers inderdaad sterk en consistent zijn gestegen met de toename van toegevoegde suikers in de voeding (wat betekent dat suiker niet van nature in voedsel voorkomt, zoals in fruit). Dus hoe kunnen we letterlijk van onze cake genieten en hem ook opeten? Advies varieert over waar die grens tussen een veilige hoeveelheid suiker en te veel moet worden getrokken. De meeste van de aanbevolen limieten voor toegevoegde suikers zijn een uitdaging voor de meeste Amerikanen. De American Heart Association adviseert voor vrouwen niet meer dan 100 calorieën toegevoegde suiker per dag, dat is ongeveer zes theelepels. Mannen, die meer spieren hebben en efficiënter calorieën verbranden, mogen 150 calorieën. Gezondheidsexperts, zoals David Katz, M.D., aan de Yale University, adviseren tot 200 calorieën toegevoegde suiker voor een dieet van 1.500 tot 2.000 calorieën per dag (een redelijk bereik voor de meeste gezonde vrouwen). Tweehonderd calorieën toegevoegde suiker is minder dan wat er in een halve muffin van gemiddelde grootte zit - voor de hele dag. De meeste Amerikanen eten minstens twee keer zoveel per dag.

Maar geef het proberen niet op! Zelfs kleine kortingen helpen. Begin met het lezen van etiketten. Van de 85.451 verpakte voedingsmiddelen in een gemiddelde Amerikaanse supermarkt heeft 74 procent zoetstoffen toegevoegd, hetzij in de vorm van een natuurlijke zoetstof (zoals vruchtensap) of de meer voor de hand liggende geraffineerde witte suiker en fructose-glucosestroop. Ze worden uiteindelijk allemaal afgebroken tot glucose. Dus voor je lichaam zijn ze in wezen hetzelfde. Zelfs gezonde voedingsmiddelen kunnen vol zitten met suiker. Sommige yoghurts bevatten bijvoorbeeld tot 29 gram suiker per portie: het equivalent van meer dan zeven theelepels. Vermijd suikerhoudende dranken en zoetstoffen in voedingsmiddelen die ze niet nodig hebben (saladedressing, pastasaus). Probeer suiker uit fruit te halen en geniet alleen van de verfijnde soort waar het telt, zoals af en toe een chocoladedoughnut. Als je van gebak houdt, bak ze dan zelf. De kans is groot dat je minder zoetstof gebruikt dan een commerciële bakkerij, zegt Lustig.

granen

De conventionele wijsheid
Volkoren granen, zoals bruine rijst en havermout, zijn noodzakelijk in een gezond voedingspatroon. In tegenstelling tot de geraffineerde variant (te vinden in witte, verrijkte zetmelen), hebben volle granen hun zemelen en kiemcomponenten intact, zodat ze meer eiwitten en vezels behouden, wat helpt het spijsverteringsproces te vertragen, wat een vol gevoel bevordert, de bloedsuikerspiegel stabiliseert, en het verlagen van cholesterol. In alle grote onderzoeken wordt het eten van volle granen geassocieerd met goede gezondheidsresultaten, zegt Katz.

B u wacht...
Je hebt niet echt granen nodig, heel of anderszins, zeggen critici, onder wie de meest uitgesproken voorstanders van glutenvrij en paleodieet zijn. Je kunt zoveel vezels en mineralen krijgen van vers fruit en niet-zetmeelhoudende groenten (zoals boerenkool en broccoli), die, volgens deze critici, ook gemakkelijker te verteren zijn voor het lichaam.

F een balans vinden
Volkoren granen zijn eigenlijk essentieel. Ze bevatten unieke fytonutriënten die, als onderdeel van een algeheel gezond dieet, cardiovasculaire aandoeningen en kanker kunnen helpen voorkomen. Volle granen kunnen niet worden vervangen door een productruil, zegt Suzanne Steinbaum, MD, de directeur van de afdeling vrouwen en hartziekten in het Lenox Hill Hospital in New York City. Streef ernaar om ten minste de helft van je dagelijkse granen van volle granen te maken (drie ons per dag is een goed doel), zegt de USDA, samen met 1½ kopjes fruit en 2½ kopjes groenten. Aangezien er veel glutenvrije volle granen zijn (inclusief quinoa, amarant, boekweit, bruine rijst, haver en gierst), kunnen zelfs mensen met coeliakie of glutenintolerantie deze aanbeveling in hun dieet verwerken.

Bij het winkelen voor granen en brood, zegt Steinbaum, controleer dan de ingrediëntenlijst: zorg ervoor dat er geen additieven of toegevoegde suikers zijn. Houd er ook rekening mee dat zelfs als de verpakking volkoren bevat, de claim niet substantieel is, tenzij volkoren of volkoren als eerste op de ingrediëntenlijst staat. Geen tijd om volkoren gerst of rijst te koken? Zelfs geparelde en snelkokende versies bevatten meer vezelvoedingsstoffen dan witte rijst, dus je bent nog steeds op de goede weg.