Stel dat je de laatste tijd veel (of al je tijd) thuis hebt doorgebracht en dat er een nieuw probleem is opgedoken: je rug begint pijn te doen. Is het toeval, of kan je nieuwe thuisblijfleven problemen veroorzaken?

Het kan het laatste zijn. Sinds de pandemie hebben we een hoge incidentie van nek- en rugpijn gezien, zegt Brian A. Cole, MD, FAAOS, orthopedisch chirurg bij Englewood Spine Associates in Englewood, NJ Zelfs vóór de pandemie was rugpijn gebruikelijk: de gemiddelde persoon ervaart één tot twee afleveringen van rugpijn per jaar, die in de twintig kan beginnen en een terugkerend probleem is dat wordt getriggerd door verschillende gebeurtenissen in het leven. Gelukkig verdwijnen de meeste rugpijnen echter met zes weken, zegt Dr. Cole.

Dus welke gewoonten doe je thuis waardoor die rugpijn meer kan worden? Hier zijn er zeven om op je radar te houden:

gerelateerde items

1. Werken in bed

Waarom het pijn in je rug is: Nu je vaker (of altijd) thuis werkt, heb je ongetwijfeld een aantal interessante plekken gevonden om je kantoor in te richten, inclusief je bed. Maar als je niet oplet, is het gemakkelijk om in een semi-liggende positie weg te zakken, wat de onderrug kan belasten, zegt Dr. Cole.

De oplossing: Behoud de natuurlijke kromming van de wervelkolom door een extra kussen achter je lumbale wervelkolom te plaatsen, zegt Dr. Cole. U kunt zelfs een leesrugkussen kopen om uw kantoor comfortabeler te maken.

2. Slechte slaap registreren

Waarom het pijn in je rug is: Studies suggereren dat een slechte slaapkwaliteit geassocieerd is met acute lage rugpijn, zegt Dr. Cole. Hoewel niemand precies weet wat het verband tussen de twee is, is het een feit dat dagelijkse activiteiten het lichaam kunnen belasten, en rust is een belangrijk onderdeel van het herstel van de weke delen. Als je niet goed slaapt, geef je je lichaam niet de mogelijkheid om te herstellen.

De oplossing: Als u moeite heeft met slapen, praat dan met uw huisarts om slaapstoornissen of andere medische aandoeningen zoals slaapapneu en GERD uit te sluiten, zegt Dr. Cole. Anders, als je wakker wordt met pijn, kunnen twee boosdoeners je lichaamshouding tijdens de slaap of je matras zijn. Met het gezicht naar beneden slapen kan aandoeningen van de wervelkolom, zoals spinale stenose, verergeren, dus als je dat hebt, probeer dan een comfortabelere houding te vinden. En als u een depressie of kuil opmerkt wanneer u naar uw matras kijkt, moet deze worden vervangen, anders zal uw ruggengraat volgen. De matras moet stevig genoeg zijn om je gewicht te dragen en tegelijkertijd zacht genoeg om de rondingen van je lichaam aan te kunnen, zegt Dr. Cole.

3. Onderuitgezakt op de bank

Waarom het pijn in je rug is: Die Netflix-buien kunnen grote schade aanrichten aan je rug, vooral als je rug in de bank wegzakt. In tegenstelling tot wat je zou denken, gaat het er niet zozeer om hoe lang je zit, maar hoe je zit, zegt dr. Cole.

De oplossing: Zorg tijdens het zitten voor een stevige ondersteuning van uw onderrug. Je zou de steun achter je lage rug moeten voelen, zegt dr. Cole.

4. Trainen op oude schoenen

Waarom het pijn in je rug is: Oude schoenen kunnen zo versleten zijn dat ze onvoldoende ondersteuning van de voetboog bieden of je voeten beschermen tegen in- of uitrollen terwijl je loopt, zegt Tammy Penhollow, DO, een specialist in pijnbestrijding in de regio Phoenix, Arizona. Een schoen met een goede ondersteuning van de voetboog zal echter voorkomen dat uw voeten naar binnen rollen terwijl u staat en beweegt, wat zal helpen om de uitlijning van uw benen, heupen en rug te behouden.

De oplossing: Koop een paar schoenen met ondersteuning die is ontworpen voor uw specifieke boog. Hoe weet je dat? Een eenvoudige test zal je vertellen of je platte voeten of een hoge boog hebt, zegt Dr. Penhollow. Maak je voeten nat en stap op koel beton om de contouren van je voet te zien. Als je alleen de buitenkant van je voet kunt zien, heb je waarschijnlijk een hoge voetboog. Als je de bal van je voet, hiel en buitenkant van je voet ziet, heb je waarschijnlijk een normale voetboog. Als je ondertussen de hele voet ziet, inclusief de binnenkant, neem dan aan dat je een lage boog of platte voeten hebt.

5. Een tuin beginnen

Waarom het pijn in je rug is: Onjuiste til- en draaitechnieken - denk aan het tillen van zakken aarde, planten en potten - kan leiden tot acute belasting van de lage rug. Het optillen belast de wervelkolom terwijl de draaiende beweging meer spanning veroorzaakt in de zijwaartse bewegingsvlakken, zegt Dr. Penhollow.

De oplossing: Oefen veilige tiltechnieken, waaronder buigen op de knieën versus de taille om van de grond te tillen, voorwerpen dicht bij de borst te houden en het bovenlichaam niet te draaien tijdens het tillen. Werk vervolgens aan het opbouwen van die kernspieren om de rug te beschermen tegen blessures. Een van de meest effectieve oefeningen? Een onderarmplank. Om dit te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen en steun je jezelf op je ellebogen, ellebogen onder de schouders. Strek je benen naar achteren en til je heupen van de grond zodat je lichaam in één lange rij staat (als dit te moeilijk is, begin dan op je knieën). Houd 10 seconden vast om te beginnen en werk tot twee of drie herhalingen van 60 tot 90 seconden. (Leer meer over hoe maak je een plank? naar behoren.)

6. Altijd bakken

Waarom het pijn in je rug is: U staat hoogstwaarschijnlijk lange tijd op een hard oppervlak en als u geen ondersteunende schoenen draagt ​​of blootsvoets loopt, kunt u hielpijn krijgen, vooral als u hoge of platte bogen heeft, Dr. Penhollow zegt. Als dat gebeurt, verander je hoe je staat en loopt, wat van invloed kan zijn op je hele onderlichaam, van je enkels tot je rug.

De oplossing: Vermijd koken op blote voeten: draag in plaats daarvan ondersteunende schoenen. Gebruik ook een goede houding bij het bereiden van voedsel, en pas op dat u niet voorovergebogen gaat zitten. Dichter bij het aanrecht staan, zou u moeten helpen om meer rechtop te blijven. En als je een pauze nodig hebt, neem die dan.

een s toevoegen aan een achternaam

7. Te lang aan je (geïmproviseerde) bureau zitten

Waarom het pijn in je rug is: Werken vanuit huis nu? Niet alleen prop je waarschijnlijk meer werk in diezelfde achturige werkdag, je staat waarschijnlijk ook niet zo vaak op en beweegt. Het probleem? Zitten legt 40 procent meer druk op je ruggengraat dan staan, zegt Dr. Cole.

De oplossing: Als je zit, controleer dan de ruimte tussen je rug en de stoel, en als er een opening is, vul deze dan met een kussen of een lendenrol, waardoor je in een meer gebalanceerde positie komt, zegt Dr. Cole. Neem vervolgens regelmatig een rekoefening terwijl u zit. Volg de leiding van Dr. Cole en strek je uit, terwijl je je knieën een minuut omhelst terwijl je zit om de achterkant van de wervelkolom te openen. Ga dan staan ​​en buig je rug door je buik zo ver mogelijk naar voren te brengen. Reik ten slotte met uw handen heen en weer terwijl u staat, probeer zo ver mogelijk langs uw zijdij te reiken en draai vervolgens de ruggengraat. Voer al deze bewegingen elk uur uit - stel zo nodig een alarm in - om mogelijke pijntjes te minimaliseren.