Maak kennis met het slimmere, effectievere broertje van de sit-up: de plank. Minder dan 10 minuten (correct) planking een paar keer per week vlakt en versterkt de diepe buikspieren effectiever dan duizend crunches kunnen, zegt Geralyn Coopersmith, VP van Member Services bij Exos en de voormalige wereldwijde directeur van prestatie- en fitnesstraining voor Nike .

Het doen van een goede plank is ook een test van spiercontrole. Als je eenmaal in een plank zit, moet je geen centimeter verschuiven (behalve, vergeet niet te blijven ademen!). Ja, oppervlakkig gezien zijn planken de sleutel voor een gesnipperd midden, maar van binnen zijn ze de sleutel tot een sterke kern, een veilige ruggengraat en een pijnvrije rug. Sterke buikspieren houden je ruggengraat ondersteund, zegt Coopersmith. Zie planken doen als multitasking in het midden.

VERWANT: Hoe te beginnen met trainen (als u in principe niet in tijden bent verhuisd)

Hoe maak je een plank?

Je zult elke keer een plank correct en veilig kunnen maken om deze multifunctionele beweging te maximaliseren. Met een stevige plank train je je buikspieren, schouders en triceps, evenals de bilspieren en quads.

In positie komen

Bovenlichaam

1. Druk je handpalmen stevig in de vloer en duw ze omhoog vanaf je fundament, waarbij je je schouderbladen wijder maakt totdat ze zo ver mogelijk uit elkaar staan ​​(dit grijpt je bovenrug aan). Denk aan de achterkant van je nek die omhoog gaat naar het plafond, terwijl je je nek naar voren gestrekt houdt (lees: kijk niet naar beneden). Laat de schouders niet samenknijpen of naar uw oren optrekken.

Je armen moeten geëngageerd, maar comfortabel aanvoelen - niet alsof ze op het punt staan ​​het te begeven.

Onderlichaam

2. Het doen van een plank kan gericht zijn op de buikspieren, maar je benen moeten ook een beetje branden. Als ze niet door je hielen terugduwen en de ballen van je voeten in de vloer duwen. Betrek je quadriceps (ook bekend als quads, oftewel dijen) en knijp je bilspieren (bilspieren) samen om de spieren in je onderlichaam te activeren. Denk aan spieren in je billen die zich stevig om de zitbotten wikkelen.

3. Over bilspieren gesproken, houd je buit lekker laag tijdens een plank - niet naar de lucht getild. Je lichaam zou liever een rechte lijn dan een driehoek willen.

Jouw adem

4. Vergeet niet te ademen. Het feit dat u uw spieren uitdaagt om de contractie vol te houden, betekent niet dat uw longen moeten stoppen met bewegen. Vergeet niet om ritmisch in en uit te ademen tijdens de duur van je plank. Sterker nog, als je niet iemand bent die op de klok let – en jij zijn een om te vergeten te ademen - het kan handig zijn om je plank te timen door in en uit te ademen. Dus, als je net begint, probeer dan een plank vast te houden voor vijf ademhalingen in en vijf ademhalingen voordat je loslaat.

Uitlijning

5. Wilt u zeker zijn van een goede uitlijning van de planken? Stel je een glas water voor dat balanceert op je onderrug of een bal die van je nek naar je hielen rolt zonder onderweg vast te komen te zitten in een verzonken dal (dat wil zeggen je ingeklapte onderrug). Net beginnen? Houd een plank alleen vast zolang je het goed kunt doen en blijf in deze positie. Als dat 10 seconden is, is dat prima! Werk je een weg omhoog tot een minuut of meer, beetje bij beetje. Het heeft geen zin om het te doen als je het niet veilig doet.

Probeer deze basisplankroutine

druk op uw handen en knieën op de grond met uw rug in een neutrale positie en polsen direct onder uw schouders uitgelijnd. Kijk ongeveer een voet voor je uit. Je neus moet naar de grond wijzen en de achterkant van je nek moet evenwijdig aan het plafond zijn.

Uitbreiden je rechterbeen naar achteren, met de tenen gebogen, breng dan je linkerbeen om mee te doen. Het gewicht van uw lichaam moet nu volledig worden ondersteund door uw handen en tenen.

Draai vast je hele buik door je buikspieren te activeren, alsof je je schrap zet voor een klap in je buik - of je probeert je navel naar het plafond te trekken. Til de bekkenbodem op (alsof u probeert de urinestroom te stoppen) om uw superdiepe buikspieren .

Houden deze positie gedurende 20 tot 60 seconden, denk eraan om te ademen.

Rust uit . Breng je knieën naar de grond en leun dan op je hielen, waarbij je grote tenen elkaar raken en je knieën uit elkaar. Laat je romp zakken zodat deze op de bovenkant van je dijen rust, waarbij je voorhoofd de grond licht raakt. Je armen moeten voor je gestrekt zijn, recht maar comfortabel (je herkent dit misschien als de kinderhouding van de yogahouding).

Herhaling het bovenstaande, in totaal drie planken. Als je sterker wordt en het maken van een plank gemakkelijker wordt, probeer hem dan langer dan een minuut vast te houden.

VERWANT: 7 ochtendstrekkingen die je hele dag een boost geven

• Door Kimberly Dawn Neumann
• Door Maggie Seaver