De algemene wijsheid luidt: beweeg meer, eet minder. Was het maar zo simpel! De waarheid is dat de voedingsindustrie erin geslaagd is om niet alleen onze smaakpapillen te beheersen, maar ook onze hersenchemie en hormonen. We verwijten onszelf dat we te veel suiker consumeren. Maar zelfs degenen die zijn zich bewust van hoe de hormonen en neurotransmitters die de hunkering naar suiker voeden, werken, hebben het moeilijk om de middelen te gebruiken om ze te bestrijden wanneer zoveel miljarden dollars worden gesluisd om deze biologische aandoening te veroorzaken. Het vooruitzicht om suiker helemaal op te geven kan ontmoedigend lijken, maar het is 100 procent mogelijk om te leren minderen en de greep van suiker op elke beweging te verminderen. Hier zijn enkele bewezen tactieken om u te helpen uw suikerverslaving voorgoed te doorbreken.

VERWANT: Hoe suiker je humeur beïnvloedt - en wat je eraan kunt doen

Allereerst, hoeveel gram suiker per dag is eigenlijk oké?

'Voor vrouwen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid [suiker] zes theelepels en voor mannen negen theelepels. Kinderen zouden minder dan zes theelepels per dag moeten hebben', zegt nicole havermout , PhD, een onderzoeks-neurowetenschapper, expert op het gebied van voedselverslaving en auteur van Wat moet je je baby en peuter voeden? . Er is ongeveer vier gram suiker per theelepel, wat betekent dat vrouwen en kinderen niet meer dan 25 gram toegevoegde suiker per dag mogen krijgen (die onder de 2 jaar mogen geen toegevoegde suikers krijgen) en mannen niet meer dan 36 gram per dag. 'Het is belangrijk op te merken dat suiker geen voedingswaarde heeft', voegt Avena toe. 'Het zijn gewoon lege calorieën, verstoken van vitamines, mineralen, eiwitten of vezels.'

Dus hoeveel krijgt de gemiddelde Amerikaan eigenlijk? 'De American Heart Association zegt dat Amerikaanse volwassenen gemiddeld 77 gram per dag of 60 pond per jaar krijgen', zegt Markeer printer , MD, een arts die gespecialiseerd is in preventieve geneeskunde, gezond ouder worden en natuurlijke hormoontherapieën. 'Kinderen krijgen meer binnen: 81 gram per dag of 65 pond per jaar, wat weliswaar een bescheiden toename is, maar veel erger is omdat kinderen kleiner zijn.'

Suikervervangers zijn niet kaarten zonder de gevangenis uit te komen

Hoewel suikervervangers heilzaam en veilig kunnen zijn, kunnen ze ook je stofwisseling en brandstofhonger in de war brengen. 'Vervangingsproducten kunnen mensen helpen die op dieet zijn, die lijden aan diabetes (omdat sommige kunstmatige zoetstoffen geen scherpe piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken), en mensen die zich zorgen maken over gaatjes en tandbederf veroorzaakt door suiker', zegt Avena. 'Zo kunnen suikervervangers een goede keuze zijn boven witte suiker, maar een overmatige inname van suikervervangers kan de natuurlijke reactie van het lichaam op suiker in de war brengen en kan ertoe leiden dat de bloedsuikerspiegel in weefsels wordt opgeslagen. Dit kan hypoglykemie veroorzaken en de algehele voedselinname verhogen.'

Net als bij gewone witte suiker, onderstreept Avena dat het erg belangrijk is om kunstmatige zoetstoffen met mate te consumeren en haal de meeste van je calorieën uit hele voedingsmiddelen . Maar hoe dit te doen? Lees verder voor door experts goedgekeurde tactieken om minder suiker te eten (en drinken).

VERWANT: 5 'gezonde' voedingsmiddelen bevatten veel meer suiker dan je denkt

gemakkelijkste manier om zoete aardappelen te koken

gerelateerde items

Slaap meer.

Mensen beseffen het niet, maar niet goed slapen kan je verlangen naar suiker beïnvloeden. 'Studies hebben aangetoond dat een slechte nachtrust leidt tot een intenser verlangen naar snoep', zegt Samantha Cassetty , MS, RD, co-auteur van Suikerschok . 'Naast het maken van enkele veranderingen in het voedingspatroon, is het belangrijk om naar je slaappatroon te kijken. Om te helpen met hunkeren, streef naar zeven tot negen uur slaap per nacht.'

Ken het verschil tussen een verlangen en honger.

Vaak als we denken dat we honger hebben, hebben we eigenlijk gewoon trek. Wat is het verschil? De volgende keer dat je naar die chocoladetaart wilt grijpen, vraag jezelf dan af: als het enige dat ik nu moest eten een appel was, zou ik die dan opeten? Als het antwoord 'nee' is, dan heb je waarschijnlijk trek en niet echt honger. Als je honger hebt, is wat je bereid bent te eten flexibel, als je trek hebt, is dat niet zo. De volgende keer dat u die vraag met 'nee' beantwoordt, neem dan 20 minuten de tijd voordat u ernaar handelt. Vaak zul je merken dat het verlangen weggaat; als dat niet het geval is, sta jezelf dan toe om met aandacht te genieten.

'Je kunt die hunkering ook proberen te vervangen door een gezond alternatief', zegt Het was Vuu , MD, een prestatie- en levensduurdokter en de auteur van gedijen staat . Telkens als ik trek heb, ga ik wandelen of nippen aan bruisend water. Ik merk dat als ik niet reageer op mijn aanvankelijke verlangen en wat tijd laat verstrijken, mijn verlangen meestal vanzelf zal verdwijnen.'

Wanneer gearomatiseerd water niet werkt, vertelt Cassetty haar klanten dat een van de gemakkelijkste manieren om je toegevoegde suikerinname te verlagen, is om je gebruikelijke dessert te ruilen voor iets als Lily's Snoepjes . 'Het zijn botanisch gezoete chocoladesnoepjes zonder toegevoegde suikers. Zo'n snoepje telt niet mee voor je dagelijkse toegevoegde suikerinname.' Merk echter op dat zelfs botanisch gezoete lekkernijen - ook wel stevia-gezoete lekkernijen genoemd - met mate moeten worden geconsumeerd, zoals eerder vermeld.

VERWANT: 9 Good-for-You-dessertingrediënten die zoet smaken, zonder alle suiker

Voeg wat eiwitten toe aan een koolhydraatrijk ontbijt.

'NAAR studie die naar MRI-scans keken van mensen die een eiwitrijk ontbijt aten, vonden verminderde activiteit in de hersengebieden die verband houden met hunkeren,' zegt Cassetty. Probeer wat eiwitten aan je ontbijt toe te voegen en kijk of het je later op de dag helpt om minder suiker te gebruiken. 'Je kunt je warme of koude ontbijtgranen serveren met wat Griekse yoghurt, of met een paar eieren ernaast om je eiwitinname te verhogen. Als je een bagel of toast eet, voeg dan wat gerookte zalm toe om de voordelen van eiwitten te benutten.'

Creëer structuur.

Denk niet zo veel aan elimineren suiker, en herformuleer het in plaats daarvan als toevoegen meer van de goede dingen aan uw dieet. Streef ernaar om je bord consequent te vullen met eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten zoals niet-zetmeelrijke groenten. 'Op deze manier blijf je vol en laat je lichaam niet te hongerig worden, dat is wanneer we vaak naar snelwerkende koolhydraten zoals suiker grijpen', zegt Rachel Paul, PhD, RD, de oprichter van CollegeNutritionist.com .

Ga voor portiecontrole.

Omdat suikerverslaving biologisch is - niet emotioneel zoals zo vaak wordt gedacht - werkt dit misschien niet voor iedereen. Veel mensen kunnen niet leven volgens de 'three-bite-regels', maar dat betekent niet dat het geen kwaad kan om het te proberen. 'Een goede manier om dit te doen, is door voedingsmiddelen met een hoger suikergehalte te kopen in portiegroottes om op dit moment de porties te beheersen', zegt Paul. Als je niet meer dan vier Oreo's in huis hebt, mag je niet meer dan vier Oreo's eten.

Verwijder suiker in voedingsmiddelen die niet zoet zijn.

Als je je ijs en chocolade niet kunt opgeven, probeer dan ketchup en salsa te elimineren. 'Suiker zit in veel kruiden en sauzen, en je moet oppassen dat je niet aanneemt dat, omdat het geen dessert of zoet voedsel is, het geen suiker mag bevatten', zegt Ilene Ruhoy, MD, PhD, een arts die is opgeleid in zowel pediatrische als volwassen neurologie en a gut raadslid voor Jetson . 'Suiker zit in veel soorten ketchup, mosterd, salsa's, marinara's en andere sauzen. Het zit ook in sommige maaltijden, zoals sushirijst en polenta.'

In feite, volgens Dr. Drucker, fabrikanten voegen suiker toe aan 74 procent van verpakte voedingsmiddelen ! 'Suiker is het populairste ingrediënt dat aan verpakte voedingsmiddelen wordt toegevoegd; een ontbijtreep gemaakt met 'echt fruit en volkoren granen' kan 15 gram of meer toegevoegde suiker bevatten - suiker zit letterlijk overal verstopt in onze voedselvoorraad. Volwassenen, kinderen, peuters en zelfs baby's zijn onbewust geconditioneerd om naar suiker te verlangen.' Als u er een gewoonte van maakt om ingrediëntenetiketten te controleren, zullen uw ogen openen voor hoeveel suiker er wordt toegevoegd aan enkele van de meest onverwachte voedingsmiddelen.

manieren om ruimte te besparen in een slaapzaal

Drink meer water.

Er is een reden dat Dr. Vuu ontdekt dat hij een deel van zijn verlangen naar suikerachtig voedsel kan lessen met water - vaak verwarren mensen dorst met honger. 'Een eenvoudige manier om met een suikerverslaving om te gaan, is door meer water te drinken', zegt Cassetty. 'Het is een uitstekende vervanger voor andere dranken en het helpt bij een vol gevoel, wat kan voorkomen dat onbedoeld snacken op suikerhoudende voedingsmiddelen. In een studie , mensen die hun dagelijkse waterinname verhoogden, verlaagden hun dagelijkse suikerinname.'

In dezelfde geest is het vermeldenswaard dat gezoete dranken, zoals frisdrank, limonade en sportdranken, de belangrijkste bron van toegevoegde suikers in onze voeding zijn. 'Een van de beste dingen die je kunt doen, is je suikerhoudende drank inruilen voor een ongezoete', zegt Cassetty. 'Als je daar moeite mee hebt, kun je beginnen met het verminderen van de hoeveelheid die je drinkt, bijvoorbeeld door om de dag een frisdrank te drinken in plaats van elke dag. Ga dan door met het verminderen van de hoeveelheid die je elke week drinkt totdat je de gewoonte hebt opgegeven.'

VERWANT: 7 gezonde voedingsmiddelen die u helpen gehydrateerd te blijven