Het inpassen in trainingen kan moeilijk zijn. In een onderzoek aan de McMaster University in Canada ontdekten onderzoekers echter dat uitbarstingen van slechts 20 seconden, zoals het sprinten van een paar trappen, grote voordelen voor de gezondheid van het hart kunnen hebben.

Traplopen kan vrijwel altijd en overal worden gedaan, zeggen de onderzoekers, waardoor drukke mensen een excuus minder hebben om trainingen helemaal over te slaan. Eerder onderzoek heeft aangetoond dat langere, aanhoudende staptrainingen de gezondheid van het hart kunnen verbeteren, maar dit is de eerste keer dat wetenschappers de effecten hebben bestudeerd van sprintintervallen - kortere uitbarstingen van krachtige activiteit gevolgd door korte herstelperioden - in de context van traplopen.

gemakkelijke manieren om je haar voor school te doen

Onderzoekers rekruteerden 31 zittende, maar verder gezonde vrouwen voor een reeks experimenten, en gaven hen verschillende trainingsroutines met een hometrainer of een lokaal trappenhuis. Alle trainingen vereisten een totale inzet van 10 minuten, inclusief warming-up en cooling-down.

Voor één training warmden vrouwen op door twee minuten in een snel tempo op vlakke grond te lopen en voltooiden vervolgens drie volledige uitbarstingen van 20 seconden, waarbij ze stap voor stap zo snel en veilig mogelijk klommen. Elke burst van 20 seconden werd afgewisseld met een herstelperiode van twee minuten (in een langzamer tempo terug naar beneden en op vlakke grond lopen) en aan het einde een afkoelperiode van drie minuten.

Een andere groep vrouwen deed een iets andere training op een kortere trap, waarbij ze twee minuten opwarmen en vervolgens drie krachtige bursts van 60 seconden de trap op en af ​​maakten, met een minuut herstel ertussen en drie minuten afkoelen aan de einde. (In dit geval werd hen verteld dat krachtig relatief intens betekende, maar niet alles.)

De tweede training was zo ontworpen dat mensen de training gemakkelijk konden repliceren in huizen of op het werk met ten minste één trap, zeggen de auteurs. De trainingen werden drie keer per week voltooid gedurende in totaal zes weken, en de vrouwen werden zowel aan het begin als aan het einde van het onderzoek getest op metingen zoals hartslag, bloeddruk en zuurstofopname.

Het blijkt dat beide traptrainingen verbeterde cardiorespiratoire conditie : Het regime met volledige aanvallen van 20 seconden verbeterde de VO2max van de vrouw - een maatstaf voor hoe efficiënt het lichaam zuurstof opneemt en gebruikt - met 12 procent gedurende zes weken, terwijl het regime met krachtige intervallen van 60 seconden de VO2max verbeterde met 8% . In termen van cardiovasculaire gezondheid, zeggen de auteurs, is een VO2max-verbetering van 12 procent vergelijkbaar met het verliezen van 7 centimeter van iemands middelomtrek of het verlagen van iemands systolische bloeddruk met 5 punten.

Deze resultaten waren ook vergelijkbaar met resultaten van vrouwen die een vergelijkbare training op een hometrainer deden, wat suggereert dat trappen net zo effectief kunnen zijn in het verbeteren van de conditie als dure fitnessapparatuur. De bevindingen werden gepubliceerd in het tijdschrift Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging .

Ja, in een perfecte wereld zouden we allemaal veel meer dan 30 minuten per week besteden aan het verhogen van onze hartslag, om nog maar te zwijgen van stretching en krachttraining. En om eerlijk te zijn, deze supersnelle trainingen zijn zeker geen wondermiddel: metingen van insulinegevoeligheid (een risicofactor voor diabetes) veranderden bijvoorbeeld niet gedurende de zes weken van het onderzoek en veranderingen in het lichaam samenstelling was niet of nauwelijks aanwezig.

Maar het onderzoek suggereert dat slechts 10 minuten lichaamsbeweging per dag, drie dagen per week - en slechts 60 seconden krachtige activiteit per sessie - kan echte verbeteringen aanbrengen in de gezondheid van het hart. En met minder dan 15 procent van de Noord-Amerikaanse volwassenen die momenteel voldoen aan de aanbevolen richtlijnen voor lichamelijke activiteit, zeggen de auteurs, is dat belangrijk.

hoe zalm te koken zodat het niet visachtig smaakt

'Intervaltraining biedt een handige manier om lichaamsbeweging in je leven in te passen, in plaats van je leven rond lichaamsbeweging te moeten structureren', zei hoofdauteur Martin Gibala, PhD, een professor in kinesiologie aan de McMaster University, in een persbericht . 'Trapklimmen is een vorm van beweging die iedereen thuis, na het werk of tijdens de lunch kan doen.'