Als het gaat om goed eten, maken velen van ons zich schuldig aan het tellen van calorieën en het controleren van de vetinname, maar het consumeren van voldoende vitamines en mineralen is ook noodzakelijk voor onze algehele gezondheid. Een van de belangrijkste mineralen om meer op te letten is ijzer.

Om de voordelen van ijzer echt te waarderen, is het nuttig om te begrijpen hoe het precies in ons lichaam werkt. We gingen zitten met Rebecca Ditkoff, RD, een in New York gevestigde geregistreerde diëtist en oprichter van Voeding door RD , om enig inzicht te krijgen. IJzer staat vooral bekend om zijn rol bij de aanmaak van hemoglobine (een eiwit in onze rode bloedcellen) en zorgt ervoor dat onze rode bloedcellen zuurstof naar de lichaamsweefsels kunnen transporteren. Het is ook bekend dat het helpt bij het metabolisme, DNA-synthese, immuniteit en genezing, zegt Ditkoff.

Wat gebeurt er als ik niet genoeg ijzer krijg?

Omdat ons lichaam zelf geen ijzer produceert, moeten we het uit het voedsel halen dat we eten. IJzergebrek, ook wel bloedarmoede genoemd, kan zeer ernstig zijn. Het wordt meestal veroorzaakt doordat je niet genoeg ijzer in je dieet hebt of doordat je lichaam ijzer niet kan verwerken en opnemen. Symptomen van een ijzertekort kunnen zijn: vermoeidheid, kortademigheid, duizeligheid, hoofdpijn en een bleke huid. Het komt ook vaak voor bij menstruerende vrouwen, zwangere vrouwen en kan zelfs bij kinderen worden gevonden, zegt Ditkoff. Interessant is dat ze eraan toevoegt dat maar heel weinig mannen een ijzertekort hebben en dat sommigen zelfs risico lopen op een teveel aan ijzer.

Voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten

Of je nu vegetariër of vleesliefhebber bent, er zijn genoeg manieren om ervoor te zorgen dat je genoeg ijzer binnenkrijgt. IJzer is overal verkrijgbaar in voedingsmiddelen, waaronder vlees, gevogelte en vis, maar ook in granen, groene bladgroenten en gedroogde vruchten', zegt Ditkoff. 'IJzer uit plantaardige bronnen (bekend als niet-heem-ijzer) wordt half zo goed opgenomen als uit dierlijke bronnen (bekend als heem-ijzer).

Het eten van peulvruchten, zoals bonen, linzen, kikkererwten en sojabonen, is een geweldige manier om je ijzerinname te verhogen, omdat je niet veel nodig hebt', zegt Ditkoff. 'Afhankelijk van het type peulvrucht kunnen ze variëren van 2,5 milligram tot 4,5 milligram ijzer per halve kop.

Het blijkt ook dat Popeye iets op het spoor was door al die blikken spinazie op te eten. Het is erg voedzaam, wat betekent dat spinazie veel gezondheidsvoordelen biedt voor heel weinig calorieën. Een van die voordelen is de hoge hoeveelheid ijzer die het bevat. Ongeveer de helft van een kop gekookte spinazie bevat 3 milligram ijzer, zegt Ditkoff. Ze vermeldt ook dat schelpdieren haar favoriete bron van ijzer zijn omdat het heemijzer is, dat gemakkelijker door ons lichaam kan worden opgenomen. Alle schelpdieren bevatten veel ijzer, maar mosselen, oesters en mosselen zijn bijzonder goede bronnen, zegt ze.

Hoeveel ijzer heb ik nodig?

Dus hoeveel ijzer zou je elke dag moeten krijgen? Ditkoff zegt dat vrouwen van 19 tot 50 jaar 18 milligram ijzer per dag zouden moeten consumeren, terwijl mannen van 19 tot 70 slechts ongeveer 8 milligram nodig hebben. Ze deelde ook een paar tips om de ijzerabsorptie te maximaliseren en bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen:

• Voeg bij elke maaltijd een bron van vitamine C toe om de ijzeropname te maximaliseren.
• Vermijd het drinken van grote hoeveelheden thee of koffie bij de maaltijd (omdat dit de ijzeropname kan remmen).
• Sommige granen bevatten 18 milligram ijzer per portie (100 procent zemelenvlokken, druivennoten en totaal). Het hebben van driekwart kopje van uw voorkeur zorgt voor uw dagelijkse ijzerinname.