Terwijl iedereen af ​​en toe een nacht van woelen en draaien ervaart, worstelt ongeveer 6 tot 10 procent van de volwassenen met volledige slapeloosheid, die wordt geassocieerd met moeite met vallen of doorslapen, of te vroeg wakker worden, volgens het American College of Physicians. Eerder deze week publiceerde de organisatie een nieuwe reeks aanbevelingen gericht op de beste manier om chronische slapeloosheid te behandelen, die wordt geclassificeerd als symptomen van slapeloosheid gedurende ten minste drie nachten per week gedurende ten minste drie maanden en daardoor op de een of andere manier van streek zijn (zoals moeite hebben met concentreren gedurende de dag).

De richtlijnen, die zijn gepubliceerd in Annalen van de interne geneeskunde , adviseer alle volwassenen die worstelen met slapeloosheid om te ontvangen cognitieve gedragstherapie , of CGT, als hun eerste behandeling, in plaats van zich te wenden tot farmacologische therapie of medicijnen.

CGT is een vorm van gedragsmatige slaapgeneeskunde en het werkt om de gedachten en acties die verband houden met slaap te verbeteren, zegt Kelly Glazer Baron, een klinische gezondheidspsycholoog en assistent-professor aan de Northwestern University, wiens onderzoek zich richt op slaap en circadiane ritmes. Baron, die zegt volledig in de nieuwe aanbevelingen te geloven (maar niet betrokken was bij het opstellen ervan), vindt dat patiënten die een deskundige hebben die hen begeleidt bij dit nieuwe gedrag, vaak meer succes hebben bij het opzetten van een gezonde slaaproutine.

Als je liever zelf betere slaapgewoonten begint te oefenen, stelt Baron voor om je te wenden tot online behandelingen of zelfhulpboeken, en het opvolgen van het volgende advies:

gerelateerde items

1 Optimaliseer uw omgeving

Kleine veranderingen in je slaapkamer kunnen een groot verschil maken als het gaat om het krijgen van wat shuteye. Een eenvoudige tafelventilator kan straatlawaai blokkeren en de kamer helpen afkoelen, terwijl een oogmasker of lichtblokkerende gordijnpanelen kunnen voorkomen dat binnenkomend daglicht u te vroeg wakker maakt.

twee Ga niet naar bed voordat je slaperig bent

Hoewel het een goed idee is om vast te houden aan een vaste bedtijd, moet je niet in bed klimmen totdat je merkt dat je moe wordt. 'Als je niet binnen 15 tot 20 minuten in slaap valt, maak je jezelf angstiger en gefrustreerd', zegt Baron. Beëindig elke schermtijd voordat in bed klimmen. En als u toch met elektronische apparaten moet werken, kijk dan tv in plaats van te lezen op een iPad (hoe verder weg van het scherm, hoe beter).

3 Sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op

Als je de avond ervoor moeite had om in slaap te vallen, is het misschien verleidelijk om 's ochtends op de snooze-knop te drukken. Maar als u in een onregelmatig schema komt, kunt u geen vooruitgang boeken. Op korte termijn voel je je die dag een beetje beter', zegt Baron. 'Maar op den duur voel je je er slechter door.

4 Vermijd snacken tijdens de nacht

Als je midden in de nacht wakker wordt en merkt dat je uitgehongerd bent, probeer dan je eetgewoonten overdag te veranderen, zodat je niet met honger naar bed gaat. Midden in de nacht een snack eten kan een probleem worden en kan snel in een vicieuze cirkel veranderen, zegt Baron.

5 Gebruik je bed alleen voor slaap en intimiteit

Na een lange dag werken kan het verleidelijk zijn om onder de dekens te kruipen en aan een nieuw boek te beginnen, of een bestelling te laten bezorgen en vanuit bed op te eten. Maar idealiter zou uw bed alleen moeten worden gereserveerd om te slapen. Als je in een studio-appartement woont zonder andere zitgelegenheid, ga dan in ieder geval rechtop in bed zitten terwijl je werkt of leest.

6 Probeer niet te dutten, vooral niet als het bedtijd is

'We raden af ​​om te dutten omdat we proberen hun slaperigheid op te slaan zodat ze 's nachts kunnen slapen', zegt Baron. 'Zelfs vijf minuten om 22:00 uur. gaat echt je nachtrust beïnvloeden.' Hoewel het idealiter het beste is om overdag niet te dutten als je last hebt van slapeloosheid, zijn er uitzonderingen, bijvoorbeeld als je slaperig wordt tijdens het autorijden.