Klaar voor deze fitness-waarheidsbom? Het hebben van een sixpack is niet altijd synoniem met het hebben van een sterke kern. Het versterken van je rectus abdominis (de oppervlakkige buitenste buikspieren die liefdevol bekend staan als het sixpack) is belangrijk, maar het is verre van de enige buikspiertraining om op te focussen. Zoals met de meeste dingen in het leven, moet je dieper gaan voor het volledige effect - helemaal tot aan je transversale buikspieren.
'De transversale abdominis, of TVA-spier, is de diepste buikspier, hecht aan de voorste lumbale wervelkolom en wikkelt zich van achteren naar voren rond het middengedeelte als een korset of paar Spanx', zegt Ali Handley, oprichter van Bodylove Pilates in New York City. 'Als de TVA op de juiste manier wordt vastgezet, spant de TVA de taille, verlengt de romp, maakt de buik plat en ondersteunt de wervelkolom en het bekken.'
VERWANT: 6 oefeningen om thuis te doen (wanneer de sportschool gek is)
Alleen omdat de transversale abdominis moeilijk te zien en te bereiken is, wil nog niet zeggen dat het niet cruciaal is om u te behouden sterk, afgezwakt en pijnvrij . Deze superdiepe spier, vaak de korsetspier genoemd, doet alles, van het stabiliseren van je lumbale wervelkolom tot het op zijn plaats houden van je organen. Dat is een reusachtig baan. En volgens Handley, als je een zwakke of niet-betrokken TVA hebt, is rugpijn waarschijnlijk niet ver achter.
'Een sterke TVA ondersteunt het bekken in een neutrale positie, waardoor je je onderlichaam correct kunt richten en versterken', zegt ze. 'Daarom zal iemand met een zwakke TVA waarschijnlijk ook zwakke kont- en beenspieren hebben.'
In tegenstelling tot de rectus abdominis (of zichtbare sixpack-spieren), lopen de TVA-spiervezels horizontaal, zegt Handley. Een sterke transversale abdominis comprimeert en maakt de buik plat, terwijl de rectusspiervezels verticaal lopen en naar buiten groeien. Goed nieuws als je crunches beu bent: vergeet ze - ze zullen je TVA niet helpen versterken. 'Als je een zwakke TVA hebt, heb je misschien een laag buikje, en hoeveel crunches je ook doet, het gaat niet weg', zegt Handley.
Dus als crunches niet werken, hoe kun je deze spier dan precies trainen? 'De TVA is een denkspier, wat betekent dat je niet hoeft te bewegen om hem te activeren', zegt Handley. 'In plaats daarvan moet je een verbinding tussen geest en lichaam vinden met de werking van de spier. Alleen al door te ademen en na te denken over hoe het zich om je lichaam wikkelt, wordt het betrokken. Hier zijn enkele van de beste buikspieroefeningen die u thuis (of letterlijk in uw stoel op het werk) kunt doen om de dwarse buikspier te activeren.
TVA Tellen
1. Ga comfortabel zitten op een fysiobal, yogablok of stoel met een neutrale ruggengraat en het gewicht gelijkmatig verdeeld over beide zitbeenderen.
2. Adem in door je neus, zodat je buik zich met lucht vult en je buikspieren volledig ontspannen.
3. Adem lang, langzaam en gelijkmatig uit door je mond en stel je voor dat je TVA zich om je buik wikkelt en je navel helemaal naar de wervelkolom trekt.
4. Houd je navel op je ruggengraat en begin hardop te tellen.
Begin door vast te houden en tot 10 te tellen en bouw op tot 25.
Vogel Honden
1. Begin op handen en voeten met je ruggengraat in neutrale positie.
2. Adem in door je neus, zodat je buik zich met lucht vult en je buikspieren volledig ontspannen.
3. Adem lang, langzaam en gelijkmatig uit door je mond terwijl je je voorstelt dat je TVA zich om je buik wikkelt, je navel helemaal naar de ruggengraat trekt en de twee kanten van de buikspieren aan elkaar breit.
4. Houd je buikspieren aangespannen en de ruggengraat volledig neutraal, reik je linkerarm en rechterbeen weg van het lichaam. Adem weer in door je neus en breng de arm en het been terug naar de startpositie.
5. Adem weer uit door je mond en strek de andere arm en het andere been uit. Streef naar acht herhalingen aan elke kant.
Knie zweeft
1. Begin op handen en voeten met je ruggengraat in neutrale positie.
2. Adem in door je neus, zodat je buik zich met lucht vult en je buikspieren volledig ontspannen.
3. Adem lang, langzaam en gelijkmatig uit door je mond terwijl je je voorstelt dat je een spijkerbroek met hoge taille op en over je navel ritst.
4. Houd je buikspieren aangespannen en de ruggengraat volledig neutraal, houd deze verbinding vast terwijl je beide knieën optilt en van de mat zweeft.
5. Adem in terwijl je de knieën gecontroleerd laat zakken. Streef naar acht herhalingen.
Kernuitdaging: Houd de verbinding vast en laat de knieën een minuut zweven.
