Spanjaarden houden siësta; Duitsers genieten een dutje; Japanse professionals houden van snoozen. Dutjes zijn een aloude onderdeel van vele bloeiende culturen, zegt Sara Mednick, Ph.D., een psycholoog en een slaaponderzoeker aan het Salk Institute for Biological Studies, in La Jolla, Californië. Ze schat dat tussen de 40 en 60 procent van de volwassen wereldbevolking een dutje doet. En misschien zou jij dat ook moeten doen.

Slaapexperts raden aan dat volwassenen elke nacht zeven tot negen uur slapen, maar Amerikaanse volwassenen gemiddeld 6,8 ​​uur per week, volgens de National Sleep Foundation. We zijn op het punt gekomen waarop slaap wordt gezien als een luxe in plaats van een noodzaak, zegt James B. Maas, Ph.D., een professor in de psychologie aan de Cornell University en de auteur van Aan/uit-slaapstand ($ 14, amazon.com ). Maar als meer van ons een dutje zouden doen om de verloren slaap in te halen, zouden we efficiënter en productiever zijn op het werk en thuis, zegt Mednick. Een dutje van 20 of 30 minuten kan je verfrist achterlaten, met de energie om de rest van de dag door te cruisen. Studies hebben aangetoond dat mensen die een dutje doen en voldoende slapen, minder vergeetachtig zijn en minder stresshormonen hebben.

Als je de neiging hebt om de dag door te komen met cola en koffie, lees dan verder. Hoewel dutten een aangeboren vaardigheid is (baby's doen het gemakkelijk), vinden veel volwassenen het moeilijk. De volgende strategieën zorgen ervoor dat dutjes een tweede natuur voor je wordt, of je nu thuis, op kantoor of onderweg bent. Ga je gang, neem er vijf.

Dutje op weg naar een betere gezondheid

Dutten biedt veel van de herstellende voordelen die een volledige nachtrust biedt, inclusief de meest voor de hand liggende: je verfrist en alert voelen. In een recent onderzoek vergeleek Mednick het vermogen van nappers en niet-nappers om een ​​computerspel te leren. De twee groepen, die beide gemiddeld 7½ uur per nacht sliepen, kregen een spel aangeleerd en werden vervolgens op hun vaardigheden getest - een keer 's ochtends en nog een keer om 4.00 uur' s middags. De duttende groep snoozede om 13.00 uur. voordat u de test herhaalt. De studie, gepubliceerd in het tijdschrift Natuur Neurowetenschap , ontdekte dat de beheersing van het spel van de nappers 50 procent groter was dan die van de niet-nappers. Dutten lijkt duidelijk het leren te verbeteren, zegt Mednick.

Na het snoozen kun je verwachten dat je beter presteert bij taken die creatief inzicht, complexe motorische of perceptuele vaardigheden en spierprecisie vereisen. Na een dutje verbeter je alles, van piano spelen tot typen en proeflezen, zegt Mednick. Dutjes kunnen ook uw vooruitzichten verbeteren. Nicole Osterman, een 34-jarige administratief medewerker in New York City die vaak een dutje doet, zegt: ik krijg meer bereikt en ik ben in een beter humeur omdat ik heb uitgerust.

De extra slaap kan ook helpen het risico op het ontwikkelen van verschillende ernstige ziekten te verminderen. Mensen die minder dan zeven uur per nacht slapen, vertonen hogere dan normale niveaus van het stresshormoon cortisol en insuline, zegt Mednick. Hoge niveaus van deze hormonen zijn in verband gebracht met diabetes en hartaandoeningen. Meer slaap, zegt ze, zelfs in de vorm van dutjes, helpt die stresshormonen onder controle te houden.

Wanneer een dutje doen

De optimale tijd om een ​​dutje te doen is tussen 13.00 en 2.30 uur 's middags, hetzelfde moment waarop vaak hunkeren naar een reep of latte begint. Deze periode staat bekend als de post-lunch dip, zegt Maas, maar het komt voor of of je hebt niet gegeten. Een dutje eerder of later op de dag is ook prima. Probeer gewoon je dutje zo te plannen dat je minstens drie uur voor je normale bedtijd wakker wordt, zodat je je nachtelijke routine niet verstoort.

De ideale duur van een dutje is 20 tot 30 minuten. In die tijd ervaar je slaapfasen 1 (in slaap vallen) en 2 (lichte slaap). Tijdens deze lichtere fasen drijf je in en uit de slaap, de spieractiviteit vertraagt ​​​​maar stopt niet, en hersengolven beginnen net te vertragen. Je kunt vrij snel wakker worden uit fase 1 of 2 slaap.

Als je jezelf langer dan 30 minuten laat dutten, val je waarschijnlijk in slow-wave-slaap - stadia 3 en 4 - en gooi je je normale nachtelijke slaapschema omver. Tijdens deze stadia, die als herstellende of diepe slaap worden beschouwd, zijn hersengolven erg traag en is er geen oogbeweging of spieractiviteit. Je hersenen zullen dit registreren als goede slaap, zegt Gerard Lombardo, M.D., directeur van het New York Methodist Hospital Sleep Disorder Center en auteur van Slaap om je leven te redden Save ($ 15, amazon.com ). En je zult 's nachts veel minder behoefte hebben om te slapen.

Leren dutten

Net zoals je kunt leren mediteren of diepe ademhalingstechnieken kunt gebruiken voor ontspanning, kun je jezelf trainen om een ​​dutje te doen. Dutten is net als elke andere vaardigheid: hoe meer je oefent, hoe beter je wordt, zegt William Anthony, Ph.D., uitvoerend directeur van het Boston University Center for Psychiatric Rehabilitation en vice-president van de Napping Company, een belangenorganisatie die geeft workshops over de voordelen van dutjes.

Voor de meesten van ons is elke nacht gaan slapen een automatisme; dutten is dat niet. Voor degenen die moeite hebben met dutten, is voorbereiding de sleutel. De benadering van het dutje is net zo belangrijk als het dutje zelf, zegt Lombardo. Zorg er eerst voor dat je in een ontspannen omgeving bent: doe de lichten uit, doe oordopjes in, zet het belsignaal van je telefoon uit. Breng jezelf vervolgens in de juiste gemoedstoestand. Je moet het gevoel hebben dat je dat dutje verdient, zegt Lombardo. Herinner jezelf eraan dat een dutje net zo herstellend is als meditatie. De ongeveer 20 minuten die u in lichte slaap doorbrengt, zullen uw hartslag verlagen, stress verminderen en uw geest kalmeren.

Als je je bedraad voelt of je geest niet kunt stoppen om te racen, oefen dan ontspanningstechnieken. Probeer je een rustige plek voor te stellen - bijvoorbeeld je favoriete strand of een hangmat - en concentreer je op die plek totdat je je geest tot rust voelt komen. Of focus op het ontspannen van je spieren. Werk je een weg van je tenen naar de bovenkant van je hoofd en concentreer je erop ervoor te zorgen dat elk lichaamsdeel perfect op zijn gemak is.

Als je je zorgen maakt over verslapen, zet dan een alarm. Ik zet de wekker van mijn mobiele telefoon op 20 minuten, zodat ik heel snel in slaap kan vallen en me geen zorgen hoef te maken dat ik te lang zal slapen, zegt Stephanie Sellars, 29, een zangeres en actrice in New York City. Nadat je een regelmatige duper bent geworden, zal je lichaam zich aanpassen en heb je waarschijnlijk geen wekker nodig om wakker te worden.

Als je denkt dat je niet genoeg tijd hebt, bedenk dan dat een dutje van slechts 10 minuten de alertheid aanzienlijk kan verbeteren, zegt Maurice M. Ohayon, M.D., Ph.D., directeur van het Sleep Epidemiology Research Center aan de Stanford University.

Terwijl Mednick op de graduate school zat, deed ze bijna elke dag een dutje om de frequente late nachten door te komen. Haar ritueel was eenvoudig. Elke middag om ongeveer 14.00 uur pakte ze een deken uit haar bureaula en ging op een bank liggen in een donkere kamer in de buurt van haar lab. Binnen een paar weken kon ze binnen een paar minuten in slaap vallen en precies een uur later wakker worden, zonder alarm. Ze is nog steeds een toegewijde napper. Na een dutje, zegt ze, heb ik het gevoel dat ik een tweede dag heb.