Omdat onze geestelijke gezondheid elke dag wordt getest (hallo, wereldwijde pandemie en quarantainemoeheid), is het begrijpelijk dat onze emoties het afgelopen jaar misschien meer op en neer gingen dan normaal. 'In tijden van stress, we grijpen meestal naar suikerachtig, feel-good voedsel ', zegt Marysa Cardwell, RD. 'Sterker nog, onderzoeken hebben aangetoond dat onze totale suikerinname aan het begin van de quarantaine met 53 procent toenam.'

Helaas, een studie 2021 van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) laat zien dat deze toename van zoete verwennerijen een negatieve invloed kan hebben op de stemming, slaapcyclus en zowel fysieke als mentale gezondheid van de gemiddelde Amerikaan, meer dan we noodzakelijkerwijs zouden willen erkennen. 'Onderzoek toont aan dat het consumeren van te veel toegevoegde suiker kan leiden tot chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen, ja, maar het is ook sterk gecorreleerd met stemmingsonevenwichtigheden en kan zelfs leiden tot depressie op de lange termijn', zegt Cardwell. We vroegen haar om de manieren te analyseren waarop suiker ons emotionele welzijn beïnvloedt en hoe we de cyclus kunnen stoppen.

De mythe van Sugar Rush

Heb je ooit naar een zoete snack gegrepen in de hoop op een snelle 'suikerstoot' tussen Zoom-vergaderingen? Want dat heb ik zeker. 'De kortetermijneffecten van hoge glucosespiegels (de belangrijkste suiker die in uw bloed wordt aangetroffen) veroorzaakt door de consumptie van sucrose (ook wel tafelsuiker genoemd) op iemands gemoedstoestand zijn dat ze de alertheid kunnen verminderen en binnen het eerste uur meer vermoeidheid kunnen veroorzaken na het eten', legt Cardwell uit. Volgens een studie van Neuroscience & Biobehavioral Reviews, suiker verbetert meestal geen enkel aspect van de stemming, waardoor het idee wordt uitgedaagd dat suiker een tijdelijke 'high.'

Effect op lange termijn

'Een hoge suikerconsumptie is na enkele jaren in verband gebracht met depressie en negatieve psychische symptomen', zegt Cardwell. Onderzoek toont aan dat de inname van toegevoegde suikers in de loop van de tijd invloed kan hebben op de geestelijke gezondheid op de lange termijn, terwijl een lagere inname van toegevoegde suikers in verband kan worden gebracht met een betere geestelijke gezondheid.

Cardwell legt uit dat sommige stroom Onderzoek schetst verschillende mogelijke redenen waarom de inname van toegevoegde suikers de stemming kan beïnvloeden, waaronder:

• De consumptie van toegevoegde suikers is in verband gebracht met verhoogde bloeddruk en ontstekingen, die beide in verband zijn gebracht met depressie.
• Diëten met veel suiker kunnen leiden tot snelle bloedsuikerpieken en -crashes, wat leidt tot fluctuerende hormoonspiegels en gemoedstoestanden.
• De verslavende effecten van suiker op de niveaus van dopamine (de plezier- en beloningsstof in de hersenen) kunnen frequente suikerinname in verband brengen met depressie.

Hoeveel suiker is oké?

Dus hoeveel suiker moeten we eten? Amerikanen consumeren momenteel gemiddeld meer dan 13 procent toegevoegde suikers per dag, wat meer is dan de aanbeveling van de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen om minder dan 10 procent toegevoegde suikers in totale dagelijkse calorieën te consumeren. (BTW, we denken dat de suikeraanbevelingen van de American Heart Association veel gezonder, duidelijker en nuttiger zijn —zie hun aanbevelingen hier .) 'Belangrijke bronnen zijn met suiker gezoete dranken, desserts, zoete snacks en gezoete koffie en thee', zegt Cardwell.

Maar wetende dat toegevoegde suikers een negatieve invloed kunnen hebben op de stemming, betekent niet dat je de zoete dingen helemaal moet afzweren. Mensen worden geboren met een voorkeur voor zoete smaak, en er zijn gezonde manieren om van je zoete trek af te komen terwijl je de bloedsuikerspiegel en je humeur onder controle houden.

'In plaats van die suikerhoudende drank of snackbar, probeer je totale dagelijkse toegevoegde suikers onder de 6 procent van de totale calorieën te houden', adviseert Cardwell. Ze legt uit dat als je 2000 calorieën per dag eet, je ernaar moet streven om de totale toegevoegde suikers onder de 120 calorieën te houden, wat overeenkomt met 7,5 theelepels tafelsuiker.

Sugar Swaps

Cardwell deelt dat in plaats van een met suiker gezoete drank, water moet worden toegevoegd met verse citrusvruchten en kruiden, zoals citroen, sinaasappel en munt, voor een verfrissende en hydraterende optie. 'Of verwissel een suikerhoudende snackreep voor iets dat rijker is aan eiwitten en gezonde vetten om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je een verzadigd gevoel te geven. Hummus en crackers, pindakaas en toast met gekiemde granen, of een handvol noten en een stuk fruit zijn geweldige opties', zegt Cardwell.

Volgens Cardwell is fruit van nature zoet en zit het boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten, naast vezels en water om je gehydrateerd en vol te houden. Als je je maaltijd graag wilt beëindigen met iets zoets, probeer dan bevroren fruit zoals bananen of mango te mengen om een ​​heerlijk ijsje te maken voor een zoete traktatie, raadt ze aan.

Suikerinname bijhouden

Met toegevoegde suikers die zich verbergen op nietsvermoedende plaatsen zoals tomatensaus en saladedressings, kan het moeilijk zijn om te weten hoeveel je echt eet bij elke maaltijd. Cardwell zegt dat voedseldagboeken of tracking-apps gunstig zijn voor het vergroten van de aandacht voor voedselkeuzes. 'Omdat suikerbronnen zo moeilijk te lokaliseren zijn, verwijs ik mijn klanten meestal naar de tracking-app Verlies Het! . Het is een eenvoudige trackingtool die je kan helpen meer te weten te komen over het voedsel dat je elke dag eet en je meer bewust te maken van je eetgewoonten voor een evenwichtiger lichaam en geest', legt Cardwell uit.

Ze raadt ook aan om voedingsetiketten op verpakte voedselproducten te lezen en te zoeken naar toegevoegde suikers, vooral bij het consumeren van schijnbaar gezonde voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, mueslirepen of niet-zuivelmelk. Kennis is macht, en je merkt misschien dat je favoriete ontbijt boordevol toegevoegde suikers zit. Ruil alternatieve voedingsmiddelen in die minder gram toegevoegde suiker bevatten en Cardwell garandeert dat u zich zult voelen manier beter tijdens uw marathon van ochtendvergaderingen.