Lichaamsbeweging is medicijn. Als je vandaag je lichaam hebt bewogen, heb je een krachtige dosis pijnstillende, slaapverwekkende, bloedsuikerregulerende natuurlijke medicijnen afgegeven aan je spieren, hart en hersenen. Natuurlijk is er in sommige situaties geen vervanging voor farmacologie, maar lichaamsbeweging kan een wondermiddel zijn. Hier is het zweten - en de vruchten plukken.

hoeveel fooi geven aan massagetherapeut in huis

gerelateerde items

Het doel: beter slapen

Een reden om vandaag van de bank af te komen: een betere dutje vanavond. Lichamelijke activiteit verbetert je vermogen om je humeur te reguleren en verlaagt angstniveaus, wat slapeloosheid kan veroorzaken, zegt Michael T. Smith Jr., PhD, een slaapexpert bij Johns Hopkins Medicine in Baltimore. Sommige onderzoeken naar hersenactiviteit tonen aan dat lichaamsbeweging een fysiologische behoefte aan diepere slaap kan creëren. Kortom, je wordt verfrist wakker - niet suf. Lichaamsbeweging kan ook overdag een verschil maken, zodat u uw takenlijst kunt halen in plaats van aan uw bureau een dutje te willen doen. Onderzoek toont aan dat mensen die voldoen aan de richtlijnen voor fysieke activiteit (150 minuten per week matige intensiteitsoefening) 35 procent minder kans hebben om zich overdag slaperig te voelen.

Beste oefening om te slapen: cardio met hoge intensiteit

Raak buiten adem - denk aan roeien of krachtig fietsen. Als avondgymnastiek voor u werkt, omarm het dan. Het zal je lichaamstemperatuur verhogen en de daaropvolgende afkoeling kan een diepere slaap bevorderen, zegt Smith. Streef ernaar om twee uur voor het slapengaan klaar te zijn met trainen.

VERWANT: Beter slapen: 7 eenvoudige strategieën die echt werken

Het doel: cholesterol beheren

Vroeger dacht men dat je je totale cholesterol zou moeten verlagen, maar artsen kijken nu op verschillende manieren naar de twee typen, HDL en LDL. Als het gaat om HDL, hoe hoger hoe beter; voor LDL, hoe lager hoe beter, legt Suzanne Steinbaum, DO, directeur van cardiovasculaire preventie, gezondheid en welzijn bij vrouwen uit bij Hart van de berg Sinaï in New York City. Naarmate je ouder wordt, nemen je oestrogeenspiegels af, en dat geldt ook voor je HDL-cholesterol, waardoor je hart kwetsbaar wordt voor schade. Begin met bewegen om uw cijfers onder controle te krijgen. Onderzoek toont aan dat sporten het krachtigste is wat je kunt doen, omdat het de functie van HDL verbetert. We hebben geen medicijn dat dat doet en helpt bij het verkrijgen van betere resultaten voor hartaandoeningen en beroertes, zegt Steinbaum. Lichaamsbeweging is beter dan medicatie. En het loont: voor elke 1 procent dat uw HDL toeneemt, neemt uw risico op hartaandoeningen af ​​met 3 procent, merkt Steinbaum op.

Beste oefening voor cholesterol: cardio + kracht

Een regime met zowel cardio- als krachttraining is ideaal voor het verhogen van HDL en het verlagen van LDL bij mensen die gezond zijn of een hoog cholesterolgehalte hebben, volgens een recensie in het tijdschrift Sportgeneeskunde . Probeer vijf dagen per week minimaal 30 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen; ten minste twee van die sessies moeten krachttraining bevatten.

Het doel: PMS verminderen

Krampen, humeurigheid en uitputting: het laatste wat je wilt doen is naar de sportschool gaan, bedankt. Maar trek comfortabele kleding aan en ga, je zult je beter voelen. Het is een bekend fenomeen dat lichaamsbeweging feel-good chemicaliën in de hersenen vrijgeeft, endorfines genaamd, zegt Alyssa Dweck, MD, een gynaecoloog en assistent-klinisch hoogleraar ob-gyn aan de Icahn School of Medicine op de berg Sinaï in New York City. Endorfines zijn verantwoordelijk voor de beroemde runner's high en zijn een bron van natuurlijke pijnstillers die krampen bestrijden. Nog een voordeel: fysieke activiteit kan uw stroom verminderen. Om ongemak te voorkomen en te behandelen, raadt Dweck aan om regelmatig te oefenen en dit een paar dagen voordat je menstruatie begint op te voeren. Gebruik een app voor het bijhouden van je menstruatie en stel een waarschuwing in om je te pingen om een ​​afspraakje te maken met de sportschool. Dit zal elke maand makkelijker aanvoelen.

Beste oefening voor PMS: cardio of yoga

Cardio-trainingen zijn zeer effectief in het overspoelen van het lichaam met endorfines, hoewel veel andere soorten oefeningen ze ook vrijgeven, zegt Dweck. Wil je rustiger bewegen, rol dan je yogamat uit. Vijftien studies concludeerden dat yoga kan helpen PMS te verminderen, volgens een recensie in de Tijdschrift voor alternatieve en complementaire geneeskunde . De lichaamsoefening kan de stressreactie van je zenuwstelsel kalmeren - dat is nuttig, omdat bekend is dat stress krampen verergert. Yoga kan ook de pijntolerantie verbeteren en je een groter gevoel van welzijn geven, iets dat je nu zou kunnen gebruiken.

Het doel: rugpijn verlichten

Je kunt er niet achter komen wat er is gebeurd (slaap je raar? Is het allemaal dat zitten of staan ​​op je werk?), maar je rug is pijnlijk en stijf, en het wordt niet beter. Het enige wat je wilt doen is gaan liggen en Netflix aanzetten. Tot 80 procent van de volwassenen zal op enig moment in hun leven lage rugpijn ervaren, en het is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen naar de dokter gaan en thuisblijven van hun werk. Hoewel alleen een gekwalificeerde zorgverlener u kan vertellen wat u het beste kunt doen om uw pijn te behandelen, is de oplossing soms niet om te rusten, zegt Nick Licameli, een fysiotherapeut bij Professionele fysiotherapie in Nutley, New Jersey. Pijnstillers, zoals opioïden, zijn ook niet per se de oplossing. Ons lichaam is gemaakt om te bewegen. Lichamelijke activiteit helpt de schijven in de wervelkolom te smeren en verbetert de zenuw-, spier- en gewrichtsfuncties die een rol spelen bij de gezondheid van de rug, zegt Licameli. In veel gevallen kun je de pijn niet op de bank zetten - als je dit doet, kan het langer duren.

Beste oefening voor rugpijn: cardio + kracht + flexibiliteit

Om de pijn te verlichten, heb je een allround routine nodig. Een onderzoek in het VK waarin het beste type oefening werd geanalyseerd om rugpijn te behandelen, concludeerde dat een drieledige benadering ervoor zorgt dat patiënten zich het snelst beter voelen. Cardio stimuleert de helende bloedtoevoer naar de zachte weefsels in de rug en maakt endorfines vrij. Krachtwerk dat de kern uitdaagt, bouwt spieren op die de wervelkolom ondersteunen, waardoor ongemak met maar liefst 77 procent wordt verlicht. Flexibiliteitstraining gericht op de wervelkolom en hamstrings verbetert het bewegingsbereik om pijn te verminderen tot 58 procent. Om de routine te perfectioneren, ga je naar een fysiotherapeut, die je kan begeleiden naar de oefeningen die je nodig hebt.

Het doel: depressie opheffen

Als je depressief bent, maar aarzelt om medicijnen te gebruiken (of als het een moeilijk proces is om de juiste medicijnen te gebruiken), overweeg dan een natuurlijk stemmingsverhogend powerduo: therapie en lichaamsbeweging. Een overvloed aan onderzoeken heeft de rol onderzocht die oefening kan spelen bij de behandeling. Sommigen hebben gemengde resultaten laten zien. Een grote, gerespecteerde analyse van 39 onderzoeken, die in 2013 werd gepubliceerd in de Cochrane Database of Systematic Reviews, toonde echter aan dat, hoewel activiteit alleen niet beter is dan antidepressiva, het voor sommige mensen even effectief is als psychotherapie, en het is zeker beter dan geen therapie, zegt John Sharp, MD, een psychiater bij Beth Israel Diaconess Medisch Centrum in Boston en de auteur van De inzicht-remedie . Oefening verhoogt endorfines, verlicht stress en verbetert de geestelijke gezondheid op manieren die we nog steeds niet begrijpen, zegt hij. Nog een lichtpuntje: uit onderzoek blijkt dat regelmatige lichaamsbeweging ook helpt bij het voorkomen van depressie. De algehele afhaal is positief. Ik adviseer dat iedereen die probeert te herstellen van een depressie, naar therapie en lichaamsbeweging gaat, zegt Sharp. En dat is alles wat veel mensen nodig hebben. Natuurlijk, als je lijdt aan een ernstige depressie of een sterke familiegeschiedenis ervan hebt, kan het toevoegen van een antidepressivum de stemmingsverhogende trifecta creëren die je nodig hebt. Depressie is een ernstige ziekte. Als u symptomen heeft - vermoeidheid, gevoelens van hopeloosheid of waardeloosheid, verlies van plezier in activiteiten - vraag uw arts om een ​​verwijzing naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg.

Beste oefening voor depressie: wat u ook kunt beheren

Een van de kenmerkende symptomen van depressie is een gebrek aan plezier in activiteiten, dus het kan moeilijk zijn om op te staan ​​en aan de slag te gaan. Maar één studie vergeleek de effecten van het doen van lichte, matige of krachtige activiteit gedurende ongeveer een uur drie keer per week, en de resultaten toonden aan dat zelfs lichte lichaamsbeweging (lopen, strekken) de geestelijke gezondheid verbeterde. Je hoeft het niet in de sportschool te doden om het voordeel te krijgen van lichaamsbeweging bij het behandelen en voorkomen van depressie, zegt Sharp. Om de dag sporten is een goed doel. Wacht niet tot je je klaar en energiek voelt. Misschien moet je jezelf pushen om te beginnen, maar je maakt een grote stap in de richting van herstel.

Het doel: diabetes voorkomen

Negentig procent van de 84 miljoen volwassenen in de VS met prediabetes (een aandoening waarbij de bloedsuikerspiegel verhoogd is) weet niet dat ze het hebben. Zonder behandeling kan prediabetes zich ontwikkelen tot volledig type 2. Als u risicofactoren voor prediabetes heeft - u heeft een familiegeschiedenis van diabetes type 2, u bent 45 jaar of ouder, u heeft overgewicht, u bent zittend - beginnend een oefenprogramma kan u terugbrengen van de rand van een type 2-diagnose. Tijdens het sporten nemen spieren glucose op voor energie, wat de bloedsuikerspiegel verlaagt. Hoogwaardig onderzoek van de Diabetes Preventie Programma laat zien dat lichaamsbeweging over het algemeen de ziekte helpt voorkomen, vooral voor degenen die te zwaar zijn en zelfs een bescheiden hoeveelheid verliezen, zegt Matthew J. O'Brien, MD, assistent-professor geneeskunde en preventieve geneeskunde aan de Feinberg School of Medicine aan de Northwestern University.

Beste oefening voor prediabetes: Power Walking

U hoeft niet naar een sportschool te gaan om uw diabetesrisico te verminderen. Een studie in het tijdschrift Diabetologie ontdekte dat mensen die het equivalent van 11½ mijlen stevig wandelen per week (minder dan twee mijl per dag) verbeterde hun glucosetolerantie met 7 procent. Dat resultaat is beter dan het resultaat dat wordt ervaren door mensen die een gelijke hoeveelheid krachtige activiteit hebben gedaan (denk aan joggen) en bijna net zo goed als het resultaat dat wordt ervaren door mensen die afvallen door middel van dieet en lichaamsbeweging. Een laatste opmerking: consistent blijven is het belangrijkste onderdeel, zegt O'Brien. Lichaamsbeweging beïnvloedt de glucoseregulatie snel - elke inspanning die u vandaag levert, is van belang. Blijf er gewoon bij.