Sommige mensen slapen gewoon beter. Ze nestelen zich gewoon in bed en zijn binnen een paar minuten - of zelfs een paar seconden - koud. Hoewel dat geweldig voor hen is, zijn veel mensen altijd op zoek naar manieren om beter te slapen, omdat ze ofwel moeite hebben om in slaap te vallen, in slaap blijven, of beide.

geschilderde tegelvloer voor en na

Persoonlijk is in slaap vallen nooit het probleem geweest. Natuurlijk kan ik zonder problemen naar dromenland glippen, maar als mijn hond te luid snurkt, krijg ik kramp in mijn voet, of heeft mijn kind midden in de nacht een nare droom, dat is het dan... Ik ben uren wakker en kan niet meer slapen . Mijn drie uur durende wake-ups, beladen met to-do-lijsten, hebben me enthousiast gemaakt om erachter te komen hoe ik beter kan slapen.

Een volledige nachtrust is essentieel voor onze gezondheid en ons welzijn . En hoewel je zou kunnen aannemen dat je huidige slaapgewoonten zijn vastgeworteld, zoals bij elke gewoonte, zijn er zeker manieren om ze te veranderen en te verbeteren (met een beetje doorzettingsvermogen natuurlijk). Dus je hebt regelmatig last een volledige nacht Zzzs krijgen - of uw probleem nu is om in slaap te vallen, in slaap te blijven of een frustrerende combinatie - lees verder voor hoe u beter kunt slapen met behulp van deze wetenschappelijk onderbouwde en door experts goedgekeurde strategieën.

VERWANT: Voedingsmiddelen die u kunnen helpen beter te slapen

gerelateerde items

1 Houd je aan een consistent slaap-/waakschema

We hebben allemaal een druk leven en het is vaak moeilijk om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Dat gezegd hebbende, is het aanhouden van een consistent bedtijd- en wekschema de belangrijkste aanbeveling van talloze slaapexperts, waaronder Michael J. Breus, PhD, een slaapspecialist in Los Angeles en oprichter van De slaapdokter . Het is van cruciaal belang om je circadiane ritme synchroon te houden en zou zelfs in het weekend moeten worden beoefend, legt Breus uit. Deze zelfregulering is een belangrijke oplossing voor het slapen.

Als je slaapschema op dit moment helemaal niet klopt, is de beste manier om naar een consistent en gezond patroon te werken, elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden (ja, zaterdag en zondag ook!). Je lichaam zal zich geleidelijk aan gaan aanpassen en het voorbeeld volgen om elke nacht op hetzelfde tijdstip slaperig te worden.

VERWANT: Hoe u uw slaapschema op tijd kunt corrigeren voor back-to-school

twee Zorg voor voldoende dagelijkse blootstelling aan zonlicht

In zijn boek Waarom we slapen: de kracht van slaap en dromen ontsluiten , professor en directeur van UC Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab, Matthew Walker, PhD, legt uit dat daglicht de sleutel is tot het reguleren van dagelijkse slaappatronen. Hij spoort iedereen aan om minstens 30 minuten naar buiten te gaan voor hun dagelijkse hoeveelheid natuurlijk licht. Slaapexperts raden aan dat je, als je problemen hebt met in slaap vallen, een uur blootstelling aan ochtendzon krijgt en de lichten uitdoet voordat je naar bed gaat, schrijft Walker.

3 Ontkoppelen voor het slapengaan

Als je echter zeker wilt zijn van een diepere slaap en minder snelle gedachten nadat de lichten zijn uitgegaan, moet je telefoons, tv's, computers en tablets ten minste een uur voor het slapengaan uitschakelen. Het blauwe licht stimuleert de hersenen en houdt je alert, dus ik vraag mensen om te proberen hun schermen vroeg te sluiten, zegt Breus. (Zelfs apparaten met nachtinstellingen zenden blauw licht uit, dus die moet je ook vroeg uitschakelen, zegt hij.) Als je 's nachts een apparaat moet gebruiken, raadt Breus aan het gebruik van een blauwe blocker-bril om enkele van de wakkerheid-inducerende lichtgolven van uw schermen weg te filteren.

Voorbij het blauwe licht-dilemma, namelijk: nog steeds ter discussie door veel experts , zijn digitale gadgets gewoon te stimulerend voor iedereen die probeert te slapen. Hoe kun je ooit goed slapen nadat je door stressvolle werk-e-mails hebt gebladerd, hebt gezien wat iedereen zonder jou op Instagram aan het doen is, of na een bijzonder tot nadenken stemmend artikel hebt opgeschrikt? Als je problemen hebt om de verbinding te verbreken, plaats je telefoon en laptop elke nacht ver van het bed (bij voorkeur in een andere kamer).

VERWANT: Tijd voor een digitale opruiming: 8 eenvoudige manieren om de schermtijd te verkorten

4 Oefen dagelijks, maar niet te dicht bij bedtijd

Dat weet je sporten is goed voor je algehele gezondheid , maar het kan ook uw slaapkwaliteit verbeteren, vooral als u 's ochtends, of in ieder geval eerder op de dag, traint. Avondtrainingen zijn ook zeker goed, maar moeten twee tot vier uur voor het slapengaan plaatsvinden om je lichaam de tijd te geven om af te koelen voordat je gaat slapen, zegt Breus. Hij beveelt 20 tot 30 minuten cardio-oefening per dag aan om die nacht beter te slapen.

wat uw geboortevolgorde over u zegt

5 Weersta een dutje na 15.00 uur

Slaapcycli zijn echt cycli. Als je een slechte nachtrust krijgt, kan een dutje doen om de scherpte eraf te halen zeker helpen. Helaas kan een dutje te laat in de middag het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen en slapeloosheid veroorzaken. Als je niet voor 15.00 uur een dutje kunt doen, kun je het beste doorzetten en die avond iets eerder naar bed gaan.

VERWANT: Een paar dutjes per week doen kan je hart een gezond plezier doen

6 Stop met naar de klok te kijken

Als je vaak midden in de nacht wakker wordt, weet je dat een digitale klok je kan bespotten. Als je ziet dat het 04.30 uur is, begin je meteen met de mentale wiskunde, waarbij je benadrukt hoeveel uur er nog zijn om te slapen. Om beter te slapen, raden experts aan de wijzerplaat van de klok weg te draaien om de angst die je wakker houdt te beteugelen.

7 Gebruik geen alcohol of cafeïne voor het slapengaan

Je wist dat deze eraan zat te komen. Natuurlijk kan een paar glaasjes wijn je dat rustgevende, slaperige gezoem geven, maar als het effect eenmaal weg is, kun je merken dat je wakker wordt met zweten, hoofdpijn of de behoefte om vaak te urineren. Alcohol is lastig: het helpt het mechanisme te activeren dat ons in het begin slaperig maakt, maar dit houdt meestal niet aan en kan de REM-slaap en uw vermogen om de hele nacht door te slapen verstoren. Probeer drie uur voor het slapengaan te stoppen met drinken', zegt Breus. 'Op die manier is het uit je systeem en heeft het geen invloed op de slaapkwaliteit.'

Cafeïne daarentegen, dat wordt aangetroffen in koffie, chocolade, bepaalde theesoorten en frisdrank, is een stimulerend middel dat tot acht uur in uw systeem kan blijven. Dus zelfs 16.00 uur. latte die ongevaarlijk lijkt, kan bijdragen aan nachtelijk woelen en draaien.

VERWANT: 5 manieren waarop een slaapmuts je slaap kan verpesten

8 Schakel wat witte of roze ruis in

Lichte slapers, zoals ik, worden wakker met een hoed - of het geluid van een echtgenoot die omrolt. Ik geef het moederschap de schuld, waardoor mijn oren nu de hele nacht spits zijn. Probeer elk soort rustgevend achtergrondgeluid, zoals een ventilator, om de andere geluiden te dempen. Je kan zelfs koop een witte ruis machine , die experts gebruiken om beter te slapen.

VERWANT: Witte ruis, roze ruis of bruine ruis: welk type past het beste bij uw slaapgewoonten?

9 Houd een koele slaapkamer

Wist je dat het lichaam een ​​ideale temperatuur heeft om te slapen? Dat is misschien de reden waarom je in de zomer of wanneer de hitte in februari hoog oplaait, rustelozer en ongemakkelijker bent. Je slaapt beter als je slaapkamer aan de koele kant is ( De National Sleep Foundation beveelt 67 graden aan , om specifiek te worden). Als je het warm krijgt, zet dan een raam op een kier of koop een slaapkamerventilator. Het kan zelfs de moeite waard zijn om te investeren in enkele koellakens, PJ's of zelfs een matras met temperatuurregeling.

10 Neem een ​​warm bad of douche

Over de ideale slaaptemperatuur gesproken, studies suggereren dat het nemen van een warm bad of 's avonds douchen, een of twee uur voordat u naar bed gaat, kan u helpen daar te komen. Als je het goed timet, zal een warm bad je lichaam op natuurlijke wijze opwarmen, terwijl het afkoelproces de temperatuurdaling van je lichaam voor het slapengaan nog meer uitgesproken zal maken. Bovendien is een lekker bad of douche een geweldige manier om te ontspannen en te ontspannen aan het einde van een lange dag.

elf Blijf niet in bed als je niet kunt slapen

Dit is een ingewikkelde regel die geworteld is in de psychologie. Als je langer dan bijvoorbeeld 30 minuten in bed hebt gelegen en niet in slaap kunt vallen, ga daar dan niet liggen en stoven. Het is contra-intuïtief dat je moet opstaan ​​en iets ontspannends moet doen, zoals lezen, een dagboek bijhouden, licht rekken of mediteren (geen telefoons of tv alsjeblieft!). In bed blijven terwijl je je zorgen maakt over je onvermogen om te slapen, zal alleen maar negatieve associaties tussen bed en slaap creëren, wat zelfs kan leiden tot de vicieuze cirkel van slapeloosheid. Je bed moet een toevluchtsoord zijn om te slapen, geen val voor woelen en draaien.

wat is een goede vervanger voor mascarpone kaas

VERWANT: 8 veelvoorkomende slaapfouten die je Z's kosten, volgens een slaapconsulent