Als het gaat om het voorkomen van migraine, kan wat je eet zeker helpen - of pijn doen. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen in feite migraine of hoofdpijn veroorzaken, terwijl andere als remedie kunnen dienen. Net zoals voeding een grote rol kan spelen in de stemming en het energieniveau, kan het ook de ernst van hoofdpijn of migraine beïnvloeden.

Iedereen die last heeft van deze slopende hoofdpijn (en dat geldt ook voor) 38 miljoen mensen in de VS ) heeft waarschijnlijk geprobeerd te achterhalen hoe ze op bepaalde voedingsmiddelen reageren. En ze hebben waarschijnlijk ook veel advies gekregen van weldoeners.

Een tweedelige wetenschappelijke review die in 2016 werd gepubliceerd, onderzocht meer dan 180 onderzoeken over het onderwerp en kwam met uitgebreid advies over de impact van bepaalde ingrediënten of voedingsmiddelen op migraine en hoofdpijn. De auteurs concluderen dat er twee manieren zijn om hoofdpijn te beheersen met een dieet - en dat deze strategieën voor veel mensen een groot verschil kunnen maken.

VERWANT: 7 fysieke tekenen dat je meer gestrest bent dan je je realiseert

De eerste, zegt hoofdauteur Vincent Martin, M.D., mededirecteur van het Headache and Facial Pain Center aan de Universiteit van Cincinnati, is om vermijd specifiek voedsel of ingrediënten waarvan bekend is dat ze migraine veroorzaken. Deze omvatten cafeïne, mononatriumglutamaat (MSG), nitrieten en overmatig alcoholgebruik.

Ja, je leest het goed: cafeïne. Maar voordat je cold turkey stopt met je ochtendkopje Joe (alsof dat zelfs maar een mogelijkheid is), weet dat je geen... genoeg Van cafeïne, zoals in het geval van plotselinge ontwenning, is ook aangetoond dat het een trigger voor migraine is.

Laten we zeggen dat je elke ochtend regelmatig drie of vier kopjes koffie drinkt en je besluit op een dag je ochtendroutine over te slaan, je zult die dag waarschijnlijk volwaardige hoofdpijn hebben van cafeïneonttrekking, zei Dr. Martin in een persbericht.

Integendeel, matiging is de sleutel. Dr. Martin beveelt aan om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag te gebruiken - dat is ongeveer drie 8-ounce kopjes. Grote hoeveelheden cafeïne kunnen angst en depressieve symptomen veroorzaken, evenals hoofdpijn, voegt hij eraan toe.

VERWANT: Veelvoorkomende remedies en triggers voor migraine die elke migrainelijder zou moeten kennen

MSG, een smaakversterker die wordt gebruikt in diepgevroren of ingeblikt voedsel, soepen, saladedressings en sauzen, en de etnische keuken (vooral de Chinese keuken), is ook een vaak genoemde trigger voor migraine. Uit de beoordeling bleek dat het additief het meest hoofdpijn leek te veroorzaken wanneer het werd opgelost in vloeistoffen, zoals soepen, in plaats van toegevoegd aan vast voedsel.

Ondanks het wijdverbreide gebruik, zegt Dr. Martin dat het niet zo moeilijk is om MSG te vermijden. Je elimineert het door minder bewerkte voedingsmiddelen te eten, zegt hij. Je eet meer natuurlijke dingen zoals verse groenten, vers fruit en vers vlees.

Een studie die in de review was opgenomen, selecteerde nitrieten - conserveermiddelen in vleeswaren zoals spek, worst, ham en vleeswaren - als een migraine-trigger voor ongeveer 5 procent van de deelnemers. Deze chemicaliën worden niet zo vaak gebruikt als vroeger, merken de auteurs op, maar het is nog steeds nuttig om voedseletiketten te controleren als u denkt dat u risico loopt.

En tot slot, zegt dr. Martin, let op wat je drinkt. Elk type (of elke hoeveelheid) alcohol kan bij sommige mensen hoofdpijn veroorzaken, maar uit de recensie bleek dat wodka en rode wijn de meeste problemen veroorzaken.

Misschien waren de meest verrassende bevindingen van de recensie de voedingsmiddelen die niet hebben veel bewijs dat ze in verband worden gebracht met migraine. Ondanks hun opname in verschillende onderzoeken, waren de resultaten niet overtuigend voor tyramine (een stof die voorkomt in oude kazen en gefermenteerd voedsel), kunstmatige zoetstoffen en - hoera! - chocolade. Dat betekent niet dat sommige mensen niet gevoelig zijn voor deze voedingsmiddelen - alleen dat er nog geen significant verband is vastgesteld.

Als u niet zeker weet wat uw migraine precies veroorzaakt, raadt Dr. Martin aan een dagboek bij te houden van maaltijden en symptomen, en met een arts te werken aan een eliminatiedieet dat hopelijk de boosdoener (of boosdoeners) kan lokaliseren.

Of u kunt de tweede benadering proberen om migraine met een dieet te beheersen: een heel specifiek maaltijdplan volgen, in plaats van aandacht te schenken aan individuele voedingsmiddelen. Een van de meest veelbelovende diëten, volgens het onderzoek, is er een die de inname van omega-3-vetzuren verhoogt, maar het gehalte aan omega-6-vetzuren verlaagt.

Omega-6 vetzuren zijn te vinden in plantaardige oliën, zoals maïs, zonnebloem, saffloer, canola en sojaolie. Onderzoek toont aan dat deze vetten in kleine hoeveelheden gezond zijn, maar dat het Amerikaanse dieet er veel te veel van bevat - en dat we in plaats daarvan meer hart- en hersengezonde omega-3 vetzuren zouden moeten consumeren.

Om meer omega-3 vetzuren te krijgen, zegt Dr. Martin, moet u regelmatig voedingsmiddelen zoals lijnzaad, zalm, heilbot, kabeljauw en sint-jakobsschelpen in uw dieet opnemen. Hij raadt ook aan om pinda's en cashewnoten te vermijden, die rijk zijn aan omega-6 vetzuren.

De recensie, gepubliceerd in het tijdschrift Hoofdpijn , keek ook naar vetarme, cholesterolarme, glutenvrije en foliumzuurrijke diëten als mogelijke behandelingen voor migraine.

Twee studies onderzochten de effecten van vetarme diëten - waarbij je minder dan 20 procent van je dagelijkse caloriebehoefte uit vet moet halen - en beide waren veelbelovend. Het mooie van deze diëten is dat ze niet alleen hoofdpijn verminderen, maar ook gewichtsverlies kunnen veroorzaken en hartaandoeningen kunnen voorkomen, zegt co-auteur Vij Brinder, M.D., associate director van het Headache and Facial Pain Center.

Diëten die extreem weinig koolhydraten bevatten, zoals het ketogene dieet, kunnen ook de frequentie van hoofdpijn verminderen, zo blijkt uit de review. Maar omdat ze zo beperkend zijn (het ketogene dieet staat niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag toe) en in verband zijn gebracht met nierproblemen, mogen ze niet worden overwogen zonder toezicht van je arts, zeggen de auteurs.

Glutenvrije diëten leken daarentegen alleen nuttig te zijn als de hoofdpijn van een persoon een symptoom was van coeliakie; mensen die niet positief testen op de ziekte via een bloedtest of darmbiopsie zullen waarschijnlijk niet dezelfde verlichting krijgen, zeggen de auteurs. Wat betreft foliumzuurdiëten, ze lijken het beste te werken voor mensen die migraine met aura krijgen, concludeert het onderzoek.

Over het algemeen zegt Dr. Martin dat mensen met migraine meer voedingsopties hebben dan ooit tevoren - en dat eten voor hoofdpijnpreventie veel lijkt op eten voor de algehele gezondheid.

Uiteindelijk sluit een gezond hoofdpijndieet bewerkte voedingsmiddelen uit, minimaliseert cafeïne en bevat veel fruit, groenten, vis en mager vlees, zegt hij. Je bent tenslotte wat je eet.