Overgaan op boter en spek om af te vallen en de gezondheid te verbeteren, schreeuwt misschien niet voor iedereen een winnend plan. Maar het is volkomen logisch voor degenen die het ketogene dieet (of keto-dieet) volgen, het nieuwste it-regime dat het eten van vet, matig eiwit en koolhydraatarm ondersteunt.

hoe je een haarborstel thuis schoonmaakt

Natuurlijk is er achter elk populair dieet controverse. Onder de kritiek op het keto-dieet zeggen sceptici dat het plan te beperkend is, een gebrek aan voedingsbalans heeft en niet is onderzocht op langetermijneffecten ( het keto-dieet staat op de 39e plaats van de 40 voor Best Diets Overall 2017 door een U.S. News-rapport ).

Aan de andere kant geloven anderen, waaronder enkele medische experts, dat een goed geformuleerd keto-dieet duurzaam is en voldoet aan de essentiële voedingsbehoeften; ze wijzen ook op toenemend onderzoek dat het dieet koppelt aan mogelijke gezondheidsvoordelen.

Hoewel het misschien nieuw voor je is, bestaat het keto-dieet eigenlijk al sinds de jaren 1920, toen de Mayo Clinic de effectiviteit ervan voor het helpen van epilepsie rapporteerde (dat is nog steeds het geval). Sindsdien is er sterk bewijs dat het keto-dieet helpt bij zowel gewichtsverlies als diabetes type 2, prediabetes en het metabool syndroom, zegt Jeff Volek, Ph.D., RD, professor in de afdeling Humane Wetenschappen aan de Ohio State University in Columbus, Ohio en co-auteur van De kunst en wetenschap van een koolhydraatarm leven .

Wat is een ketogeen dieet?

Bij een ketogeen dieet eet je over het algemeen een dieet met veel vet (ongeveer 70 procent van je totale calorieën komt uit vet), matig in eiwit (ongeveer 20 procent van je calorieën) en laag in koolhydraten (ongeveer 5 procent van je totale aantal calorieën). calorieën). Door koolhydraten te beperken (tot gewoonlijk minder dan 45 gram voor de gemiddelde persoon), mist je lichaam de glucose (uit koolhydraten) die het normaal gebruikt voor energie, dus schakelt het uiteindelijk over op het verbranden van vet als primaire brandstofbron; via een metabolisch proces dat ketose wordt genoemd, zet de lever het vet om in fragmenten van vetzuren, ketonen genaamd, die de hersenen en andere organen en weefsels van energie voorzien.

Iedereen moet zijn voedingswaarde vinden om voldoende ketonen te produceren en in ketose te blijven, maar het kernprincipe van het dieet is om de inname van koolhydraten laag genoeg te houden, zodat je lichaam ketonen op verhoogde niveaus blijft produceren, zegt Volek. Je lichaam past zich aan aan deze alternatieve brandstof en wordt zeer efficiënt in het afbreken en verbranden van vet.

Verschillende soorten ketogene diëten

1. Standaard: Deze versie - het type dat we in dit artikel bespreken - is consequent koolhydraatarm, matig eiwit en vetrijk, en degene die het meest is bestudeerd en waarvan is aangetoond dat deze gunstig is voor therapeutische toepassingen, zoals diabetes.
2. cyclisch: Dit dieet, ook wel carb-cycling genoemd, omvat het injecteren van korte perioden van koolhydraatrijke consumptie (carb-refeeds genoemd) in een regulier keto-dieet om de glycogeenvoorraden aan te vullen voor spiergroei. Deze versie is niet goed bestudeerd en is meer gericht op serieuze atleten en bodybuilders.
3. Gericht: Bij een gericht keto-dieet consumeer je koolhydraten rond je trainingen om de atletische prestaties te verbeteren zonder jezelf te lang uit ketose te halen. Deze versie is ook gericht op hardcore sporters.

Wie zou niet op het Keto-dieet moeten zitten?

Algemene verklaring: het is altijd het beste om uw arts te raadplegen voordat u met dit regime begint. Dat gezegd hebbende, wordt het keto-dieet niet aanbevolen voor mensen met een lever- of nierziekte, of iemand met een medische aandoening, zoals een gastro-intestinaal probleem, die geen grote hoeveelheden voedingsvet kan metaboliseren, zegt Sarah Jadin , een in Los Angeles gevestigde geregistreerde diëtist en oprichter van Keto Consulting, LLC. Als uw galblaas is verwijderd, kan het keto-dieet een no-go zijn. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en mensen met bepaalde zeldzame genetische aandoeningen mogen dit dieet niet proberen.

Als je het keto-dieet gebruikt voor medische voedingstherapie, heb je zeker medisch toezicht nodig om succesvol te zijn', zegt Jadin. Hoewel iedereen die het keto-dieet overweegt, er baat bij zou hebben om samen te werken met een medische professional, zoals een diëtist, die goed thuis is in dit dieet.

Voordelen van ketogeen dieet

Positieve wetenschap over ketose in combinatie met persoonlijke successen die via mond-tot-mondreclame zijn doorgegeven, hebben meer mensen ertoe aangezet om het ketogene dieet te verkennen, zegt Volek. Meer recentelijk wijst het keto-dieet op een veelbelovende therapeutische rol bij kanker, de ziekte van Alzheimer, Parkinson en polycysteus ovariumsyndroom (PCOS). Onderzoek is op veel gebieden nog vroeg, maar Volek vermoedt dat er binnen het komende decennium meer definitieve antwoorden zullen komen over de bredere reikwijdte van de voordelen van het dieet.

Voordeel #1: Gewichtsverlies

U kunt in de eerste week snel afvallen door vochtverlies, maar na een paar weken zult u waarschijnlijk meer kilo's kwijtraken. Veel redenen voor dit gewichtsverlies worden onderzocht, maar het tijdschrift Obesitas beoordelingen , onthult dat ketose je eetlust onderdrukt, wat het verlangen om te eten onderdrukt.

Voordeel #2: controle van de bloedsuikerspiegel

De meeste koolhydraten die je consumeert, worden afgebroken tot suikers die in de bloedbaan terechtkomen. Wanneer u koolhydraten in bedwang houdt tijdens het keto-dieet, heeft u een lagere bloedglucosespiegel (hoge bloedglucose kan leiden tot diabetes). EEN studie in het tijdschrift Nutrition onthult dat een ketogeen dieet de bloedglucosespiegels bij diabetes type 2 aanzienlijk verbetert dan een caloriearm dieet en ook de dosering van uw diabetesmedicatie kan verlagen.

Voordeel #3: Verbeter cholesterol en bloeddruk

Een overzicht van meerdere onderzoeken in het tijdschrift voedingsstoffen ontdekte dat ketogene diëten verband houden met significante verlagingen van het totale cholesterol, een toename van het goede HDL-cholesterolgehalte, een daling van het triglyceridengehalte en een afname van het slechte LDL-cholesterol; er zijn vragen over de vraag of diëten met een hoog gehalte aan verzadigd vet deze voordelen teniet doen. Hetzelfde artikel meldt dat een ketogeen middel de bloeddruk enigszins kan verlagen, maar de wetenschap is op dit punt nog steeds erg schaars.

Voordeel #4: lagere ontsteking In

Omdat ontstekingen de oorzaak zijn van de meeste chronische ziekten, is het keto-dieet ontstekingsremmend en kan het sommige ontstekingsgerelateerde pijnaandoeningen helpen verlichten, volgens onderzoekers van Trinity College. Eén mechanisme in het spel: het keto-dieet elimineert suiker en bewerkte voedingsmiddelen die kunnen leiden tot oxidatieve stress in het lichaam, een oorzaak van chronische ontstekingen.

Voordeel #5: Langere levensduur

Dit is misschien meer een misschien, maar recente studies bij muizen die een ketogeen dieet kregen, leefden langer, volgens celmetabolisme . Deze muizen leefden niet alleen langer, ze hadden ook een grotere gezondheid in termen van fysiek en cognitief functioneren, zegt Volek. Dit betekent dat ze een gelukkig, gezond leven leidden. Het is duidelijk dat er menselijke studies moeten worden uitgevoerd.

Vaak voorkomende bijwerkingen van het Keto-dieet

Je kunt een volledig soepele overgang naar ketose hebben, of ... niet. Terwijl uw lichaam zich aanpast aan het gebruik van ketonen als uw nieuwe brandstofbron, kunt u op korte termijn een reeks ongemakkelijke symptomen ervaren. Deze symptomen worden de keto-griep genoemd. Lage natriumspiegels zijn vaak de oorzaak van symptomen van keto-griep, omdat de nieren meer natrium afscheiden als je in ketose bent, zegt Volek. Een paar bijwerkingen:

Hoofdpijn en duizeligheid

De meeste mensen met het keto-dieet moeten hun dagelijkse zoutinname met een extra gram of twee verhogen om bijwerkingen zoals hoofdpijn, duizeligheid en zelfs flauwvallen te voorkomen, zegt Volek. Om de symptomen veroorzaakt door zoutuitputting te elimineren, stelt Volek voor om een ​​of twee keer per dag bouillon te drinken die is gemaakt met een bouillonblokje (dat iets minder dan 1 gram natrium bevat).

Constipatie

Als je een vetrijk dieet volgt, vertraag je je maaglediging en je beweeglijkheid, waardoor je constipatie kunt krijgen, zegt Jadin. Ervoor zorgen dat je dat extra beetje natrium binnenkrijgt, voldoende vezelrijke niet-zetmeelrijke groenten eet en veel vocht drinkt (omdat je meer plast op het keto-dieet) kan dingen in beweging brengen.

Hartkloppingen

Als u een tekort aan natrium heeft, kan uw nier kalium afscheiden en kunt u een mineraal onevenwicht krijgen dat leidt tot problemen met uw hartslag, legt Volek uit.

wat is de beste make-up setting spray

Optimale ketose en macro's

Het bereiken van optimale ketose hangt af van het vinden van de juiste balans van macronutriënten (of macro's in keto-spreken); dit zijn de elementen in uw dieet die verantwoordelijk zijn voor het grootste deel van uw calorieën, ook wel energie genoemd, namelijk vet, eiwitten en koolhydraten. Trouwens, het zijn vaak netto grammen koolhydraten die meetellen voor je dagelijkse inname; netto trekt de hoeveelheid vezels in een voedingsmiddel af van het totaal aan koolhydraten.

Om te weten of uw dieet perfect is (aangezien de macro's die u in ketose brengen verschilt van persoon tot persoon), kunt u ketonen in uw bloed meten (met een vingerprikkit) of vaker via uw urine (goedkoper, maar niet als nauwkeurig).

Subjectief gezien kan de manier waarop je je voelt ook dienen als een richtlijn om te bepalen of je in ketose bent. De meeste mensen met ketose zijn mentaal scherper en energieker en hebben minder honger.

De hoeveelheid die u moet eten, wordt bepaald door vele factoren, zoals uw gewicht, geslacht en activiteitenniveau. Online keto-calculators kan de wiskunde voor u doen.

Ketogene dieetvoedingslijst

Hoe schoner, hoe beter als het gaat om het keto-dieet, zegt Jadin. Focus op geheel en onverwerkt. Streef ook naar een mix van verzadigde en onverzadigde vetten voor balans. Opmerking: het doorslaan van de schaal naar te veel eiwitten is een veelvoorkomende valkuil die veel mensen maken bij het keto-dieet. Let op je eiwitinname, want te veel kan je uit ketose schoppen, zegt Jadin.

Eten om te eten

Beschouw dit slechts als een algemene momentopname van wat is toegestaan ​​​​en wat niet (en er zijn verschillen van mening).

• Vlees: rundvlees, kip (skin-on is oké), kalkoen, lamsvlees, varkensvlees (inclusief spek), worst
• Tofu
• Vette vis en schaaldieren: zalm, forel, makreel, garnalen, coquilles
• Eieren: ideaal wanneer gekookt in vet
• Bessen: aardbeien, bramen, bosbessen, frambozen (in beperkte hoeveelheden)
• Zetmeelvrije groenten: bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, broccoli, bloemkool, selderij, komkommer
• Noten en zaden: macadamia's, walnoten, pecannoten, chiazaden, pompoenpitten , hennepharten, lijnzaad, kokosnoot, pinda's (peulvruchten uitzondering)
• Noten- en zadenboter (zonder toegevoegde suiker): zonneboter, amandelboter, pindakaas
• Volvette zuivel (in beperkte hoeveelheden): zware slagroom, yoghurt, zure room, kwark, kaas
• Avocado's
• Vetten en oliën: boter, kokosolie, olijfolie, hennepolie, lijnzaadolie, amandelolie, avocado-olie, sesamolie, mayonaise
• Suikervervangers: persoonlijke voorkeur om mee te nemen
• Pure chocolade (beperkte hoeveelheden)

Eten om te vermijden

• Granen (wit en heel): ontbijtgranen, pasta, rijst, brood (behalve keto-vriendelijke zelfgemaakte of verpakte koolhydraatarme brood-/wrapproducten)
• Zetmeelrijke groenten: aardappelen, zoete aardappelen, maïs
• Peulvruchten: linzen, erwten, bonen, quinoa, kikkererwten
• Fruit: de meeste soorten, vanwege natuurlijke suiker (bananen bevatten vooral veel suiker)
• Traditionele desserts: cakes, koekjes, ijs, snoep
• Melk en de meeste magere zuivelproducten, inclusief gearomatiseerde yoghurt
• Toegevoegde suiker, waaronder agave en honing: vooral in specerijen, saladedressings en voorverpakte sauzen en soepen

Wat te drinken?

• Water of koolzuurhoudend water
• Calorievrije dranken (beperk kunstmatige zoetstoffen)
• Ongezoete notenmelk: amandel, cashewnoten
• Thee
• Koffie
• Alcohol (max. één of twee drankjes): wijn (droog, niet zoet), wodka

Supplementen die u kunt nemen

Neem een ​​multivitamine. Omdat je granen, het merendeel van het fruit, sommige groenten en een aanzienlijke hoeveelheid zuivel van je menu verwijdert, is een multivitamine een goede verzekering tegen eventuele tekorten aan micronutriënten, zegt Jadin. Afhankelijk van hoe uw individuele algehele dieet eruit ziet, zegt Jadin dat u mogelijk ook een calcium-, vitamine D- en kaliumsupplement moet toevoegen.

Sommigen vullen hun keto-diëten aan met MCT-olie (MCT staat voor middellange keten triglyceriden). De mening van Jadin: Het kan ketose helpen stimuleren, maar het is niet nodig en sommige mensen kunnen het supplement niet verdragen.

Voorbeeld ketogeen menu

Pas deze maaltijdideeën aan uw individuele behoeften op het keto-dieet aan.

maandag

hoe je was uit een kaarsenpot krijgt

1. Ontbijt: spinazieomelet met spek
2. Lunch: groene bladsalade gegarneerd met zalm en dressing op oliebasis
3. Diner: in sla gewikkelde burger met pittige mayo

dinsdag

1. Ontbijt: lijnzaad pap met bosbessen en kaneel
2. Lunch: eiersalade gevulde avocado
3. Diner: gebakken kalkoengehaktballetjes Parmezaanse kaas met courgettenoedels

woensdag

1. Ontbijt: ei, cheddar, peper ontbijt mini muffins
2. Lunch: gegrilde kaas op keto brood (zelfgemaakt of keto-vriendelijk winkelgekocht brood) met salade
3. Diner: Tofu gewokt in sesamolie met groenten

donderdag

1. Ontbijt: keto-smoothie (met een avocado-basis en dan een combinatie van groenten, noten, zaden, bessen en een beetje zware room)
2. Lunch: tonijnsalade met stengels bleekselderij
3. Diner: pizza met worst en groenten op pizzabodem van bloemkool

vrijdag

1. Ontbijt: roerei met cheddar en tomaten
2. Lunch: kipsalade sla wrap
3. Diner: steak gekookt in boter met asperges

zaterdag

1. Ontbijt: vanille chia pudding
2. Lunch: spek zonder korst, champignons, Zwitserse quiche
3. Diner: lamskoteletten met spruitjes

zondag

1. Ontbijt: gebakken eieren met spek en plakjes avocado
2. Lunch: gebraden kip met geroosterde broccoli en bloemkool
3. Diner: tacosalade met rundergehakt, guac en zure room (zonder schaal)