In plaats van uit eten te gaan, besloot u zowel zuinig als gezond te zijn door uw eigen lunch in te pakken. Maar wat zit er in die bruine zak? Als, zoals veel Amerikanen , heb je een voorkeur voor een broodje kalkoen, dan is je middagmaal waarschijnlijk een stuk minder voedzaam dan je denkt.

NAAR nieuwe studie gepubliceerd in de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek onthult dat een standaard sandwich goed kan zijn voor ongeveer een vijfde van de totale dagelijkse natriuminname van een persoon, maar 49 procent van de volwassenen in de Verenigde Staten eet op een bepaalde dag minstens één sandwich.

Gebaseerd op de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen uit 2010 , zou de gemiddelde persoon hun dagelijkse natriuminname moeten beperken tot 2.300 mg. Mensen van 51 jaar en ouder, Afro-Amerikanen en mensen met hoge bloeddruk, diabetes of chronische nierziekte mogen 1500 mg natrium per dag niet overschrijden. Op basis van deze richtlijnen valt ongeveer de helft van de bevolking in de laatste categorie, maar de gemiddelde Amerikaan consumeert maar liefst 3.300 mg natrium per dag (door te veel natrium te eten loop je risico op ernstige gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes).

Waarom eten sandwiches zo'n groot deel van onze natriumtoeslag? Om te beginnen vallen twee hoofdcomponenten van een sandwich - brood en lunchvlees - beide in de De zoute zes van de American Heart Association, een lijst met populaire voedingsmiddelen die overtollig natrium bevatten. Wanneer deze ingrediënten gelaagd zijn, zoals in sandwiches, en gecombineerd met bijgerechten zoals frites of soep, kan de hoeveelheid natrium behoorlijk oplopen - en snel.

Hoewel een typische zelfgemaakte sandwich (niet de jumbo-sandwiches die ze bij de meeste eetgelegenheden serveren) wel 1500 mg natrium kan bevatten, zijn er manieren om een ​​minder natriumbeladen lunch te maken, legt Dawn Jackson Blatner, R.D., auteur van Het flexitarische dieet. Als je op een boterham zit, luister dan naar dit deskundig advies over het maken van een betere:

Brood

Controleer bij het selecteren van brood de voedingsetiketten om een ​​natriumarme variant te vinden. Over het algemeen wordt een item met 5 procent of minder natrium als natriumarm beschouwd (alles met 20 procent of meer wordt als natriumrijk beschouwd), legt Blatner uit.

Als je geen natriumarme optie kunt vinden of uit eten gaat, kies dan gewoon brood (zoals volkoren honinghaver) in plaats van kaassoorten (zoals Parmezaanse kaas), suggereert Toby Smithson, R.D.N., auteur van Diabetes maaltijdplanning en voeding voor dummies.

Om het natriumgehalte verder te verlagen, kiest u voor een sandwich met open gezicht of vraagt ​​u om uw bagel of broodje eruit te halen. Je boterham in donkere bladgroenten verpakken, zoals boerenkool, is ook een gezondere keuze.

Lunch vlees

Vers vlees zoals verse kalkoen of plakjes kip is een betere keuze dan vleeswaren om het natriumgehalte van je boterham te verlagen, zegt Smithson. Kook extra voor het avondeten en gebruik de gesneden restjes voor de lunch.

Rotisserie-kip, die vaak wordt gepompt met smaakvolle en natriumrijke pekel, kan een kortere weg zijn, maar het is geen goede vervanging als je probeert je natriuminname te verminderen, waarschuwt Blatner.

In plaats van lunchvlees (zes dunne plakjes kunnen maar liefst de helft van je dagelijkse aanbevolen natriuminname bevatten), probeer dan een broodje hummus en groente, zoals deze Echt eenvoudig favoriet, of een hartige boterham met notenboter, zoals deze.

Kaas

Kies altijd voor de minder bewerkte optie, legt Blatner uit. Als u Zwitserse kaas kiest boven een zwaar bewerkte kaas, zoals Amerikaans, bespaart u ongeveer 360 mg natrium per ounce, voegt Smithson eraan toe.

Kiezen voor extra dun gesneden kaas in de supermarkt bespaart ook natrium, zegt Blatner. Of, als u de kaas liever helemaal verwisselt, zal avocado dezelfde romige vette kaas bieden.

Begeleidingen

Specerijen zoals mosterd, augurken, jalapenopepers en bananenringpepers lijken misschien kleine toevoegingen, maar ze kunnen ook veel natrium bevatten, zegt Smithson. Laad in plaats daarvan verse groenten (bladgroenten, plakjes tomaat of ui).

Het opstapelen van groenten - vooral die die rijk zijn aan kalium - heeft meer dan de voor de hand liggende voordelen: het kan helpen al het zout in evenwicht te brengen en je te beschermen tegen enkele van de nadelige effecten van natrium, voegt Blatner eraan toe.

hoeveel fooi moet je een kapper geven