Te veel van ons bewegen door de wereld in een lichaam dat niet geweldig aanvoelt: misschien loop je rond terwijl je over een pijnlijke schouder wrijft of knettergek je je een weg uit stoelen. Misschien sleep je gewoon over het algemeen. Als u een verwonding of een medische aandoening heeft, moet u natuurlijk uw arts raadplegen over de beste manier van handelen. Maar als u doorsnee roest ervaart, kan het zijn dat uw trainingsregime - hoe intens of minimaal het ook is - een belangrijke oefening mist die u helpt om gemakkelijk te bewegen en u goed te voelen. Vooruit, een paar suggesties. Gebruik voor elk je kern en adem diep in. Oh, en als je ze allemaal combineert, krijg je een uitstekende training - en voel je je misschien een beetje geweldig.

GERELATEERD: 6 oefeningen om thuis te doen (wanneer de sportschool gek is)

gerelateerde items

1 Om met minder ongemak te lopen ... probeer glute-bruggen.

Wat moeten we doen: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en hielen die nauwelijks de vingertoppen strijken. Knijp in je bilspieren en duw je voeten in de vloer om je heupen hoog op te tillen, waardoor een rechte lijn ontstaat van schouders tot knieën. Laat je heupen terug naar de grond zakken. Voer 10 herhalingen uit, rust uit en doe nog een of twee sets.

Waarom ze helpen: Als je vele uren per dag zittend doorbrengt, kunnen je bilspieren - de grote spieren in je achterste - zwak worden, terwijl de heupbuigers aan de voorkant van je heupen extra strak worden door een verkorte positie. Als je staat, kunnen die strakke heupbuigers beginnen te schreeuwen, en zonder krachtige bilspieren kunnen spieren in je rug compenseren om je te helpen lopen, wat pijn en onbalans veroorzaakt. Het gebeurt allemaal omdat de meeste mensen met hun onderrug ingezakt zitten, zegt Dixie Stanforth, PhD, een hoofddocent in de Afdeling Kinesiologie en Gezondheidseducatie aan de Universiteit van Texas in Austin. Je onderrug zou een lichte kromming of boog moeten hebben, maar bij de meeste mensen neemt de zwaartekracht het over en zuigt hun stoel ze naar binnen. Dat legt een enorme belasting op de onderrug en heupen. Een glute-brug versterkt de gluteus maximus en hamstrings, wat helpt om deze onbalans tegen te gaan, en zorgt voor een mooie opening voor strakke heupbuigers. Hier is een tip: wanneer u van uw bureau opstaat om te strekken, reik dan met uw borst naar het plafond in plaats van naar beneden te klappen om uw tenen aan te raken. Dat zal je wervelkolom helpen om zijn natuurlijke uitlijning weer te vinden.

twee Om meer energie te hebben… probeer (beginners)burpees.

Wat moeten we doen: Ga rechtop staan ​​en hurk dan neer om je handen op de grond bij je voeten te plaatsen. Stap of spring met je voeten terug in een hoge plankpositie en stap of spring dan met je voeten naar voren om je handen weer te ontmoeten. Ga staan, volledig gestrekt op de heupen. Om de uitdaging te vergroten, voegt u een push-up toe wanneer u de plankpositie bereikt en springt u in de lucht wanneer u terugkeert vanuit uw hurkzit. Voer 10 herhalingen uit, rust uit en doe nog een of twee sets.

Waarom ze helpen: Burpees zijn de oefening die iedereen graag haat. Maar er zijn tal van redenen om gewoon van ze te houden: ze dagen je hele lichaam uit en versterken alles, van je quads, bilspieren en hamstrings tot je armen en borst, waardoor je misschien wat enthousiaster wordt om uit bed te springen en over te springen hoge gebouwen. En ze bootsen bewegingen na van op de grond komen en weer opstaan ​​die u in het dagelijks leven gebruikt. Leren hoe je naar beneden gaat en weer opstaat, is een goed functioneel patroon, zegt Stanforth. Doe burpees voorzichtig - je hoeft niet te springen als je er geen vertrouwen in hebt - en zorg voor een goede uitlijning van je ruggengraat, zelfs als je hurkt.

VERWANT: Eenvoudige oefeningen die u kunnen helpen 6 gezondheidsproblemen te elimineren

3 Om schouderblessures te voorkomen... probeer de I's, T's, Y's en W's.

Wat moeten we doen: Ga op je buik liggen op een oefenbal, met je handen op de grond voor je. Knijp je schouderbladen samen om je armen uit te strekken met je duimen naar het plafond gericht, je hoofd omkaderd met je bovenarmen, en dan langzaam lager - dat is een I. Strek dan je armen recht naar de zijkanten uit - dat is een T. Dan strek je armen in een Y-vorm en buig je ellebogen en trek ze terug naar je zij. Buig tot slot je ellebogen met de handpalmen naar beneden gericht, laat dan je handen zakken en houd de bovenarmen op hun plaats - dat is een W. Doe 10 herhalingen van de ene letter voordat je doorgaat naar de volgende, waarbij je elke beweging begint vanaf je schouderbladen en middenrug en pas op dat je de toppen van je schouders niet naar je oren ophaalt. Rust en herhaal.

Waarom ze helpen: Onze schouders behoren tot de meest geblesseerde delen van ons lichaam. Een reden: vanwege een gewoonlijk slechte houding hebben we vaak een strakke borst met zwakke, overbelaste spieren rond onze schouderbladen. Dit zijn de spieren die onze schouders naar achteren en naar beneden moeten trekken in de juiste, veilige positie, zegt Kelsey Graham, een assistent-professor bij de afdeling Exercise Science en directeur persoonlijke training bij San Diego Mesa College . Die I's, T's, Y's en W's helpen de achterkant van de schouder en de spieren rond het schouderblad te versterken, waardoor het risico op letsel wordt verminderd, zegt ze.

4 Om een ​​gelukkiger rug te hebben... probeer rijen.

Wat moeten we doen: Sta met een middelzware dumbbell in elke hand (begin met vijf tot zeven pond en verhoog als het te gemakkelijk aanvoelt). Scharnier op de heupen om je romp evenwijdig aan de grond te brengen (of iets boven evenwijdig), waarbij je je ruggengraat goed uitgelijnd houdt - buig je knieën lichtjes indien nodig. Met de handpalmen naar elkaar gericht, trek je de dumbbells naar je romp, duw je je ellebogen naar achteren en houd je de armen dicht bij je lichaam. Langzaam lager. Voer 10 herhalingen uit, rust uit en doe nog een of twee sets.

Waarom ze helpen: Rugpijn en ongemak kunnen het gevolg zijn van sportblessures in het verleden, een slechte houding of inactiviteit. Het versterken van de belangrijkste rugspieren kan u helpen herstellen van oude blessures, uw houding verbeteren en uw ruggenmerg gezond houden. En rijen, die kunnen worden uitgevoerd met dumbbells, kabels, kettlebells of elastische slangen, doen precies dat. De meeste mensen zijn erg goed in het duwen en doen van dingen aan de voorkant, maar moeten meer tijd besteden aan het trekken en doen van dingen achter hen, zegt Stanforth.

5 Om je training snel af te ronden... probeer push-ups.

Wat moeten we doen: Begin in een hoge plankpositie, met je handen iets breder dan je schouders. Laat je knieën op de grond rusten en plaats je gewicht op het vlezige deel net boven de knieschijf. Draai je handen iets naar elkaar toe om de polsen te beschermen. Zorg ervoor dat je heupen en schouders op één lijn liggen - laat je maag niet doorzakken of je kont in de lucht steken. Span je kern aan en buig dan je ellebogen om je lichaam in één stuk te laten zakken, zo ver mogelijk naar beneden. Duw dan weer omhoog. Om het gemakkelijker te maken, voert u de oefening uit met uw handen op een bank of de muur. Om het moeilijker te maken, haal je je knieën van de grond zodat je op handen en voeten staat.

Waarom ze helpen: Push-ups gebruiken bijna elke spier in je lichaam - de armen, schouders en borst om te laten zakken en op te tillen, en de kern en het onderlichaam om te stabiliseren. Je krijgt zelfs een beetje cardio, omdat het hart hard moet werken om al die spieren tegelijk van bloed te voorzien. De sleutel is om push-ups goed te doen, wat velen van ons niet doen, zegt Stanforth. Om omhoog te duwen als een pro, houd je schouders stabiel (knijp de messen naar achteren en naar beneden), span je kern aan alsof je je schrap zet voor een stoot, en laat je achterste niet optillen of je lichaam op en neer rollen in plaats van naar binnen te bewegen een vaste lijn. Als je merkt dat je iets geks doet, is dat een teken dat je moet veranderen - wees gerust dat push-ups nog steeds ongelooflijk effectief zijn als ze verhoogd of op je knieën worden gedaan, zolang ze maar correct worden uitgevoerd, zegt Graham.

6 Om je goed te voelen naarmate je ouder wordt... probeer squats.

Wat moeten we doen: Sta met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Stuur je heupen iets naar achteren en buig dan je knieën om zo diep mogelijk te zitten, idealiter op zijn minst parallel. Houd je hielen in de grond geboord en je knieën naar buiten. Keer terug naar staan. Voer 10 herhalingen uit, rust uit en doe nog een of twee sets.

Waarom ze helpen: Kinesiologen noemen kraken een primair bewegingspatroon - een patroon dat, als je het je hele leven kunt blijven doen, je zal helpen mobiliteit en onafhankelijkheid te behouden. Je moet goed op een stoel kunnen zitten en goed kunnen opstaan. Je moet trappen op en af ​​kunnen. Je moet kunnen bukken en iets van de grond kunnen oprapen, zegt Graham. Door squats aan je routine toe te voegen, kun je al die dingen blijven doen - en uiteindelijk helpen om je onafhankelijkheid in de badkamer te behouden, alleen in en uit bed te gaan en op de grond te gaan spelen met je kleinkinderen of huisdieren terwijl je groeit ouder. Elke valide persoon op de planeet zou squats moeten doen, zegt Stanforth. Als je niet parallel of lager kunt reiken zonder dat je knieën je storen of naar binnen gaan, werk je omhoog door squats te doen - hurk naar een stoel en laat je achterste op de stoel tikken (of ga zelfs zitten indien nodig) en sta dan weer op. Of houd een aanrechtblad, een reling of de rugleuning van een stevige stoel lichtjes vast met een of beide handen voor ondersteuning op weg naar beneden en weer omhoog.