Als er een is gezondheidstrend Ik hoor er in 2020 steeds meer over, het is de stap naar een plantaardig dieet. Van de Veganuary-campagne tot een groeiende interesse in de milieu- en gezondheidseffecten van vleesproductie en -consumptie, er is een voelbare toename van de populariteit van plantaardig eten in het hele land . Als u een van degenen bent die besloten heeft minder vlees te eten, vraagt ​​u zich misschien af ​​hoe u voldoende eiwitten in uw dieet krijgt en hoe u uw kookkunsten kunt aanpassen aan het gapende gat dat nu in uw boodschappenlijstje staat.

VERWANT : 7 beste bronnen van veganistische eiwitten, volgens voedingsdeskundigen

Een belangrijk beginpunt zou de vraag kunnen zijn: wat is precies voldoende als het om eiwitten gaat? Het antwoord hangt af van wie je het vraagt. Volgens Marion Nestle, de Paulette Goddard-hoogleraar voeding, voedselstudies en volksgezondheid aan de New York University, krijg je waarschijnlijk genoeg eiwitten binnen als je genoeg calorieën binnenkrijgt. Veel voedingsdeskundigen en wetenschappers zeggen dat er te veel nadruk is gelegd op de belang van eiwitten in de voeding , terwijl anderen beweren dat een eiwitrijk dieet gunstig is, vooral als gewichtsverlies is een van je doelen.

De informatie-overload kan een beetje verwarrend zijn voor de gemiddelde eter. Maar een richtlijn die ik probeer te volgen, is om altijd naar mijn lichaam te luisteren en te kijken hoe het reageert als ik meer eiwitten toevoeg of er wat uithaal. Als ik niet genoeg eiwitten eet, heb ik constant honger en vind ik het moeilijk om mezelf te pushen in de sportschool.

Ongeacht uw persoonlijke ideale eiwitinname, de macronutriënt is een essentieel onderdeel van de meeste recepten en maaltijden. Als je hebt besloten om meer eiwitten uit plantaardige bronnen te halen, kan het moeilijkste zijn om te weten wat je moet vervangen bij het koken, uit eten gaan en snacken. Dus of je nu volledig veganist bent, vegetarisme aan het eten bent, of gewoon af en toe minder biefstuk en kipfilet wilt eten, hier is hoe je verzadigd, tevreden en klaar voor het leven kunt blijven. Of overleef in ieder geval je woon-werkverkeer zonder een arm af te bijten.

VERWANT : 22 eenvoudige veganistische dinerrecepten om uw plantaardige reis te beginnen

Peulvruchten en granen

Voor thuiskoks is het toevoegen van meer bonen, linzen en granen aan je wekelijkse menu zowel een gemakkelijke als goedkope manier om het eiwit in te pakken. Om te voorkomen dat het saai wordt, kun je verder gaan dan alleen zwarte bonen en kikkererwten en variëteiten proberen zoals limas, marinebonen en linzen. Een stevige linzenstoofpot of chili met drie bonen is stevig en zit boordevol eiwitten.

Quinoa wordt soms gezien als de enige eiwitrijke korrel, maar er zijn veel volle granen die dat wel zijn rijk aan eiwitten (en super lekker om op te starten). Wees creatief met granen zoals amarant, kamut en boekweit en door verschillende soorten graanschalen te maken. Ik bewaar graag een grote partij granen in de koelkast en meng ze met alle geroosterde groenten die ik bij de hand heb, wat gepekelde of gefermenteerde groenten, en maak het helemaal af met een gebakken ei.

Vlezige Groenten

Ik weet dat het misschien raar klinkt, maar er zijn bepaalde groenten die die heerlijke umami, vlezige smaak en textuur hebben en een uitstekende vervanging zijn voor dierlijke eiwitten in recepten. Probeer een gehaktbal met aubergine of een gegrilde portobello-champignon in plaats van een burger met al je favoriete ingrediënten en bevredig al je trek.

Alt-Vlees

Matiging is hier de sleutel, maar producten zoals Beyond Meat, de Onmogelijke hamburger , en ander alternatief vlees, kan echt de plek raken wanneer een hunkering toeslaat. De OG van veganistische eiwitten, sojaproducten (denk aan tofu, tempeh en edamame) kunnen uitstekende opties zijn. Ik hou van tempeh omdat het gefermenteerd en minder verwerkt is dan tofu, met een taaie textuur die marinades en sauzen opzuigt.

VERWANT : 22 Gezonde eiwitrijke recepten (die 10 keer beter smaken dan een shake of snackbar)

Smoothies

Smoothies zijn een uitstekende (en voor de hand liggende) manier om veel verse producten in je dieet te verwerken, maar ze geven je ook eindeloze mogelijkheden op de eiwitafdeling. Noten en notenboters, zaden, Griekse yoghurt, melk en zelfs bepaalde soorten fruit (zoals guaves, avocado's en abrikozen) bevatten eiwitten. En hoewel het altijd het beste is om je eiwitten uit natuurlijke bronnen te halen, kan eiwitpoeder als occasionele aanvulling helpen bij de eiwitinname, vooral op die dagen dat je weinig tijd hebt en niets in de koelkast hebt klaargemaakt. Ik vind deze vooral fijn na het sporten om ervoor te zorgen dat ik mijn hardwerkende spieren de steun geef die ze nodig hebben om te herstellen en te groeien. Mijn huidige favoriet is KOS-chocolade-eiwit, want wie wil niet het gevoel hebben dat ze een milkshake drinken als ontbijt?

VERWANT : 15 gezonde ontbijtsmoothies voor als je een snelle maaltijd nodig hebt voor onderweg

Eiwitrijke snacks

Soms ben je op de vlucht en heb je gewoon iets nodig dat je gemakkelijk kunt pakken en pakken. Enkele van mijn favoriete doe-het-zelf eiwitrijke snacks zijn: geroosterde kikkererwten , hardgekookte eieren, kaasstengels en appels of selderij met notenboter.

Voor verpakte snacks die je onderweg kunt kopen, kun je niet tippen aan het gemak van een eiwitreep. Mijn recente obsessie is Barebells-repen, die 20 gram eiwit en slechts 1 gram suiker bevatten in een eiwitreep die net als een Snickers smaakt. Het is mijn go-to voor een on-the-run ontbijt of om de 15:00 uur te verslaan. malaise. Bedrijven komen nu ook met innovatieve snacks zoals plantaardige schokkerige en eiwitkoekjes om u een gemakkelijke en draagbare manier te bieden om uw dagelijkse eiwitdoelen te bereiken.

VERWANT: We hebben 182 snackbars geprobeerd - hier zijn onze 5 favorieten