Voor degenen die hun dieet op de lange termijn willen vernieuwen, is plantaardig eten een van de meest praktische oplossingen om gezondere eetgewoonten aan te leren. Het is niet alleen beter voor je lichaam, het is ook beter voor de planeet.

hoe je spinplanten moet verzorgen

Volgens Natalie Rizzo, MS, RD, een in New York City gevestigde geregistreerde diëtist, zijn hier de negen belangrijkste plantaardige voedingsmiddelen om op je boodschappenlijstje te houden om voedselresoluties te realiseren.

VERWANT : 7 beste bronnen van veganistische eiwitten, volgens voedingsdeskundigen

gerelateerde items

1 Walnoten

Walnoten zijn de enige noot die een aanzienlijke hoeveelheid van het essentiële plantaardige omega-3-vetzuur ALA (2,5 gram per portie van 1-ounce) levert en ook eiwitten (4 gram) en vezels (2 gram) bevat. EEN systematische herziening van Harvard ontdekte ook dat een dieet aangevuld met 5 tot 24 procent calorieën uit walnoten resulteerde in een significant grotere daling van het totale cholesterol (inclusief zowel 'slechte' LDL-cholesterol als triglyceriden). We houden van walnoten in alles, van energierepen en ontbijtkommen tot soepen, salades en pasta.

twee Aardappelen

Spuds zijn allesbehalve de vijand. Zowel witte als zoete aardappel zitten boordevol kalium, een elektrolyt dat nodig is voor hydratatie. En aardappelen zijn een resistent zetmeel, dus ze helpen eigenlijk bij de spijsvertering en verminderen je hongerniveau. Aardappelen zijn ook betaalbaar, gemakkelijk te koken en een geweldige brandstof voor actieve mensen.

VERWANT : Hoe gezond zijn aardappelen precies?

3 ik ben

Het is geen verrassing dat de meeste mensen aan tofu denken als ze denken aan plantaardig eten: 3 ons heeft maar liefst 9 gram eiwit. Soja is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die niet vaak in veel plantaardige eiwitten voorkomen. Maar tofu is ook een goede bron van calcium, wat geweldig is voor iedereen die zuivel vermijdt. Tofu kan aan vrijwel elk gerecht worden toegevoegd, van roerbakgerechten tot salades tot smoothies (gebruik zijden tofu voor een heerlijk romige textuur).

VERWANT : 22 Gezonde eiwitrijke recepten (die 10 keer beter smaken dan een shake of snackbar)

4 Broccoli

De Voedingsrichtlijnen raad aan om de helft van je bord te vullen met fruit en groenten, en alle groenten zijn belangrijk in plantaardige diëten. Broccoli is een van mijn favorieten omdat het boordevol voedingsstoffen zit, zegt Rizzo. Een kopje rauwe broccoli bevat ongeveer 3 gram eiwit, 30 calorieën en 10 procent van je dagelijkse vezels (2,5 gram). Het bevat ook kalium, vitamine K, vitamine C en calcium. Ik hou ervan om broccoli in de oven te roosteren met een beetje olijfolie en zout, en je kunt ook rauwe of gestoomde broccoli toevoegen aan salades, zegt ze.

5 Spruitjes

Goed nieuws: spruitjes zijn in de winter in het seizoen. Het kiezen van producten per seizoen biedt variatie in kleur, smaak en textuur - en seizoensproducten zijn vaak ook de goedkoopste manier om te gaan. Slechts 1 kopje spruitjes heeft 100 procent van je dagelijkse vitamine C, 4 gram eiwit en 4 gram vezels. En Onderzoek toont aan dat fytochemische (plantaardige stoffen) die in spruitjes worden aangetroffen, in verband worden gebracht met een verminderd risico op de ontwikkeling van kanker.

6 Tempeh

Tempeh is een cake van gefermenteerde sojabonen die boordevol plantaardige eiwitten zit. Niet alleen heeft 3 ons tempeh 16 gram eiwit, maar het fermentatieproces dat wordt gebruikt om tempeh te maken, is goed voor de darmprobiotica. Bovendien heeft tempeh een mooie textuur die goed stand kan houden in sandwiches of vegetarische burgers.

VERWANT : Alternatieve vleessoorten hebben een moment - we breken de verschillende soorten af ​​om de verwarring te doorbreken

wat is de beste manier om pasta op te warmen

7 Bruine rijst

Bruine rijst is een volkoren die een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten en vezels bevat , twee voedingsstoffen die het verteringsproces helpen vertragen. Met andere woorden, bruine rijst houdt je lang vol. Bak granen in batches op zondag om ze de hele week te gebruiken of koop voorgekookte diepvriespakketten voor een nog eenvoudigere optie.

8 Plantaardige boters

Door plantaardige boter te gebruiken in plaats van melkboter, kun je tot wel 40 procent minder verzadigd vet gebruiken en is 100 procent veganistisch. Ze zijn perfect voor universeel koken en bakken, dus je kunt ze een voor een ruilen voor zuivelboter in al je favoriete bakwaren (en daarbuiten).

9 Linzen

Je krijgt veel bevredigende eiwitten (9 gram per half kopje) en vezels (8 gram per half kopje) van linzen, die beide helpen om een ​​gezond spijsverteringsstelsel te bevorderen. Ze zitten ook vol ijzer en folaat. In veel recepten, zoals taco's, hamburgers en Bolognesesaus, kun je gemakkelijk linzen ruilen voor vlees. Pro tip: combineer linzen met andere plantaardige eiwitten zoals volkoren granen en walnoten om een ​​compleet eiwit te vormen. Een kop gekookt heeft 18 gram eiwit.