IJzer is een ongelooflijk belangrijk mineraal - je lichaam heeft het nodig voor groei en ontwikkeling, naast het gebruik om hemoglobine te produceren, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof naar alle delen van het lichaam transporteert. IJzer is ook geclassificeerd als een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het moet halen uit het voedsel dat je eet.

'De dagelijkse waarde (DV) voor ijzer is 18 milligram', legt Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN uit. Om het belang van het eten van ijzerrijk voedsel zo goed mogelijk te begrijpen, moeten we volgens Spiewak de twee verschillende soorten ijzer definiëren: heemijzer en niet-heemijzer. ​'Heme ​ijzer wordt gevonden in dierlijk vlees en zeevruchten en is de vorm van ijzer die het gemakkelijkst door het lichaam wordt opgenomen', legt ze uit. 'Niet-heemijzer wordt gevonden in' plantaardig voedsel , in tegenstelling tot vlees. Non-heemijzer is een belangrijk onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet, maar het ijzer in deze voedingsmiddelen wordt niet zo volledig opgenomen als heembronnen.'

Bij het vergelijken van de opname van heemijzer en niet-heemijzer, zegt Spiewak dat individuen waarschijnlijk tot 30 procent van het heemijzer opnemen dat ze consumeren, maar slechts tussen de 2 en 10 procent van het niet-heemijzer ze consumeren. Voor beter of slechter, de hoeveelheid ijzer die je lichaam absorbeert, is gedeeltelijk gebaseerd op hoeveel je al hebt opgeslagen. En vrouwen - vooral degenen die niet voldoende ijzerrijk voedsel consumeren - zijn meer vatbaar voor ijzertekort als gevolg van menstruatie, wat kan leiden tot bloedarmoede en symptomen zoals chronische vermoeidheid.

Gelukkig zijn er tal van heerlijke opties om de ijzerinname van je lichaam te stimuleren (geen van alle roept grafische beelden op van Popeye die spinazie uit blik afbrandt, heel erg bedankt). Hier zijn vijf van de beste voedselbronnen voor heemijzer en vijf voedingsmiddelen gevuld met niet-heemijzer om je te helpen de hoeveelheid ijzer die je eet te verhogen, aldus Spiewak. (Ter info, ze zegt dat goede bronnen van zowel heem- als niet-heemijzer 2,1 milligram of meer per portie bevatten.)

Heme Iron-voedselbronnen

gerelateerde items

Schelpdieren en oesters

Alle vormen van schelpdieren bevatten veel ijzer, maar oesters, mosselen en mosselen zijn bijzonder goede bronnen. Oesters hebben 8 milligram per portie van 3 ons, wat 44 procent van de DV is; mosselen hebben bijna 3 milligram, of bijna 17 procent.

Lever en ander orgaanvlees

Klop ze niet totdat je ze hebt geprobeerd - orgaanvlees zoals lever (hey, paté) en nieren hebben maar liefst 5 milligram per portie van 3 ons, wat 27 procent van de DV is. Orgaanvlees bevat ook veel eiwitten en is rijk aan vitamine A, B-vitamines, koper, choline en selenium.

Rundvlees

Rood vlees heeft 2,2 milligram per portie van 3-ounce, of 12 procent van de DV. studies hebben gesuggereerd dat degenen die regelmatig vlees, gevogelte en vis eten, minder vatbaar zijn voor ijzertekort, zegt Spiewak. Dit is natuurlijk een bevinding met meerdere facetten, aangezien de voeding van veel Amerikanen ook de rijke bronnen van plantaardig ijzer hieronder mist.

Ingeblikte Tonijn en Sardines

Bepaalde soorten vis zitten boordevol ijzer, waaronder tonijn en sardines. Tonijn heeft ongeveer 1,4 milligram ijzer in een portie van 3-ounce (8 procent van de ADH), en sardines hebben maar liefst 2 milligram per portie van 3-ounce (11 procent). Schelvis en makreel zijn andere heerlijke, ijzerrijke opties.

Donker Kalkoenvlees

Donker kalkoenvlees bevat 1,4 milligram ijzer per portie, dat is 8 procent van de ADH (nadruk op donker vlees, aangezien licht kalkoenvlees ongeveer de helft van die hoeveelheid ijzer bevat).

Niet-heemijzer voedselbronnen

gerelateerde items

Bonen en linzen

Volgens Spiewak zijn gekookte sojabonen hier een opvallend voorbeeld, omdat ze 8,8 milligram (bijna 50 procent van de ADH) ijzer bevatten in een portie van 1 kopje. Een kopje gekookte linzen bevat 6,6 milligram, dat is 37 procent van de DV; een halve kop zwarte bonen heeft 1,8 milligram, of 10 procent van de DV.

Spinazie

Hoewel Popeye niet helemaal verkeerd was, voel je niet gedwongen om deze heerlijke bladgroente uit een blikje te eten. 3,5 ons rauwe spinazie bevat 2,7 milligram ijzer, dat is 15 procent van de DV. Gekookte spinazie is (natuurlijk) veel geconcentreerder: een kopje bevat 6,4 milligram ijzer, of 36 procent van de ADH. Spinazie is ook rijk aan vitamine C, wat de gezondheid van uw lichaam aanzienlijk verbetert vermogen om ijzer te absorberen -en antioxidanten . Het consumeren van spinazie (en andere bladgroenten) met vet zal je lichaam helpen de carotenoïden, de meest prominente antioxidant in de groente, te absorberen, dus zorg ervoor dat je je spinaziesalade besprenkelt met EVOO.

Pompoenpitten

Een portie pompoenpitten van 1 ons (ook bekend als pepitas) bevat 2,5 milligram ijzer, dat is 14 procent van de DV. Pistachenoten zijn ook solide bronnen, met 1,1 milligram per portie van 1-ounce.

Tofu

Een portie van een halve kop van ons favoriete eiwit op basis van soja bevat 3,4 milligram ijzer, dat is 19 procent van de DV.

Quinoa

Een kopje gekookte quinoa bevat 2,8 milligram ijzer, wat overeenkomt met 16 procent van uw DV. Quinoa zit ook boordevol plantaardige eiwitten en antioxidanten, foliumzuur en magnesium.